Osnivačica MOVEba studija, Irma Pilav Andall, govori o dijastazi, pokretu i važnosti slušanja vlastitog tijela.
U vremenu kada se sve više govori o važnosti zdravog načina života, sve je jasnije da fizičko zdravlje ne možemo posmatrati odvojeno od mentalnog i emocionalnog balansa. Upravo na toj ideji temelji se savremeni, holistički pristup pokretu i oporavku, koji podrazumijeva razumijevanje tijela kao cjeline – gdje su pokret, disanje, emocije i način života međusobno povezani.
O ovom pristupu, kao i o važnim temama poput oporavka nakon poroda i dijastaze, razgovarali smo s Irmom Pilav Andall, osnivačicom i direktoricom MOVEba studija. Irma je diplomirana plesna pedagoginja i magistrica sporta i tjelesnog odgoja, koja kroz dugogodišnje iskustvo i vlastiti životni stil promoviše balans između treninga, oporavka i svjesnog kretanja. Kao osnivačica koncepta MOVEba, kroz svoj rad pomaže ženama da na siguran i individualiziran način vrate funkcionalnost tijela, snagu i samopouzdanje nakon poroda. U nastavku donosimo njen stručni pogled i praktične savjete koji mogu pomoći svakoj ženi da bolje razumije svoje tijelo i proces oporavka.
Roditelj: Kako je nastala ideja za MOVEba i šta vas je motivisalo da se posvetite holističkom pristupu tijelu?
Irma: MOVEba koncept nastao je iz mog ličnog lifestyle-a. Ja godinama živim holistički te kombinujem trening, oporavak i ples. Prepoznala sam da je Sarajevu nedostajalo mjesto koje će ponuditi sve od navedenog kako bi se izbalansirali tjelovježba i oporavak, bez gubljenja vremena na različitim lokacijama. Tako kod nas možete trenirati individualno i grupno, oporaviti tijelo uz masažu ili kupku ili se opustiti u našim saunama.
Roditelj: Šta zapravo znači “holistički studio” u kontekstu pokreta i zdravlja?
Irma: Holističkim pristupom u ovom kontekstu na ljudsko biće gledamo kao cjelinu sastavljenu od tijela i duha. Svaki pokret zahtijeva određeno vrijeme i specifičan oporavak kako bi imao efekta. A svaka osoba iziskuje individualni pristup i pokretu i oporavku, te se kod nas sve to diskutuje na konsultacijama prije nego preporučimo neki od naših programa.
Roditelj: Koliko je važno razumjeti povezanost uma, tijela i emocija kada govorimo o fizičkom zdravlju?
Irma: U današnje doba, kada nas društvene mreže bombarduju trendovima i to-do listama sa svih strana, jako je važno razaznati šta je to za svakog pojedinca važno kako bi dostigli optimalno zdravlje. Za nekoga je to jači trening, za nekoga umjereniji. Emotivni status uveliko će ovisiti o pravilnom doziranju i individualizaciji programa. Trening ne smije biti stres, njemu smo izloženi i previše. Trening treba biti optimalno doziran kako bi napravio željeni efekt, a tako je i sa oporavkom.
Roditelj: Za početak, možete li jednostavno objasniti šta je dijastaza i zašto nastaje?
Irma: Dijastaza je prirodan rascjep središnje linije abdomena koji nastaje uslijed rasta ploda u maternici. Neminovna je pojava u trudnoći, te sasvim prirodan proces širenja abdominalnih mišića. Dijastaza recti ujedno smanjuje funkcionalnost i prijenos sile prednjeg trbušnog zida. Dakle, osim vizuelne promjene, dijastaza predstavlja dva izazova za funkciju prednjeg trbušnog zida – slabije upravljanje tlakom unutar abdominalne šupljine, kao i neefikasan prijenos sile.
Roditelj: Koliko je dijastaza česta kod žena nakon trudnoće i da li se javlja i kod drugih populacija?
Irma: Nakon trudnoće dijastaza je neminovna – pitanje je samo koliko će biti široka, duboka i da li je funkcionalna ili nefunkcionalna. To se da izmjeriti i jako je bitno ustanoviti te parametre kada majka bude spremna krenuti s oporavkom jer će to odrediti smjer tjelovježbe i intenziteta. Bez pravilne dijagnostike dijastaze, trening postaje nagađanje, a nerijetko može dovesti i do pogoršanja korištenjem pogrešnih metoda vježbanja. Kod trudnica se javlja uslijed hormonskog uticaja relaksina i progesterona, promjene posture i mehanizama disanja. Dijastaza se može javiti i kod drugih populacija iz raznih razloga, a ni kod muškaraca nije isključena. Kod djece se javlja uslijed slabih vezivnih struktura, a kod muškaraca kod hroničnog kašlja, loše regulacije disanja, neadekvatnog korištenja tlaka unutar abdomena i dizanja prevelikih težina uslijed neadekvatnog tlaka.
Separacija površinskih trbušnih mišića zapravo znači nejak dubinski sloj mišića koji je ključan za kvalitetu abdominalnog pritiska oko unutrašnjih organa. Manjak tog pritiska uzrokuje curenje mokraće, prolaps organa i loše obrasce disanja.
Roditelj: Koji su najčešći simptomi koje žene zanemaruju?
