ZNAČAJ VJEŽBANJA U TRUDNOĆI

ZNAČAJ VJEŽBANJA U TRUDNOĆI

Tokom  trudnoće žene prolaze kroz  poseban fizički i psihički proces,  sa razlogom se trudnoća naziva ”drugo stanje”, i kao takva zahtjeva određeni sistem prakticiranja treninga

Piše: Dino Obad i zadnjih 7 godina radi kao fitnes trener. Zbog želje za napredovanjem  kao trener, da usavrši način rada  i ostvari bolje vlastite rezultate, odlučio  se više posvetiti radu sa  klijentima, te sam  započeo  sa privatnim treninzima.  Individualnim radom sa članovima, dolazi se brže do ostvarenja određenog cilja,  koji se želi postići treninzima. Njegov sistem rada sa klijentima podrazumijeva treninge u teretani i plan prehrane prilagođen uz datu  vrstu treninga.

Često se susreće sa klijentima koji imaju različite poteškoće u fizičkom ili psihičkom zdravlju, te je treninge potrebno prilagoditi mogućnostima i stanjima u kojima se određena osoba nalazi.

Tokom svog dugogodišnjeg rada kako sa klijenitima tako i u razgovoru sa drugim trenerima primjetio je da se pridaje malo značaja treningu za trudnice koji im je itekako potreban da bi tijelo lakše prošlo kroz procese koje prolazi tokom trudnoće kao i za zdravlje majke i djeteta.

Bez obzira na to da li ste se nekada prije bavile sportom, plesom, fizičkom aktivnošću, da li je to bilo profesionalno ili amaterski, ili ste možda povremeno u svom domu vježbale… kada saznate da ste trudne nameće se pitanje: ”da li smijem nastaviti trenirati?”.

Bilo kakav oblik fizičke aktivnosti, treninga, itekako je važan tokom cijelog perioda trudnoće, ne samo za zdravlje buduće majke, nego i za zdravlje dijeteta. Trening u trudnoći pomaže pri eliminaciji bola u leđima, pomaže fizičkoj pripremi tijela za porod, održava zdravlje i kondiciju trudnice, zdravlje i razvoj dijeteta,  i pored fizičkog, ima pozitivan učinak na psihičko stanje žene, što je jako bitno za buduće majke.

Tokom  trudnoće žene prolaze kroz  poseban fizički i psihički proces,  sa razlogom se trudnoća naziva ”drugo stanje”, i kao takvo zahtjeva određeni sistem prakticiranja treninga. Jako je važno obratiti pažnju na pravilno disanje tokom izvođenja vježbi, na broj ponavljanja vježbe i na otkucaje srca.

Prije samog početka odluke o treniranju, trudnica bi se trebala posavjetovati sa svojim doktorom o tome, ukoliko doktor ustanovi da je trudnoća uredna, i da određena vrsta treninga neće naškoditi trudnici i djetetu, nema razloga da se odustaje od treninga.

Vježbe treba prilagoditi stadiju trudnoće, postoje određene vježbe koje su bezbrižne u svakoj sedmici tj. tromjesečju, ali i one koje se moraju prilagoditi kako ne bi predstavljale problem i narušile sigurnost majke i djeteta.

Aktivne trudnice su u boljoj tjelesnoj kondiciji, kvalitetnije spavaju, imaju bolju cirkulaciju, bolji apetiti, pravilnije dišu, i što je najvažnije, lakše podnose porod jer tokom treninga lagano pripremaju tijelo za taj čin.

Kao primjer, navešću samo par vježbi koje se preporučuju u trudnoći.

  • Plan vježbi za prvo tromjesečje
  • Aerobne vježbe barem,
  • Pola sata vožnje biciklom ili plivanja ili lagano trčanje,
  • Vježbe za jačanje trupa, vježbe za snagu, kako ne bi dolazilo do poremećaja ravnoteže, jer se tijelo brzo razvija kako bi napravilo mjesto za plod i pripremilo se za porod.

