Olivera Babić: Trudnoća i ishrana

Za pravilan razvoj bebe neophodne su i gradivne i energetske materije

Piše: mr.sc. Olivera Babić, spec.za ishranu i dijetetiku

Mr.sc. Olivera Babić je specijalista za ishranu i dijetetiku. Magistrica Olivera Babić zaposlena je u Centru za nutricionizam i dijetetiku „NUTRIMEDIC“ u Doboju . 

Ishrana trudnica je od ključnog faktora za pravilan razvoj bebe. Zato je od iznimne važnosti da se u ovom važnom periodu hranimo zdravo i raznovrsno. Upravo o ovoj temi smo razgovarali sa mr.sc. Oliverom Babić, specijalistom za ishranu i dijatetiku. U nastavku vam donosimo savjete koji će vam sigurno koristiti.

Šta je trudnoća i zdrava ishrana trudnice

Prije nego što bilo šta kažem o ishrani u trudnoći, veoma je važno naglasiti da zdravlje vašeg djeteta ne počinje njegovim rođenjem, nego trenutkom začeća.  Trudnoća je fiziološki normalno stanje, ali ipak izmijenjeno pa zato i kažemo drugo stanje. Pod trudnoćom se podrazumijeva nošenje i razvijanje oplođenog jajeta. Traje 280 dana, 9 kalendarskih mjeseci , 10 lunarnih mjeseci ili 40 nedelja. Zdrava , njegovana i žena koja se pravilno hrani , trudnoću i porođaj uglavnom podnosi bez teškoća. Organizam svake žene prirodno je stvoren za reprodukciju, ali je veoma važno da u periodu graviditeta stil života i ishrana budu prilagođeni i njoj i bebi, obzirom da ta dva organizma fukcionišu tada kao jedan. Čak i žene koje ranije nisu mnogo razmišljale o ishrani, trudnoća ih inspiriše da se time pozabave. Za pravilan razvoj bebe neophodne su i gradivne i energetske materije, dakle bjelančevine, ugljeni hidrati, masti, vitamini i minerali. Postavlja se pitanje šta bi trudnice trebalo da jedu, koliko često i koju količinu, a veliki problem i je strah od dobijanja tjelesne mase.  U daljem tekstu trudicu se da odgovorim na neka najčešća pitanja koja čujem u ordinaciji od budućih majke koje žele da očuvaju svoje psihofizičko , ali i zdravlje bebe.

Da li je mit da trudnica treba da jede za dvoje ?

Od zdravlja majke tokom trudnoće zavisi koliko će beba otporna i vitalna doći na svijet. Postoji mnogo načina da se u trudnoći ishrana poboljša i unaprijedi , te da se bebi obezbijede hranljivi sastojci i potrebna energija. Staru izreku da u trudnoći treba jesti za dvoje, a koja je potpuno pogrešna, treba zamijeniti savjetom da u trudnoći treba jesti samo dvostruko kvalitetnije. Mogli bismo i ovako kazati, trudnica jede samo za sebe, nikad za dvoje, a iz njenih rezervi se hrani plod. Za pojačan apetit u trudnoći odgovoran je hormon progesteron, a da bi ga podmirile trudnice moraju imati uravnoteženu ishranu, odnosno kombinaciju namirnica biljnog i životinjskog porijekla. Naime, u organizmu trudnice događaju se ne samo fiziolške nego i metaboličke promjene koje dovode do skladištenja masti i hranljivih materija. Dolazi do ranog stvaranja zaliha , koje su raspoložive tokom rasta ploda. Kako trudnoća odmiče, većina žena prestaje deponovati masti i počinje da ih troši. Važno je naglasiti da u prvim nedeljama trudnoće, dok majka često nije ni svjesna drzgog stanja, plod prolazi kroz najosjetljiviju fazu razvoja. Zdravom ishranom , ali i održavanjem dobre kondicije osiguvara se njega i zaštita ploda u maternici. Višak ali i manjak majčinih kilograma može uticati na tok i ishod trudnoće.