Irma: Bol u zdjelici i abdomenu, kao i curenje mokraće pri kihanju, skakanju i smijanju, najčešći su simptomi. Ali postoje i oni manje funkcionalni koje je lakše zanemariti – kupolasti izgled trbušnog zida, loši obrasci disanja i bolovi u leđima. Simptomi se najčešće normaliziraju i nisu tretirani od strane ginekologa, međutim, ukoliko im se ne pridaje pažnja, vrlo lako se pogoršavaju i nadodaju komplikacije.
Roditelj: Koliko je opasno ignorisati dijastazu i koje dugoročne posljedice može imati?
Irma: Dugoročne posljedice po funkcionalnost tijela su zaista velike. Posebno nakon višestrukih trudnoća, ali i ukoliko je ignorišemo nakon samo jedne trudnoće, može doći do preraspodjele i prolapsa organa koji utiču na kvalitet života, kao i bolova u leđima. Estetski, to može prerasti u napuhan abdomen i deformaciju trupa.
Roditelj: Koje su najčešće greške koje žene prave kada pokušavaju same “riješiti” dijastazu?
Irma: Najčešća greška je povratak treningu bez adresiranja dijastaze, odnosno bez specifičnih vježbi za ovu problematiku, kao i preveliko opterećenje bez pripremnih faza koje su esencijalne nakon poroda. Povratak u rekreativno vježbanje moguć je tek nakon vraćanja trbušnog zida i otklanjanja dijastaze. Također, bez stručnog vodstva lako je pogrešno izvoditi vježbe te tako usporiti cijeli proces.
Roditelj: Zašto je pokret ključan za oporavak tijela, posebno nakon poroda?
Irma: Pokret je ključan i u trudnoći, ali i nakon poroda zbog funkcionalnosti tijela, smanjenja bolova i održavanja kondicije. Prilagođeni pokret je uvijek zdraviji od pasivnosti – u svakoj životnoj fazi. Ali u postpartumu je on od posebnog značaja jer emotivno i tjelesno blagostanje majke uveliko ovisi o balansiranju naglog pada hormona – u čemu tjelovježba pomaže, kao i vrijeme koje odvaja za sebe u najosjetljivijoj životnoj fazi, što na emotivnom nivou znači mnogo. “Brinem se o sebi, stoga sam spremnija i smirenija brinuti se o bebi.”
Roditelj: Kada je pravo vrijeme za povratak fizičkoj aktivnosti nakon trudnoće?
Irma: Onda kada se majka osjeća spremnom, a to ne mora uvijek biti nakon šest sedmica. To je zaista kratak period i ponekad je bolje sačekati nego siliti tjelovježbu. Nekome će on biti i predug; ja sam disanje i mobilnost započela već sedmog dana u krevetu. Možda je važnije i od pitanja KADA postaviti pitanje S KIM ću vježbati? Porođaj postavlja ogromne zahtjeve na tijelo i potrebno je u fazama isplanirati oporavak – od početne neuro-mišićne regulacije intraabdominalnog pritiska kroz disanje, preko druge faze – stabilizacije i aktivacije najvažnijih mišića trupa i zdjelice, do posljednje faze koja obuhvata povratak u tjelovježbu. Neće svako imati isti tempo povratka i to je sasvim u redu.
Roditelj: Koji bi bio vaš prvi savjet ženama koje sumnjaju da imaju dijastazu?
Irma: Pronaći educiranu stručnjakinju koja se specifično bavi temom dijastaze – kako bi se ona dijagnosticirala, izmjerila i otkrio nivo njene funkcionalnosti. Samo na osnovu tih informacija tjelovježba će imati smisla, jer će tada biti individualizirana prema tipu i nivou dijastaze. Potom je važno i kako ustajemo iz ležećeg i sjedećeg položaja, te kako dišemo i koliko doziramo kretanje u prvih nekoliko sedmica. To uključuje i hodanje po kući, ali i vani. Iako je šetnja preporučljiva niskointenzivna aktivnost, nakon poroda je i nju potrebno dozirati zbog rizika od prolapsa cerviksa i maternice. Sve to su nekada babice prenosile kroz tradicionalna znanja, te je iznimno važno slušati svoje tijelo, pratiti količinu lohija i nivoe energije kako bismo znale usporiti kada tijelo to signalizira.
Roditelj: Da li postoje jednostavne svakodnevne navike koje mogu pomoći u oporavku?
Irma: Vježbe koje se rade u početnoj fazi oporavka od dijastaze su lagane i niskog intenziteta. Tako je, na primjer, u prvih 4 do 6 sedmica oporavka sasvim sigurno raditi vježbe svakog dana kako bi se tijelo polako, ali sigurno regulisalo. Važno je vježbe prilagoditi individualnim potrebama, nivou dijastaze i uklopiti u svakodnevnicu. Majkama ne treba dodatni pritisak za “povratak u formu” u osjetljivoj fazi postpartuma. Treba im podrška, pomoć u kućanstvu i mnogo odmora.
Roditelj: Koliko je važno individualno prilagođen pristup u odnosu na grupne treninge?
Irma: Moja preferencija za individualnim pristupom je praksa koja je potekla iz dugogodišnjeg iskustva. Smatram da je u oporavku i povratku tjelovježbi nakon porođaja od presudnog značaja koliko je trudnoća bila aktivna, ali je čak i prije same trudnoće važno koji je bio nivo aktivnosti u svakodnevnici. Bitnu ulogu igra i vrsta porođaja, te podrška koju majka ima u postpartumu. Veliki faktor je dijagnosticiranje dijastaze i njene funkcionalnosti, što uveliko utiče na programiranje tjelovježbe. Intenzitet, metode i trajanje oporavka porodilje određuju svi ovi faktori.