 

Idealno bi bilo sve navedeno uvrstiti u jedan trening,  kombinovati vježbe i tako izbalansirati snagu i kondiciju. U ovom periodu trudnoće, preporučljivo je vježbati 40-60 minuta 3-5 puta sedmično, u zavisnosti o tom kako se trudnica osjeća i koliko često može vježbati, s obzirom da je prvo tromjesečje period mučnina i fizičke iscrpljenosti.

  • Drugo tromjesečje

Program vježbanja može se provoditi najviše 45 minuta. On bi trebao uključivati aktivnost za cijelo tijelo sa posebnim akcentom na vježbe istezanja i jačanja određenih dijelova tijela, te na poboljšanju kondicije.  Kao i u prvom tromjesečju, preporučuju se vježbe snage, kondicije, ali u ovom periodu, potrebno je prilagoditi način vježbanja i izbjeći vježbe koje stvaraju bilo kakav pritisak na stomak.

 

  • Treće tromjesečje je period kada treba smanjiti sportske aktivnosti ispod 30 minuta. U ovom periodu akcenat vježbanja je na  vježbe disanja i relaksacije. Ukoliko se trudnica osjeća sposobnom, ne treba zanemariti i druge vrste fizičkog vježbanja, ali svakako smanjiti broj ponavljanja i vremensko trajanje treninga.  Vježbe disanja su preporučljive i dobre za dati period stanja u kojem se trudnica nalazi, ali i kao priprema za porod.

Primjer vježbi koje se preporučuju u trudnoći

  1. Čučanj

U trudnoći je potrebno prilagoditi klasične čučnjeve svojim mogućnostima te se toga savjetuje  pomoć sa stolicom za koju se držite i spuštate prema dole, ne previše nisko. Stanete  uspravno nogu raširenih u širini ramena, lagano spuštate stražnjicu, u polučučanj,  i savijate koljena pod pravim uglom, vodite računa da su vam leđa ravna i pri donjem položaju da koljena ne prelaze vrhove prstiju (da koljena ne idu prema naprijed), prebacite težinu na pete i vratite se u početni položaj, ponovite 15 puta, ako ne možete održati koljena da ne idu naprijed fitnes loptu naslonite na zid, naslonite se na loptu i lagano se spuštajte prema dole.

  1. Iskorak (plie squat), stanete uspravno stopala paralelno u širini ramena, jednom nogom iskoračite naprijed, spuštate se prema dole, pazite da koljeno ne prelazi prste i da su leđa ravna, vježu izvodite naizmjenično po 10 ponavljanja za obe noge.
  2. Vježbe abdukcije i adukcije

Vježbom abdukcije (odmicanje) jačate mišiće vanjske strane bedara dok se vježbama adukcije (primicanja) oblikuju mišići unutrašnje strane bedara. Vježbe se mogu izvoditi i bez sprava, odnosno samo sa vlastitom težinom tijela, a ako želite mogu vam poslužiti i elastične trake.

Side leg raises- bočno podizanje nogeZa pravilno izvođenje vježbe  stanete uspravno, možete se nasloniti na čvrstu površinu a i ne morate, stopala paralelno i podižete u stranu, pod uglom od 30-40 stepeni, ne previše i bez naglih pokreta. Za pojačanje intenziteta vježbe možete koristiti elastičnu traku. Vježba se izvodi po 12 ponavljanja obje noge.

  1. Plank je vježba za jačanje trupa i leđnih mišića. Vježba se izvodi sa laktovima na podu dikretno ispod ramena, tijelo se drži u ravnini, leđa moraju biti ravna, obratiti pažnju na disanje. Treba paziti da prilikom spuštanja na pod ne pravite pritisak na stomak, vježba se izvodi 3 puta po 15-20 sec.
  2. Vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela u sjedećem položaju su isto veoma bitne u jačanju tijela trudnice. Za izvođenje vježbe potrebni su vam mali utezi max 1.25 kg. Cilj vježbi je da ojačate vaše ruke i ramena.
  3. Plivanje spada u jedan od najsigurnijih fizičkih aktivnosti za trudnicu. Plivanje poboljšava cirkulaciju krvi, povećava vaš imunitet i pomaže da kontrolišete vašu težinu.

