Od ishrane u trudnoći do zdravih navika školaraca.
Intervju: Faruk Gutić, doktor medicine (dr. med.), specijalista nutricionizma (spec. nutr.), specijalizant opšte hirurgije
Pravilna ishrana jedan je od najvažnijih temelja zdravlja, a njena uloga posebno dolazi do izražaja tokom trudnoće i djetinjstva, kada se postavljaju osnove za pravilan rast i razvoj. Ipak, brojne nedoumice i uvriježena vjerovanja i dalje prate svakodnevne prehrambene navike – od pitanja koliko trudnica zaista treba jesti, preko izbora namirnica za školski doručak, do načina na koji djecu možemo učiti zdravim navikama bez strogih zabrana i stvaranja negativnog odnosa prema hrani. O tome koliko je važno birati kvalitetne i raznovrsne namirnice, koje su prehrambene potrebe trudnica i djece, kako prepoznati moguće znakove nedostatka važnih nutrijenata te na koji način cijela porodica može usvojiti zdravije navike, razgovaramo s Farukom Gutićem, doktorom medicine, specijalistom nutricionizma i specijalizantom opšte hirurgije. Kroz praktične savjete i stručna objašnjenja, naš sagovornik ukazuje na to da zdrava ishrana ne podrazumijeva skupe namirnice ni stroga pravila, već uravnotežene obroke, dosljednost i male promjene koje dugoročno mogu napraviti veliku razliku za zdravlje cijele porod
Roditelj: Za početak, možete li nam objasniti koliko je pravilna ishrana važna tokom trudnoće i na koji način prehrambene navike majke utiču na rast i razvoj bebe? Koje su najvažnije smjernice kojih bi se trudnice trebale pridržavati?
Faruk: Trudnoća je period u kojem kvalitet ishrane dobija posebnu važnost. Hranjive materije koje majka unosi učestvuju u njenom zdravlju, ali i u rastu i razvoju bebe. Putem posteljice dijete dobija kisik i nutrijente potrebne za razvoj organa, kostiju i nervnog sistema. Zbog toga nije presudno jesti više, nego birati kvalitetnije namirnice.
Neki nutrijenti imaju posebno važnu ulogu: folna kiselina učestvuje u razvoju neuralne cijevi, željezo omogućava stvaranje hemoglobina, a jod, holin i omega-3 masna kiselina DHA važni su za razvoj mozga. Kalcij i vitamin D doprinose zdravlju kostiju. Nedovoljan unos energije ili ključnih nutrijenata može povećati rizik od nepovoljnih ishoda trudnoće, dok pretjeran energetski unos i prekomjeran prirast tjelesne mase mogu povećati rizik od gestacijskog dijabetesa i drugih komplikacija.
Trudnicama bih preporučio jednostavan pristup: svakodnevno kombinovati povrće, voće, integralne žitarice, proteine i korisne masnoće; raspored obroka prilagoditi apetitu i tegobama; te o suplementima odlučivati u dogovoru s ginekologom. Prehranu treba dodatno prilagoditi ako postoje anemija, dijabetes ili druga zdravstvena stanja. Posebno je korisno govoriti o realnim obrocima, a ne o savršenim jelovnicima: varivo s povrćem, jaja, integralni hljeb, riba ili sezonsko voće mogu biti odličan izbor. Ni skupe ni egzotične namirnice nisu uslov za kvalitetnu ishranu.
Način ishrane vrijedi unaprijediti već tokom planiranja trudnoće jer se neke ključne faze razvoja odvijaju prije nego što žena sazna da je trudna. Ipak, cilj nije savršen jelovnik svakog dana, nego dobar obrazac prehrane koji se može održavati. Na kontrolama je smislenije pratiti opće stanje, laboratorijske nalaze i očekivani prirast tjelesne mase nego uvoditi restrikcije na svoju ruku.
Roditelj: Trudnice se često susreću s mučninama, pojačanim apetitom, žudnjom za određenom hranom ili gubitkom apetita. Kako prilagoditi ishranu ovim promjenama i postoje li namirnice koje mogu pomoći u ublažavanju pojedinih tegoba?
