Prilagodite vježbe vašim potrebama
Tokom trudnoće većina žena dobije kilograme koje je nakon trudnoće potrebno izgubiti. Jedan od načina skidanja kilogram jeste vježbanje. Ako ste bili aktivni tokom trudnoće i niste dobili mnogo kilograma, imate dobre preduslove da uspijete vratiti tijelo u dobru formu. Na koji način, kada i koliko vježbati ovisni o više faktora. O tome u nastavku piše Mirza Adžemović, trener sporta osnivač i vlasnik Fitness centra „My Way“ u Travniku.
Piše: Mirza Adžemović
Mirza Adžemović – trener sporta, osnivač i vlasnik Fitness centra „My Way“ u Travniku koji je u okviru svog profesionalnog djelovanja kontinuiranom edukacijom nadograđivao svoje vještine i znanja, te je danas, osim fakultetske diplome trenera sporta, vlasnik brojnih diploma i certifikata iz polja fitnessa. Kao vlasnik Fitness centra trudim se da različitim, inovativnim, zanimljivim, ali prije svega djelotvornim programima i sadržajima iz oblasti fitnesa razvijam svijest o značaju i važnosti redovnog i svakodnevnog treninga kao životnog stila, ne samo odraslih nego i djece.
Tijelo nakon poroda
Iako se dolaskom bebe život žene odnosno majke okrene za 180° i sve poprimi novo značenje te se prioriteti mijenjaju, žene i dalje žele imati tijelo kakvo su imale prije trudnoće. Ono što većina žena ne uzima u obzir jeste da se tijelo mijenjalo 9 mjeseci i skoro pa nemoguće je nekoliko sedmica poslije poroda izgledati kao da se ništa nije dogodilo. Kažem skoro pa nemoguće jer neke žene imaju sreće pa se tijelo brzo vrati u prijašnje stanje zahvaljujući genetici, a još ćešće tome da li su vježbale prije i tokom trudnoće. Žene koje su redovno vježbale prije i tokom trudnoće puno lakše i brže se vrate u vježbački ritam od onih koje tek sad kreću s vježbanjem. Još jedna bitna stavka jeste svakako način na koji se vodila trudnoća, odnosno koliko kilograma je žena dobila tokom trudnoće.
Prirodni porod ili porod carskim rezom
Kada donosite odluku o tome kada treba početi s vježbanjem nakon poroda, uzmite u obzir činjenicu da li se porod odvio prirodnim putem ili carskim rezom, slušajte svoje tijelo te svakako savjet potražite od ginekologa.
Ukoliko je u pitanju carski rez, po pravilu prva 4 mjeseca ne dižite ništa teže od bebe, ne podižite ruke visoko i ne naprežite se. Naravno lagane šetnje s kolicima su dobrodošle. Kada prođe 4 mjeseca, krenite sa lakšim vježbanjem poput brzog hodanja, laganog trčanja od 30ak minuta i lagano povećavajte trajanje i intenzitet. Preporučuje se da barem 6 mjeseci prođe prije nego krenete sa intenzivnijim vježbanjem.
Nakon prirodnog poroda, sa lakšim vježbanjem možete krenuti nakon 6 do 8 sedmica, a sa intenzivnijim vježbanjem ipak pričekajte 4 mjeseca. Kao što je slučaj i sa carskim rezom, potrebno je krenuti laganim vježbanjem te vremenom povećavati intenzitet i trajanje treninga. Jako bitno da nakon što vam ginekolog dopusti vježbanje, savjete potražite od profesionalnog trenera, online ili u lokalnom fitness centru jer ćete na taj način izbjeći greške zbog kojih vraćanje tijela u prijašnje stanje može biti upitno. Primijetio sam da dosta žena griješi u tome što se prije vježbanja ne posavjetuju ni sa ginekologom ni sa profesionalnim trenerom, prerano kreću sa vježbanjem te ne prilagode intenzitet stanju svoga tijela. Kilogrami se gube, ali često dolazi do toga da se trbušni mišići ne mogu vratiti u prijašnje stanje pa dolazi do neskladnih proporcija tijela.
Trudnoća naravno najviše traga ostavlja na donje trbušne mišiće koji budu istegnuti te mjesecima ne funkcioniraju kako treba. Upravo zbog toga kada kreću sa vježbanjem većina žena osjeća poteškoće s kontrakcijom tih mišića kod kojih je potrebno prizvati mišićnu memoriju.
Preporučuju se vježbe kojima će se aktivirati duboki mišići corea i pozitivno utjecati na držanje, odnosno posturu. Oprezno treba izvoditi vježbe kod kojih dolazi do rotacije trupa da bi se core pravilno stabilizirao bez rizika od povećanja pritiska na rascjep koji je nastao između lijeve i desne strane trbušnog zida uslijed pritiska s unutarnje strane.
U oba slučaja, kada tek krenete trenirati, nema potrebe za treninzima većeg intenziteta jer će se i s nižim intenzitetom postići dovoljan učinak. Uz vježbanje, konzumiranje zdrave prehrane, unošenje dovoljno vode i (ako ste te sreće) dojenje, rezultati će biti na dohvat ruke!
Strpljenje, volja, cilj
Preporuka je da prve treninge odradite sa stručnom osobom – trenerom koji će Vas znati usmjeriti, odrediti volumen treninga i prilagoditi vježbe Vašim mogućnostima, odnosno fizičkom stanju. Ako se odlučite sami početi vježbati, birajte vježbe gdje vam je vlastita težina jedino opterećenje, ne zaboravite zagrijavanje i razgibavanje prije izvođenja vježbi te obavezno istezanje na kraju. Saadi je napisao „Imaj strpljenja. Sve stvari su teške prije nego postanu lake.“ i to može biti vodilja za majčinstvo, ali i za vježbanje. Profesionalni treneri vam svojim savjetima mogu ubrzati put do vašeg cilja, ali samo ako imate volje i strpljenja jer samo na taj način ćete doći do onoga što želite!
