Plan vježbanja kroz tromjesečja
Za trudnicu je vrlo bitno da tokom trudnoće ostane aktivna. Kao što je bitno da vode računa šta unose u svoj organizam vrlo je bitna i umjerena fizička aktivnost. O vježbanju u trudnoći za časopis Roditelj piše Marijeta Cvitković, instruktorka Aerobika/Hi-low programa.
Piše : Marijeta Cvitković, instruktorka Aerobika/Hi-low programa
Marijeta Cvitković je rođena 1979. godine u Mostar. Po struci diplomirana pravnica, 2012. godine završila je obuku za Instruktora Aerobika/Hi-low programa, a 2020. godine završila je obuku za za Instruktora za trudnice.
Brojna istraživanja su pokazala da redovito vježbanje u trudnoći može smanjiti popratne tegobe koje redovito prate drugo stanje svake žene. Koliko su neophodne vježbe svakom čovjeku, toliko su naglašeno potrebne svakoj budućoj majci. One trebaju biti sastavni dio redovne rutine svakog čovjeka. Mnogobrojne dobrobiti vježbanja ogledaju se počev od cirkulacije koja se poboljšava kao i postizanje mišićnog balansa, te smanjenje gastrointestinalnih smetnji. Poseban naglasak stavlja se na smanjenje grčeva u nogama, te ublažavanje nemogućnosti zadržavanja mokraće.
Trudnoća je razdoblje u kojem žene više nego inače brinu o tome što se događa s njihovim tijelom. Osim što trudnice trebaju paziti na pravilnu prehranu, umjerena fizička aktivnost također je važna ako je trudnica dobrog zdravlja.
Također, vježbanjem se tijelo lakše prilagođava popratnoj pojavi povećanja tjelesne težine. Mnogo se brže vratiti u formu nakon poroda. Vježbanjem se postižu mnogi benefiti od pripreme mišića na pojačani napor, san je kvalitetniji, manja je bol u leđima, glavobolja je manje intenzivna. Fizička aktivnost zdrava je za trudnice koje nemaju komplikacija u trudnoći.
Vježbanje namijenjeno trudnicama iziskuje minimalalan napor. Redovito vježbanje, najmanje tri puta tjedno po 20-ak minuta aktivnog vježbanja nakon čega slijedi pauza, te može opet uslijediti 20-ak minuta aktivnog vježbanja. Vrlo je važno napomenuti da redovitost vježbanja ovisi o aktivnostima prije trudnoće. Ako je žena bila fizički aktivnija, preporučuje se redovitije vježbanje u trudnoći i obrnuto.
Pozitivni učinci vježbanja u trudnoći su:
- snažniji leđni mišići
- otpornost na zamor
- bolje držanje tijela
- manji stres
- manje nakupljanje masnog tkiva
- priprema za porod
- brži oporavak nakon poroda
- brži povratak na težinu prije poroda
Plan vježbanja kroz tromjesečja:
1. Prvo tromjesečje: uz dopuštenje ginekologa trudnice mogu vježbati prema uobičajenom programu (ako su prije trudnoće redovito vježbale).
U prvom tromjesečju najvažnije je ojačati područje trbuha, leđa i zdjeličnog područja da bi se održala kondicija i poboljšalo disanje, pa treba usmjeriti vježbe na to.
2. Drugo tromjesečje: vježbanje se nastavlja ili može tek početi. Ako je trudnica vježbala u prvom tromjesečju, sada je vrijeme za povećanje broja ponavljanja. Najvažnije je zadržati razinu tjelesne kondicije. Ako se tek počinje s vježbom, potrebno je vježbati laganijim tempom. Trudnoća u ovom periodu postaje vidljiva, dijete se miče, mijenja se disanje i kondicija, mogu se pojaviti kontrakcije tako da je potreban oprez.
3. Treće tromjesečje: vježbe u zadnja tri mjeseca trudnoće odnose se uglavnom na vježbe opuštanja, mobilizaciju i istezanje, posebno u području zdjelice. Najvažnije je postići bolju cirkulaciju, balans, fleksibilnost, gipkost, umanjiti bol u leđima, kukovima i preponama, smanjiti otečenost nogu i ruku, poboljšati spavanje i probavu.
Osnovne upute prilikom izvođenja vježbi
- Vježbe trebaju biti redovite
- Izuzetno je važno zagrijati se prije vježbanja (10-ak minuta) i opustiti se nakon vježbanja (10-ak minuta)
- Puls tokom vježbanja ne smije biti iznad 140 otkucaja u minuti (to je gornja granica kada treba prekinuti vježbanje)
- Kako bi se spriječila dehidracija, važno je uzimati dovoljno tekućine za vrijeme treninga
- Treba uzeti dovoljno prostora za vježbanje, da bi se izbjeglo slučajno guranje ili pad
- Trebaju se izbjegavati vježbe za vrijeme kojih se osjeća napetost u leđima
- Treba izbjegavati vruće i sparno vrijeme, kao i vruće kupke, jako grijane bazene i saune
- Pokreti trebaju biti laganiji, ne nagli
- Meka podloga tokom vježbanja je preporučljiva
- Aktivno vježbanje ne bi trebalo trajati više od 20-ak minuta
- Pravilno disanje je ključno tokom svake vježbe
- Teški predmeti ne smiju se dizati
- Treba stati ako se osjete problemi poput boli, tahikardije, probadanje u grudima, grčeva, otežanog disanja i slično
- Treba jesti najkasnije dva sata prije vježbanja
- Mjehur treba isprazniti prije vježbanja
- Najvažnije je slušati svoje tijelo
Pravilno disanje
U trudnoći postoji povećana potreba za kisikom, a rezerve kisika su smanjene te zbog toga trudnice često osjećaju umor. Ono što može pomoći je opuštanje i pravilna tehnika disanja, jer će to štedjeti kisik.
Postoje dva tipa disanja za kontrolu ravnomjernog unosa i potrošnje kisika: prsno disanje i trbušno disanje.
1. Prsno disanje – polako i duboko udisanje na nos i izdisanje na usta. Jako je važno da je izdah produženi i dulji od udaha. Ako se vježba radi u sjedećem položaju, najlakše kontrolirati ovu vježbu je praćenjem širenja i podizanja grudnog koša i podizanjem ramenog obruča. Vježba se može raditi i u ležećem položaju.
2. Trbušno disanje – duboko izdisanje i udisanje na nos, potiskujući trbuh lagano prema van (kod udaha se trbuh vidljivo diže, a kod izdaha spušta). Ovaj tip disanja odličan je za opuštanje zdjeličnih organa i opskrbljivanje tijela kisikom.
Preporučeni položaji za relaksaciju su sljedeći:
1. Ležeći položaj na leđima – jastuk može biti pod glavom i/ili koljenima, koljena također mogu biti savijena. Važno je zatvoriti oči, fokusirati se na jednu ugodnu misao i primijeniti gore navedene tehnike disanja.
2. Ležeći položaj na boku – jastuk je pod glavom te ispod njega gornja ruka, noge savijene u koljenima, a donja ruka ispružena prema van i primijeniti gore navedene tehnike disanja.
3. Sjedeći položaj – najbolje je sjediti u ugodnoj stolici, s rukama opuštenim uz tijelo i blago razmaknutim nogama i primijeniti gore navedene tehnike disanja.
Idealno je ponavljati vježbe relaksacije dva puta dnevno po 10-15 minuta, a vježbe disanja u 3-5 ponavljanja.