Faruk: Mučnine, osjetljivost na mirise i promjene apetita naročito su česte u prvom trimestru. Trudnicama koje imaju mučnine obično bih prvo savjetovao manje, češće obroke, umjesto dugih pauza bez hrane. Nekima prijaju dvopek, zobene pahuljice, banana, riža ili krompir, a đumbir u umjerenim kulinarskim količinama može ublažiti blage tegobe. Masnu hranu i intenzivne mirise vrijedi ograničiti ako pogoršavaju simptome.
Ako je apetit slab, mali ali hranjivi obroci mogu biti praktičniji od velikih porcija: jogurt s voćem i zobenim pahuljicama, lagana supa, sendvič ili smoothie od pasteriziranih sastojaka. Važno je tečnost unositi redovno, po potrebi u malim gutljajima. S druge strane, povremena želja za slatkišima nije razlog za osjećaj krivice. Dobar kompromis su, recimo, voće s grčkim jogurtom ili domaće palačinke s voćem. Od pomoći može biti i da trudnica unaprijed pripremi malu užinu koju može pojesti čim osjeti glad; tako se izbjegava situacija da, zbog mučnine, satima ne jede ništa. Nije potrebno insistirati na namirnici koja joj trenutno izrazito smeta.
Kod zatvora pomažu vlakna iz voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica, uz tečnost i kretanje prilagođeno trudnoći. Kod žgaravice je korisno jesti manje obroke, ne lijegati odmah nakon jela i prepoznati namirnice koje pojedinačno izazivaju tegobe.
Važno upozorenje: uporno povraćanje, nemogućnost zadržavanja tečnosti, znaci dehidracije ili gubitak tjelesne mase zahtijevaju pregled ljekara, jer mogu ukazivati na hiperemezu gravidarum. Kod dugotrajnih problema najbolji rezultat daje saradnja trudnice, ginekologa i nutricioniste. Preparati đumbira i drugi dodaci prehrani nisu isto što i mala količina začina u hrani, pa se o suplementima i lijekovima protiv mučnine treba dogovarati s ljekarom.
Roditelj: Često se može čuti da trudnica treba jesti za dvoje. Koliko je takvo uvjerenje opravdano i kako bi trebala izgledati uravnotežena ishrana tokom različitih trimestra trudnoće? Na koje nutrijente posebno treba obratiti pažnju?
Faruk: Ne, trudnica ne treba jesti za dvoje u smislu dvostrukih porcija. Tokom trudnoće rastu potrebe za određenim nutrijentima, ali dodatne kalorije uvode se postepeno. Za ženu koja je prije trudnoće imala urednu tjelesnu masu, okvirne preporuke Američkog društva opstetričara i ginekologa jesu: bez rutinskog kalorijskog dodatka u prvom trimestru, oko 340 kcal dnevno više u drugom i oko 450 kcal u trećem. To su prosječne vrijednosti, a ne isti plan za svaku trudnicu.
DODATNE DNEVNE KALORIJSKE POTREBE
Napomena: Okvirne vrijednosti za jednoplodnu trudnoću i uredan BMI prije začeća; potrebe se individualno prilagođavaju.
Dodatnih 340 kcal ne znači još jedan veliki obrok. Često je dovoljan međuobrok, naprimjer grčki jogurt, banana i nekoliko oraha. U prvom trimestru prioritet je dovoljno folata, joda i vitamina B12, uz podnošljivu, raznovrsnu hranu uprkos mučninama. U drugom rastu potrebe za energijom, proteinima i željezom, a u trećem je posebno važno nastaviti zadovoljavati potrebe za proteinima, željezom i DHA. Pritom se ne očekuje da svaki trimestar ima potpuno drugačiji jelovnik. Osnova ostaje ista, a mijenjaju se porcije i naglasak na određenim nutrijentima u skladu s potrebama i podnošenjem hrane.