Koliko se ishrana trudnica razlikuje od ishrane ostalih

Savremene preporuke dijetologa i nutricionista za ishranu u trudnoći veoma su slične savjetima za pravilnu ishranu. Najveći dio energije u ishrani obezbjeđuju ugljeni hidrati i njihov unos bi trebalo da obezbijedi 55 – 75% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, a oni bi trebalo da budu porijeklom iz integralnih žitarica i proizvoda od brašna : pšenica, zob, raž, ječam, proso, spelta,  riža, kukuruz ,ali i iz mahunarku poput graha, mahuna, graška, soje, slanutka, krompira isl. Unos slatkiša i tzv.prostih šećera trebalo bi vesti na najmanju moguću mjeru pa i potpuno ih izbaciti, a prednost dati namirnicama sa visokim sadržajem dijetnih vlakana ,a to u svježe voće i povrće, integralne žitarice , musli i suvo voće. Proteini bi tokom trudnoće trebalo da zadovolje 10 – 15% ukupnih dnevnih energetskih potreba.  Najbolji izvor su svakako namirnice životinjskog porijekla, ali svakako one sa što manje masti. To su posna mesa – pileće i pureće, junetina, riba, teletina, mlijeko i mliječni proizvodi sa nižim sadržajem mliječne masti i svakako jaja, posebno bjelance koje je  odličan izvor proteina. Od namirnica biljnog porijekla dobri izvori bjelančevina su svježe i sušene mahunarke : leća, grah, grašak, slanutak. Pored toga, navedene namirnice su i odličan izvor željeza, cinka, fosfora, joda i vitamina B-kompleksa. Dnevni energesti unos masti tokom trudnoće bi trebalo da bude do 30%. Polinezasićene masne kiseline u ovom energetskom unosu sudjeluju sa 7,5% a neophodne su za razvoj mozga, nekih struktura oka i kardiovaskularnog sistema. Najbolji izvor ovakvih masti su biljna ulja i riba, kao i orašasti plodovi. Unos vitamina i minerala obezbjeđuje se svakodnvenim konzumiranjem voća , povrća i sjemenki (lan, suncokret, bundavine sjemenke isl.). 

Kakve su preporuke dijetologa – nutricioniste trudnicama kada je ishrana u pitanju

Prije svega moram istaći prednosti pravilne ishrane u trudnoći : reguliše pravilan prirast majčine težine, reguliše težinu novorođenčeta, poboljšava opšte zdravstveno stanje  majke i priprema je za uspješno dojenje. Veoma je važno da od početka do kraja trudnoće obroci budu količinski manji, češći i kvalitetniji. Preporučujem 5 – 6 manjih obroka koji će trudnici oružiti ugodan osjećaj sitosti. U ranoj trudnoći prazan stomak može da izazove mučninu, povećan sadržaj želučane kiseline, a kasnije veliki obilniji obroci neće prijati podignutom želucu majke. Redovan doručak je vaoma bitan , jer se time uspostavlja normalan nivo šećera u krvi nakon višesatnog gladovanja tokom noći. Žitarice natopljene u mlijeko ili jogurt ili kefir ili biljno mlijeko od badema , lješnjaka ili zobi , kao i sir sa tostom odličan su doručak koji će pomoći da se nadoknadi nedostatak kalcija u kostima koji se potroši noću. Tokom trudnoće kosti se mogu razmekšati, te im je neophodna redovna dopuna kalcijem i vitaminom D da bi ostale jake.Tokom trudnoće poželjna je i raznovrsnost u ishrani. Beba će probati ukuse hrane kada proguta plodovu vodu i to će pripremiti njeno čulo okusa, tako da kad bude spremna za čvrstu hranu sa 6 mjeseci lakše će prihvatati nove okuse. Užina i zdrave grickalice trebalo bi da budu uvijek pri ruci. Mučnina i povraćanje su veoma česti simptomi u prvom trimestru trudnoće, pa mala količna hrane koja se pojede može pomoći da se trudnica bolje osjeća. Ne smijemo zaboraviti na dobru hidriranost organizma. Preporučujem vodu, svježe cijeđene voćne sokove, voćne i biljne čajeve te mineralnu vodu u ograničenoj količini (ne više od 300ml na dan). U trudnoći je posebno neophodno voditi računa da se ne jede prezačinjena hrana. So konzumirati ograničeno i ne koristiti jake začine. Preporučujem kalijevu i mosku so. Jod je potreban za dobru funkciju štitne žlijezde, a bebama bitan radi povećanja njihovog IQ. Svakodnevno konzumirati sirovo voće i povrće, uglavnom sezonsko ili svježe zamrznuto. Ako je trudnica prinuđena da jede van kuće, u restoranu isl.uvijek birati i provjeriti svježinu hrane. Čitati deklaracije na proizvodima, obratiti pažnju na aditive i izbjegavati ih.

