Kako bi imali što uredniju trudnoću trebamo nastaviti sa sprovođenjem zdravih životnih navika odnosno fizičkom aktivnošću i zdravom ishranom.
Piše: Alma Idriz, profesorica sporta i aerobik instruktor u aerobik klubu „Enegy“, koji postoji već deset godina, majka šestogodišnje djevojčice. Kao mala djevojčica pokazivala je interes za sportom, posebno za plesom. Nakon završene škole upisuje fakultet za sport u Mostaru. Kao apsolvent Nastavničkog fakulteta, odsjek sport i zdravlje pokreće svoj aerobik klub i od tada kreće njeno putovanje u svijetu fitnesa. Trenutno vodi aerobik klub „Energy“ u Mostar, na dresi Trg Musala (prostor stare gradske banje).
Tokom svih ovih godina mnogo žena je učestvovalo u različitim aktivnostima fitnes kluba Energy, sa različitim zahtjevima, željama i potrebama što je predstavljalo veliko zadovoljstvo u mom radu. Jedan od programa u klubu Enegy je rad sa trudnicama kao i rad sa ženama nakon poroda.
Kretanje i fizička aktivnost je veoma važan segment u našem životu. Kako bi imali što uredniju trudnoću trebamo nastaviti sa sprovođenjem zdravih životnih navika odnosno fizičkom aktivnošću i zdravom ishranom.
Istakla bih samo neke od prednosti fizičke aktivnosti u trudnoći:
– suzbijanje razvoja preeklamsije i trudničkog dijabetesa,
– smanjuje bol u donjem dijelu leđa,
– doprinosi pravilnijem držanju tijela i boljoj pokretljivosti,
– veći nivo energije,
– bolje raspoloženje i generalno samopouzdanje kao i slika o sebi.
Naravno mora se voditi računa o tome da je trudnoća uredna i da se potvrda o obavljanju fizičke aktivnosti u vrijeme trudnoće dobije od strane ljekara.
Trudnoća se dijeli na tri dijela. Naime, u prvom tromjesečju trudnoće preporuka je da se sa tjelesnom aktivnošću uspori ,te da se tijelo ne treba previše opterećivati . U drugom tromjesečju, obzirom da je trudnoća stabilnija i sigurnija tjelesna aktivnost može biti ustaljena i redovna dok u trećem tromjesečju ponovo treba umjereno trenirati.
Svakako je preporuka da se treninzi izvode pod stručnim nadzorom osobe koja je edukovana za to. Moja je preporuka da to bude ženski instruktor, ukoliko ima iskustvo rađanja to je razlog više za razumjevanje vašeg stanja.
Iskustvo pokazuje da žene koje su trenirale u trudnoći , odnosno bile aktivne, su imale puno lakši porod i nakon poroda se mnogo lakše vratile svakodnevnom radu i aktivnostima.
Ono što je prednost grupnih treniga sa trudnicama su zajednička druženja koja se kasnije nastavljaju i sa mališanima, dijele se iskustva o samoj trudnoći i zajedno se pripremamo za najljepšu titulu za ženu a to je biti majka.
Ono što naš klub nudi su i različiti programi nakon poroda, ali naša preporuka je da se krene sa treninzima blažeg intenziteta , anaerobnog tipa a vremenom kada vaša muskulatura jača postepeno počinjemo sa aerobnim vježbanjem.
Vježbe za trudnice
Vježbe disanja za trudnice su obavezne. Vježbe Vas pripremaju za porođaj kada nastupe kontrakcije. Kako bi Vaš udisaj i izdisaj bio pravilan, neophodno je da sjednete sa savijenim nogama i oslonite ruke na koljena. Obratite pažnju na disanje: udisaj je na nos, a izdisaj na usta.
Poželjne vježbe koje bi svaka trudnica trebala izvoditi su tzv. Kegelove vježbe. Osmišljene su kako bi ojačali mišiće genitalno-urinarnog trakta. Jako su lahke za izvođenje, dok mokrite ili sjedite stegnite karlične mišiće, najviše do pet sekundi, nakon toga popustite i ponovite nekoliko puta.
Otvoreni čučanj
Dobro bi bilo da ovu vježbu izvodite uz pomoć stolice ili zida.
U uspravnom stojećem položaju napravite široki raskorak, otvorite stopala i koljena. Oslonite jednu ruku na stolicu ili zid zbog bolje ravnoteže. Vodite računa da su vam leđa ravna. Kroz udah se spuštate u „plići“ otvoreni čučan, na izdah se podižete u početni položaj.
Plank ili izdržaj
Spustite se na koljena i oslonite na ruke. Ruke postavite direktno ispod ramena. Probajte izbrojati par dubokih udisaja i izdisaja u tom položaju. Nakon toga ispružite jednu pa drugu ruku.
Podizanje nogu u ležećem položaju
Lezite na desni bok i oslonite se na desnu podlakticu. Drugu ruku ispružite ravno pokraj glave. Lijevu nogu podižete u visinu kuka, zategnete i zadržite par sekunda. Vježbu ponoviti sa obje noge po 10 puta.
Podizanje kukova
Lezite na leđa i oslonite ruke pored sebe kako bi imali bolji balans. Stopala povucite prema stražnjici. Izbacite karlicu na gore, čvrsto stisnite sjedalne mišiće i zadržite par sekunda. Vježbu ponoviti 10 puta.
Vježba za leđa i gluteus.
Oslonite se na lijevu potkoljenicu i na dlan. Desnu nogu ispružimo i polako podižemo na gore. Zadržati i čvrsto stisnuti gluteus. Vježbu ponoviti sa obje noge, 10 puta.
Vježba za karlicu
Za ovu vježbu koristite stolicu. Desnu ruku oslonite na stolicu, lijevu stavite na trbuh. Aktivnu nogu lagano podižemo u visinu karlice i lagano kružimo u jednu pa u drugu stranu . Vježbu ponoviti sa obje noge po 10 puta.
Najvažnija stvar je da slušate svoje tijelo, pijete dovoljno vode, izbjegavajte nagle pokrete, pokušajte jesti najkasnije dva sata prije vježbanja, prekinite vježbanje ako osjetite bol, grčeve, otežano disanje. Obavezno pratite puls koji u toku vježbanja ne smije biti viši od 140 otkucaja.