Folna kiselina zaslužuje posebno mjesto: za većinu žena preporučuje se 400 µg dnevno najmanje mjesec prije začeća i tokom prvih 12 sedmica trudnoće. Visokorizičnim trudnicama ljekar može propisati drugačiju dozu. Preporučeni ukupni dnevni unos folata u trudnoći iznosi 600 µg DFE, što nije isto što i doza suplementa.
Slično vrijedi za željezo. Preporučeni prehrambeni unos iznosi 27 mg dnevno, dok Svjetska zdravstvena organizacija u sklopu prenatalne zaštite preporučuje 30–60 mg elementarnog željeza uz 400 µg folne kiseline dnevno. Preparat i dozu treba uskladiti s prenatalnom njegom, nalazima i individualnim rizicima. Za vitamin D preporučenih 600 IJ dnevno označava uobičajen nutritivni unos, a ne terapijsku dozu kod dokazanog nedostatka.
Važni su i jod i holin, koji često ostanu zanemareni u svakodnevnom jelovniku. Konačno, prirast tjelesne mase treba pratiti prema BMI-ju prije trudnoće: za jednoplodnu trudnoću uz ranije uredan BMI okvirno se preporučuje 11,5–16 kg. U slučaju blizanačke trudnoće, pothranjenosti, pretilosti ili drugih komplikacija, navedene kalorijske smjernice ne treba primjenjivati automatski.
Roditelj: Koje namirnice trudnice trebaju izbjegavati ili ograničiti zbog mogućih rizika za njihovo zdravlje i razvoj bebe? Koliko su važni pravilna priprema hrane, sigurnost namirnica i dovoljan unos tečnosti?
Faruk: Trudnicama bih prvo skrenuo pažnju na sigurnost hrane. Sirovo ili nedovoljno pečeno meso, riba i jaja mogu prenositi infekcije koje u trudnoći imaju ozbiljnije posljedice. Zato meso i jaja treba dobro termički obraditi, voće i povrće temeljito oprati, a sirove namirnice odvojiti od gotovih obroka. Sličan princip vrijedi i kada je hrana naručena izvana: važni su svježina, temperatura serviranja i odgovarajuće čuvanje nakon pripreme.
Treba izbjegavati nepasterizirano mlijeko i proizvode od njega. Kod sireva je važan njihov tip, način proizvodnje i čuvanja: nisu svi meki sirevi jednako rizični. Poseban oprez potreban je s pojedinim svježim mekim sirevima i hladnim narescima zbog listerije. Mesne nareske sigurnije je jesti nakon zagrijavanja do približno 74 °C ili dok ne budu potpuno vrući. Zato prilikom kupovine vrijedi pročitati deklaraciju, naročito kod mliječnih proizvoda. Pasterizacija jeste važna, ali ne uklanja sve rizike vezane za naknadnu kontaminaciju i nepravilno čuvanje.
Ribu ne treba izbacivati iz prehrane jer pruža vrijedne proteine i omega-3 masne kiseline. Treba, međutim, izbjegavati vrste s visokim sadržajem žive, poput sabljarke, morskog psa, velike tune (bigeye) i kraljevske skuše. Losos, sardina i pastrmka obično su bolji izbori, uz pravilnu termičku obradu.
Kofein je preporučljivo ograničiti na manje od 200 mg dnevno, računajući kafu, čaj i druge izvore. Alkohol je najbolje potpuno izbjegavati jer nije utvrđena sigurna količina u trudnoći. Oprez je potreban i s visokim dozama vitamina A u obliku retinola, uključujući određene suplemente i jetru; povrće bogato beta-karotenom ne treba izbjegavati.
Ne smijemo zaboraviti ni vodu. Kao okvir se često navodi osam do dvanaest čaša dnevno, uz prilagođavanje vremenu, aktivnosti i zdravstvenom stanju. Trudnoća ne mora značiti strah od hrane: nekoliko jasnih pravila o higijeni i sigurnom izboru namirnica pruža mnogo više koristi od nepotrebnih zabrana. Vodu treba piti redovno, a kod povraćanja, proljeva ili visoke vanjske temperature potrebu za tečnošću posebno procijeniti.