Ključna stvar je da slušate svoje tijelo jer ni jedna trudnoća nije ista, sve dok se vi osjećate dobro i sretno dok trenirate, tu sreću prenosite na bebu.

Tokom trudnoće prilikom vježbanja treba izbjegavati vježbe i poze uz koje mislite da ćete izgubiti ravnotežu, izbjegavajte naporne treninge i nemojte da vam puls bude previše visok. Po starom medicinskom pravilu puls bi trebao biti oko 140 otkucaja pri izvođenju vježbe, a ustvari broj otkucaja srca za vrijeme aktivnosti individualan je i zavisi od više faktora: dob, zdravstveno stanje, vrsta aktivnosti i raspoloženje. Najbolje bi bilo da se o tome posavjetujete sa svojim trenerom koji vas vodi.

Vježbanje u trudnoći trebalo bi biti takva aktivnost, da imate osjećaj da možete izgovarati cijele rečenice prilikom izvođenja vježbe, ali ne i  da možete otpjevati neku pjesmicu.

Prije nego što krenete sa treninzima obavezno se posavjetujte sa Vašim ginekologom i zatražite mišljenje o načinu treniga i da li bi to moglo da Vam predstavlja problem u trudnoći. Tek nakon razgovora sa ginekologom, treneru obrazložite sve upute koje Vma je ginekolog propisao.

 

PRAVILNA ISHRANA TRUDNICE

Važno je unositi što više raznovrsnih hranjivih tvari. Za trudnice se preporučuje da jedu više puta na dan u manjim količinama.

U zavisnosti od sedmice, odnosno, tromjesečja u kojem se nalazi, za trudnice se preporučuje određena vrsta hrane i dodaci prehrani koji podržavaju rast i razvoj bebe.

S obzirom da vaše energetske potrebe rastu veoma malo, budite vođeni apetitom, nemojte da podlegnete nagovaranju da jedete više nego što je potrebno. Zabluda je da trudnice jedu za dvoje,  jedite kao i inače, samo povećajte unos određenih namirnica kako bi zadovoljili potrebe koje vaše tijelo ima tokom trudnoće.

  • U tom periodu kalcijum je jedan od veoma važnih tvari i za vas i za vašu bebu. Zato ga neizostavno uključite u ishranu: pijte mlijeko i jogurt, jedite sir, svježe voće i povrće koje je bogato kalcijem.
  • Hrana bogata proteinima i ugljenim hidratima. Uzimajte koštunjave plodove, jogurt, tvrdo kuhano jaje, meso – te namirnice su dobar izvor proteina. Takođe konzumirajte pečeni krompir, rižu,  žitarice.
  • Morate piti dosta tečnosti, preporučuje se do 2l vode dnevno. Izbjegavajte kupovne sokove, pravite svoje, cijedite limun, ili još bolje, naranče. Izbjegavajte čajeve poput zelenog i crnog, pijte čaj od brusnice, voća…
  • Folna kiselina je neizostavna namirnica u trudnoći, ona direktno utiče na razvoj ploda, jako je važno unositi je tokom prvog tromjesečja. Grah, lisnato povrće, avokado, šparoge, leća… samo su neke od namirnica koje su bogate folatima.
  • Magnezijum je još jedan ključni element za dobro stanje svih mišića, uključujući i matericu. On pomaže izgradnju, ali i obnavljanje tkiva. Njega možete pronaći u salati, tikvi, sjemenkastim grickalicama, žitaricama…

Jaja, avokado, banane, naranče, grah, bobičaato voće, brokule, mrkva,  lisnato povrće, nemasno meso, leća, orašasti plodovi, sjemenke… su samo neke od namirnica koje se mogu jesti u svim periodima trudnoće.

Jedite zdravo, jedite dobro, jedite više puta na dan u manjim količinama.