Kako ishranom pomoći kod čestih propratnih tegoba u trudnoći

Najčešće tegobe u trudnoći su svakako želja za nekom hranom, mučnina, povraćanje, umor i slabost posebno na početku trudnoće, opstipacija polovinom ili pred kraj trudnoće, kao i žgaravica. Mučnina je najčešće jutarnja. Kako je izbjeći?! Prije nego što trudnica ustane iz kreveta poželjno je da pojede malo hrane, npr.rižine galete ili parče tosta ili domaći integralni keks ili kašu od heljde, ali može popiti i sok od svježeg kupusa. Bitno je da se u stomaku nađe i nešto drugo osim enzima za varenje. Ukoliko su mučnina i povraćanje prisutni tokom dana, preporučujem češće a manje obroke, na svakih dva do tri sata. Mogu jesti manju količinu hrane bogate proteinima, npr.mladi svježi sir. Užinu može predstavljati i jogurt, mlijeko, žitarice ili neki manji sendvič. Moram naglasiti da nije poželjno prati zube neposredno nakon obroka jer i to može izazvati mučninu. Preporučujem konzumirati blagu hranu poput ribe, sira, integralne tjestenine, riže, puretine, jabuke, popiti 8 do 10 čaša vode između obroka. Iz ishrane izbaciti masnu i prženu hranu. Kada nastupi mučnina često pomaže i staviti đumbir pod nos ili grickati limun ili udisati njegov miris. Poželjno je više odmarati i boraviti na svježem zraku. Ukoliko je u trudnoći prisutna žgaravica, preporučujem da se hrana dugo žvaće, da se odmara nakon obroka, izbjegacati masnu i prženu hranu, citrusno voće, čokoladu i kolače. Potrebno je da se jede isključivu u sjedećem položaju u kome treba ostati još pola sata, a potom leći na lijevi bok dok su glava i ramena uzdignuti u odnosu na tijelo. Nije preporučljivo da se jede dva sata prije spavanja. Spavati sa podignutim uzglavljem , piti vodu ili sok od kupusa ili grickati svjež kupus. Prirodni antacidi odnosno hrana koja neutrališe želučanu kiselinu su mliječni proizvodi, sladoled, sjemenke badema i golice koje se mogu grickati između obroka, ali u ograničenoj količini (ne više od 10 komada). Napitak od surutke sa 1 kašičicom meda , alkalna voda i jabuke takođe su dobri borci protiv žgaravice. Naglašavam, žgaravicu pojačavaju kafa, jaki čajevi, citrusi, bijeli luk, paradajz, paprika, fafarone, biber i sirće.

Koju hranu trudnice ne treba da jedu

Iako se većina budućih majki trudi da jedu zdravu hranu, ponekad iz najbolje namjere a često i iz neznanja izaberu rizične namirnice. Kratak je spisak takvih namirnica, a zabrane se uglavnom odnose na zdravstvenu ispravnost i smanjenje mogućeg rizika od trovanja. To je :

1.Hrana koja može biti inficirana listerijom. Put infekcije je najčešće kontaminirano mlijeko i meso koji nisu pravilno termički obrađeni. Listerija je rijetka bakterija koja se može naći u džigerici, nepasteriziranom mlijeku, polugotovim jelima, nedovoljno kuhanom mesu, te u voću i povrću koje raste na zemlji.

2.Hrana koja može biti inficirana salmonelom, ešerihijom i parazitom toksoplazme. Salmonela i ešerihija dovode do infekcije digestivnog trakta, tj.trovanja hranom. Salmonela se često nalazi u jajima i živinskom mesu, mliječnim proizvodima. Opasno je jesti sirovo i termički nedovoljno obrađeno meso i morske plodove, a poželjno je izbjegavati sirova jaja i harnu koja ih sadrži, majonezu, domaći sladoled, nekuvane kreme isl.