Roditelj: Kada govorimo o djeci školskog uzrasta, koliko ishrana utiče na njihov rast, koncentraciju, pamćenje i sposobnost učenja? Koje bi namirnice trebale biti zastupljene u svakodnevnoj ishrani školaraca kako bi imali dovoljno energije za školske i vannastavne aktivnosti?
Faruk: Ishrana školaraca nije važna samo za rast. Ona podržava dnevnu energiju, koncentraciju, učenje i oporavak nakon fizičke aktivnosti. Mozak koristi glukozu kao važan izvor energije, ali to ne znači da djetetu trebaju slatkiši da bi bolje učilo. Mnogo je korisnije da redovno dobija dovoljno energije, vlakana, proteina i mikronutrijenata.
Posebno bih izdvojio željezo, jod, cink, vitamine B-grupe, omega-3 masne kiseline, kalcij i vitamin D. Nedostatak željeza, naprimjer, može biti praćen anemijom, umorom i slabijom koncentracijom. Ipak, školski uspjeh zavisi i od sna, psihološkog stanja, uslova učenja i drugih faktora; kvalitetnija ishrana sama po sebi ne garantuje bolje ocjene. Posebnu pažnju zaslužuju djeca koja doručak i ručak zamjenjuju grickalicama: problem tada nije jedna namirnica, nego obrazac u kojem je teže osigurati sve potrebne nutrijente.
Roditeljima je često korisnije govoriti o dostupnim namirnicama nego o skupim trendovima. Jaja, grah, domaći sir, jogurt, zobene pahuljice, sezonsko povrće, jabuke, orasi i riba mogu biti odlična osnova jelovnika. Djeci koja treniraju treba osigurati obroke oko aktivnosti: banana i jogurt prije treninga ili sendvič s piletinom nakon njega jednostavna su rješenja. I boca vode u školskoj torbi čini razliku. Dobro je i da školska užina sadrži nešto zasitno, poput integralnog sendviča, uz voće ili povrće. Kod djece koja intenzivno treniraju količine hrane moraju pratiti potrošnju energije, a ne samo uzrast.
Roditelj: Mnogi roditelji ujutro nemaju dovoljno vremena za pripremu doručka, dok djeca često biraju peciva, slatkiše, grickalice ili zaslađene napitke. Šta biste savjetovali roditeljima i kako bi trebao izgledati kvalitetan doručak za dijete koje ide u školu?
Faruk: Kvalitetan doručak ne mora biti ni skup ni komplikovan. Najbolje funkcioniše ono što porodica može pripremiti redovno, bez jutarnjeg stresa. Roditeljima bih predložio da u obroku spoje izvor ugljikohidrata, proteina i voće ili povrće. To mogu biti integralni hljeb, kuhano jaje i paradajz ili zobene pahuljice s jogurtom, bananom i mljevenim orasima. Primjer takvog doručka može biti i omlet sa sirom i kriškom integralnog hljeba, naročito ako dijete više voli slan obrok.
Kroasan i zaslađeni napitak povremeno nisu problem, ali ako svakodnevno zamjenjuju doručak, dijete često dobija manje vlakana i proteina nego što bi moglo. Dio pripreme vrijedi završiti navečer: skuhati jaja, oprati povrće ili pripremiti zobene pahuljice koje će ujutro trebati samo izvaditi iz frižidera. Kada se ovako rasporedi priprema, roditelji ne moraju svakog jutra smišljati jelovnik ispočetka. Mala porodična rutina često je važnija od jednog posebno kreativnog recepta.
Ne treba prisiljavati dijete koje odmah nakon buđenja nema apetit da pojede veliki obrok. Bolje je ponuditi manji doručak i kvalitetnu užinu kasnije. Uključivanje djece u izbor između dvije ili tri dobre opcije često je korisnije od rasprave za stolom. Cilj nije stroga kontrola svake namirnice, nego da dijete većinu školskih dana započne obrokom koji je dovoljno hranjiv i koji rado jede.
