Brzi trikovi za odabir zdrave užine
Zdrave grickalice i užine ipak igraju važnu ulogu u pomaganju djeci da dobiju hranjive materije koje su im potrebne.
Užine imaju lošu reputaciju. Njih se krivi za sve, od uništavanja dječije večere do pretilosti kod djece. Ipak, zdrave grickalice i užine ipak igraju važnu ulogu u pomaganju djeci da dobiju hranjive materije koje su im potrebne.
Užine između obroka mogu djeci potaknuti energiju – držati ih budnim i uključenim u školi i osigurati dovoljno energije da budu aktivni. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje tri obroka i najmanje dva zalogaja za mlađu djecu. Starija djeca trebaju dobiti barem jednu užinu uz tri obroka (ili dva zalogaja, ako se bave sportom ili prolaze kroz period rasta).
Naravno, svojoj djeci ne biste trebali davati potpunu slobodu u kuhinji, između obroka. Pratite ove jednostavne savjete da znate kako servirati dobro izbalansiranu užinu.
Šta čini zdravu užinu?
Baš kao što pravite doručak, ručak i večeru koji uključuju nekoliko različite hrane – ugljikohidrate, proteine, zdrave masti, voće i povrće – taj balans hranjivih sastojaka cilj je i za užinu. Ovaj pristup može biti posebno koristan za izbirljive ljude kojima možda neće nedostajati ključnih hranjivih sastojaka iz glavnih obroka.
Neke dobre cjelokupne užine koje se trebaju probati:
Mrkva (ugljikohidrati i povrće) sa humusom (bjelančevinama i zdravim masnoćama)
Kriške banane ili jabuke (ugljikohidrati i voće) s kašičicom orahovog maslaca (proteina i zdravih masnoća)
Tijesto od pšenice (ugljikohidrata) s umakom od paradajza (povrće) i sirom s niskim udjelom masnoće (zdravim masnoćama i proteinima), da napravite zdravu picu.
Grčki jogurt (ugljikohidrat, protein i zdrave masnoće) prekriven voćem. (Ili ih možete izmiješati sa nekoliko kockica leda da napravite smoothie.)
Šta je sa kolačićima, čipsom i drugim unaprijed zapakovanim užinama? Možda dolaze u malim vrećicama, ali obično su puni šećera, soli i praznih kalorija. Neće vašu djecu držati sitim dugo vremena.
Veličina porcije
Zdrav obrok nije samo šta jedete, već i koliko. Nakon svega, užina bi trebala držati djecu sitim do slijedećeg obroka, ne da ih napuni toliko da ne mogu jesti kada dođe vrijeme.
Da bi užina ostala pravilne veličine, ne dajte djeci da jedu direktno iz vrećice ili kutije – jer i prije nego što primijete, pojest će sav sadržaj. Umjesto toga, izmjerite im porcije na tanjir.
Voće:
Djeca uzrasta od 1 do 6g: 1/4 šolje kuhanog, smrznutog ili konzerviranog voća ili 1/2 komada svježeg voća
Djeca iznad 7g: 1/3 šolje kuhanog, smrznutog ili konzerviranog ili 1 komad svježeg voća
Povrće:
Djeca uzrasta od 1 do 3g: 1/4 šolje kuhanog
Djeca uzrasta od 4 do 6g: 1/4 šolje kuhaog ili 1/2 šalice salate
Djeca iznad 7g: 1/2 šolje kuhanog ili 1 šolja salate
Zrno:
Djeca u dobi od 1 do 3g: 1/2 kriške hljeba, 1/4 šoljice kuhanih žitarica, riže ili tjestenine, 1/3 šolje suhih žitarica ili 2-3 krekera
Djeca u dobi od 4 do 6g: 1/2 kriške hljeba, 1/3 šolje kuhane žitarice, riže ili tjestenine, 1/2 šolje suhih žitarica ili 3-4 krekera
Djeca iznad 7g: 1 kriška hljeba, 1/2 šolje kuhanih žitarica, riže ili tjestenine, 1 šolja suhih žitarica ili 4-5 krekera
Meso:
Djeca u dobi od 1 do 3g: 30g mesa, ribe, piletine ili tofua, 1/4 šolje kuhanog graha ili 1/2 jajeta
Djeca u dobi od 4 do 6g: 30g mesa, ribe, piletine ili tofua, 1/3 šolje kuhanog graha ili 1 jaje
Djeca iznad 7g: 50 do 100g mesa, ribe, piletine ili tofua, 1/2 šolje kuhanog graha, ili 1 ili 2 jaja
Mliječni proizvodi:
Djeca uzrasta od 1 do 3g: 1/2 šolje mlijeka, sira 15g ili 1/3 šolje jogurta
Djeca u dobi od 4 do 6g: 1/2 šolje mlijeka, 30g sira ili 1/2 šolje jogurta
Djeca iznad 7g: 1 šolja mlijeka, 30g sira ili 1 šolja jogurta
Dobro tajmirana užina
Da bi izbjegli stalno jelo koje nije dobro za djecu, važno je uspostaviti vrijeme za obroke i užine. Većina stručnjaka slaže se da je idealno davanje djeci da jedu 2-3 sata nakon što su jeli zadnji put, i 1-2 sata prije nego što jedu opet. Ako je djetetu dozvoljeno da jede nakon ručka, na primjer, neće biti motivisani da jedu dobro izbalansiranu hranu na njihovom tanjiru. A ako im dozvoljavate da jedu prije jela znači da će biti manje gladni kada sjednu da jedu.
Gdje jesti?
Da biste izbjegli nered, neka vaša djeca jedu u kuhinji. Ne samo da će vam ovo pomoći da nadgledate koliko i šta jedu, već će i njih odvići da gledaju TV ili pretražuju internet dok jedu. Ako im nešto odvlači pažnju, lahko je izgubiti kontrolu nad onim koliko i šta jedu.
Zdravi i u pokretu
Birajte opcije s najviše vlakana (skoro bilo šta s povrćem, voćem i mliječnih proizvodima poput sira i jogurtom s manje šećera, je dobar izbor), i najmanju količinu (izbjegavajte prethodno pakovane kolačiće, kolače i čipseve). Ovo vam je najbolji izbor kada djeci dajete zdravu užinu – a ne ona jela koja su puna praznih kalorija.