  1. U trudnoći ribu treba jesti obavezno ali ne svaku. Izbjegavati tunu i bakalar jer sadrže živu kao nusprodukt industrijskog otpada.
  2. Zabranjen je i nezreo , zelen i proklijali krompir jer sadrži biljni otrov solanin.

5.Poželjno je izbjegavati jagnjeću, juneću i svinjsku džigericu jer sadrže previše vitamina A koji se dovodi u vezu sa nekim oštećenjima ploda.

  1. U trećem trimestru trudnoće izbjegavati jela koja nadimaju, kao što je grah, kupus, grašak.
  2. Tokom cijele trudnoće ne koristiti jake začine, posebno ljute , ali i neke čajeve poput zelenog, timijana i kantariona jer mogu stimulirati kontrakcije.

Kako prilagoditi ishranu kod rizičnih trudnoća

Kod nekih trudnica , prije ili kasnije, u manjem ili većem stepenu, javljaju se određeni zdravstveni problemi koji ometaju normalan tok trudnoće pa mogu ugroziti život majke ili djeteta. Anemija ili malokrvnost može da se javi u trudnoći usled nedostatka željeza ili zbog deficita folne kiseline. U prvom slučaju savjetujem prehranu bogatiju junetinom, puretinom, morskom ribom, kuvanim jajima, ali pod uslovom da nije povišen holesterol u krvi. Od namirnica biljnog porijekla  preporučuju se mopriva, špinat, blitva, cvekla,brokula, borovnica, malina, kupina, ribizla, crno grožđe. Ako je anemija posledica nedostatka folne kiseline, u ishrani bi trebalo da bude više zelenog lisnatog povrća, jaja, pahuljice, karfiol, šparoga, brokula, mahunarke, gljive, narandže. Opstipacija ili zatvor je takođe čest problem tokom trudnoće. Poželjno je konzumirati blagu hranu bogatu biljnim vlaknima kao štu su smokve, šljive, jabuke, kruške, kupus, prokelj, mahunarke, lanene sjemenke, psilijum, integralne žitarice. Neophodno je unositi dosta tečnosti, te izbjegavati suhu hranu, te održavati umjerenu fizičku aktivnost. Gestacijski ili trudnički dijabetes prestavlja povišen nivo glukoze u krvi tokom trudnoće. Preporučuje se izabaciti sve proste šećere – slatkiše, konzumni šećer i med, te ih zamijeniti složenim ugljenim hidratima. Izbjegavati banane, lubenicu, grožđe , suvo i kandirano voće,a od povrća mrkvu, cveklu, rotkvu, grašak. Hipertenzija je takođe jedna od komplikacija u trudnoći. Najbolja prevencija je kontrola tjelesne težine, te forsirati  u ishrani namirnice bogate magnezijem (badem, riba, zoba, tamna čokolada 70%kakao) i kalijem (špinat, paradajz, banane, suvo grožđe, prokelj, narandža), jesti više ribe (losos, pastrmka, škarpina)  , te piti čaj od šipka i druge izvore vitamina C i smanjiti unos soli.Gojaznost je najčešća komplikacija u trudnoći , te preporučujem da u sledećem broju to bude tema našeg razgovora.

Koliko je suplementacija potrebna i opravdana u trudnoći

Tokom trudnoće rastu potrebe organizma trudnice za nekim mineralima i vitaminima, radi povećanja radi porasta podrše rastu i majčinog i tkiva ploda. Potrebe za nutrijentima tokom trudnoće može da zadovolji pravilno izbalansirana ishrana i to je najbolji i najsigurni način , jer visoke doze vitamina u nekim suplementima mogu uticati značajno na apsorpciju drugih nutrijenata, a ekstremno visoke mogu izazvati i porođajne defkte. Najčešća suplementacija u trudnoći je svakako vitaminima D, C , B12 i A, te folnom kiselinom, želejzom, kalcijem i cinkom. Ali, bilo bi neozbiljno davati bilo kakve opšte savjete bez dijetološkog tretmana trudnice, te uvijek preporučim suplementaciju samo ukoliko to odredi ordinirajući ginekolog ili dijetolog u suradnji s njim.

POVEZANI ČLANCI

Zadnje objave