Roditelj: Kako roditelji mogu prepoznati da dijete ne unosi dovoljno važnih nutrijenata ili da njegove prehrambene navike nisu odgovarajuće? Na koje znakove trebaju obratiti pažnju i kada je potrebno potražiti savjet stručnjaka?
Faruk: Prvo gledamo kako dijete raste, a tek onda koliko je pojelo jednog dana. Pedijatar procjenjuje visinu, tjelesnu masu, BMI percentile i kretanje djeteta kroz njegove krivulje rasta. Poređenje s vršnjacima samo po broju kilograma može biti pogrešno. Ako dijete stabilno prati vlastitu krivulju rasta, to nam daje više informacija nego izolovano mjerenje tjelesne mase.
Roditelji trebaju obratiti pažnju na dugotrajan umor, bljedilo, slabiju izdržljivost, česte vrtoglavice, neobjašnjiv gubitak tjelesne mase, usporavanje rasta ili izrazito sužen izbor hrane. Takve promjene mogu biti povezane s nutritivnim deficitom, ali i s drugim zdravstvenim ili psihološkim problemima. Zato simptom nije isto što i dijagnoza. Čak i kada laboratorijski nalaz pokaže manjak nekog nutrijenta, potrebno je razumjeti uzrok: nedovoljan unos nije jedino moguće objašnjenje, jer postoje i bolesti koje utiču na apsorpciju ili gubitak hranjivih materija.
Posebnu pažnju zaslužuje dijete koje preskače obroke zbog straha od debljanja, izražava krivicu nakon jela ili pokazuje snažno nezadovoljstvo tijelom. To je signal za razgovor i stručnu procjenu, a ne za kritiku ili kažnjavanje.
Početna adresa je pedijatar ili porodični ljekar. Nakon anamneze i pregleda odlučuje se trebaju li krvna slika, feritin ili druge pretrage; željezo i vitamini ne daju se rutinski napamet. Nagli gubitak tjelesne mase, odbijanje tečnosti, nesvjestice ili znaci dehidracije razlog su za hitniju medicinsku procjenu. Roditelje bih ohrabrio da o promjenama razgovaraju smireno, bez etiketiranja djeteta kao „izbirljivog” ili „problematičnog”. Takav razgovor često olakšava daljnju procjenu.
Roditelj: Sve češće govorimo o prekomjernoj tjelesnoj težini kod djece, ali i o njihovom nezadovoljstvu vlastitim izgledom. Kako roditelji mogu razvijati zdrave prehrambene navike bez nametanja strogih dijeta, osjećaja krivice ili stvaranja negativnog odnosa prema hrani i vlastitom tijelu?
Faruk: Roditelji se ovdje suočavaju s dva izazova: kako zaštititi zdravlje djeteta koje ima prekomjernu tjelesnu masu, a istovremeno ne narušiti njegov odnos prema hrani i vlastitom tijelu. Prvo pravilo je da ne razgovaramo s djetetom kroz etikete i posramljivanje. Rečenice poput „predebelo si” ili „bit ćeš ljepše kad smršaš” mogu ostaviti dugotrajan trag.
Volio bih da roditelji manje dijele hranu na apsolutno „dobru” i „lošu”, a više govore o tome šta tijelu treba svakodnevno. Slatkiši ne moraju biti zabranjena tema: važniji su učestalost, porcija i ukupne navike. Hranu ne treba koristiti ni kao nagradu ni kao kaznu, a dijete ne treba prisiljavati da pojede sve s tanjira. Roditelj može postaviti jasnu rutinu i ponuditi raznovrsne obroke, ali treba poštovati djetetove signale gladi i sitosti. Ako dijete ne želi završiti porciju, to nije razlog za sukob za stolom.
Najviše se uči primjerom. Ako porodica jede zajedno, pije vodu, redovno priprema obroke i ne komentariše neprestano vlastitu tjelesnu masu, dijete dobija stabilniji model ponašanja. Kretanje treba povezati s igrom, snagom i zadovoljstvom, a ne s „trošenjem pojedenih kalorija”. Jednako su važni san i emocionalna podrška. Za djecu od 5 do 17 godina Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje u prosjeku najmanje 60 minuta umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno tokom sedmice, uz aktivnosti primjerene dobi i mogućnostima. Važno je da dijete u njima uživa.
To ne znači da pretilost u dječijoj dobi treba zanemariti. Kada postoji medicinska indikacija, potreban je individualiziran, porodično usmjeren program uz pedijatra i odgovarajuće stručnjake. Cilj nije samo broj na vagi, nego zdravlje, razvoj i odnos prema vlastitom tijelu. Djecu želimo naučiti da o svom tijelu brinu, a ne da ga se stide. Ako dijete pokazuje izrazito nezadovoljstvo izgledom, skrivanje hrane, namjerno izgladnjivanje ili druge zabrinjavajuće promjene, procjena treba uključiti i psihološki aspekt. Nije dovoljno baviti se samo sastavom jelovnika.
Roditelj: Za kraj, kada biste roditeljima trudnica i djece školskog uzrasta mogli izdvojiti nekoliko najvažnijih savjeta o ishrani, koji bi to savjeti bili? Koje male, ali značajne promjene u svakodnevnim navikama mogu dugoročno doprinijeti boljem zdravlju cijele porodice?
Faruk: Porodicama bih savjetovao da počnu od malih promjena koje je moguće zadržati mjesecima, a ne od strogih pravila koja potraju nekoliko dana. Za početak je dovoljno isplanirati nekoliko obroka sedmično, držati pri ruci voće, povrće, jaja ili jogurt i češće birati vodu umjesto zaslađenih napitaka.
Ako je moguće, neka porodica svakoga dana barem jednom sjedne za isti sto, bez telefona i televizora. Takvi obroci nisu samo pitanje nutrijenata nego i razgovora, povezanosti i primjera koji djeca usvajaju. Jednaku pažnju treba posvetiti snu, kretanju i ugodnoj atmosferi oko hrane. Djeci od 6 do 12 godina obično se preporučuje 9–12 sati sna, a adolescentima od 13 do 18 godina 8–10 sati. Zato je važno misliti na cijeli dnevni ritam, ne samo na tanjir.
Trudnicama bih posebno poručio da redovno prate trudnoću i na vrijeme razgovaraju s ginekologom o folnoj kiselini, željezu, jodu, sigurnosti hrane i drugim individualnim potrebama. Roditeljima školaraca poručio bih da prate rast i zdravlje djeteta, a ne da svaki obrok pretvaraju u ispit.
Upravo s ciljem pružanja stručne podrške pojedincima i porodicama u usvajanju zdravijih životnih navika, 15. novembra otvaramo nutricionistički centar „Naše mjesto“ u Sarajevu, na adresi Hasana Kikića 1. Centar će pružati usluge antropometrijskih mjerenja, analize sastava tijela, izrade individualnih jelovnika i praćenja prehrambenih navika i napretka. Usluge će biti namijenjene djeci u razvoju, rekreativcima i profesionalnim sportistima. Uz nutricionističko savjetovanje, bit će dostupne i usluge fizioterapije i psihoterapije, s ciljem sveobuhvatne podrške zdravlju i kvalitetu života.
Ne treba mijenjati sve odjednom. Jedna dobra navika koju porodica zaista usvoji vrijednija je od deset pravila kojih se niko ne može pridržavati. U jednoj porodici to može biti kvalitetniji doručak, u drugoj zamjena soka vodom, a u trećoj zajednički ručak nekoliko puta sedmično.
„Zdravlje naše djece ne gradimo samo onda kada su bolesna, nego svakoga dana – kroz obrok koji im pripremimo, naviku koju im prenesemo i primjer koji im pružimo. Način na koji se danas hranimo može postati temelj zdravijih generacija sutra.”
