Pokazalo se da fizička aktivnost smanjuje komplikacije povezane sa trudnoćom koje mogu nastati uslijed debljanja i smanjenog kretanja. Ženama s nekomplikovanom trudnoćom preporučuje se oko 150 minuta sedmične umjerene aerobne tjelovježbe, poput brzog hodanja.
Šetnja je sigurna ako ste zdravi i imate normalnu trudnoću. Umjerena količina hodanja ne uzrokuje rani porođaj, malu porođajnu težinu ili pobačaj, kao što se obično vjeruje. Međutim, savjetuje se da potražite savjet svog doktora u vezi s vježbanjem tokom vaših prenatalnih posjeta.
Prednosti šetnje tokom trudnoće
Šetnja tokom trudnoće poboljšava vašu kondiciju i jača vaše srce i krvne sudove. Hodanje vam takođe može pomoći u toniranju mišića. Ovo su neke od koristi šetnje:
- Pomaže u smanjenju bolova u leđima
- Pomaže u ublažavanju zatvora
- Smanjuje potrebu za carskim rezom
- Smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa
- Smanjuje rizik od preeklampsije
- Pomaže u sprječavanju prekomjernog debljanja
- Smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka
- Potiče mršavljenje nakon porođaja
Koliko dugo možete šetati u trudnoći?
Preporučuje se da šetati 30 minuta ili 15 minuta dva puta dnevno tokom pet dana u sedmici.
Brzo hodanje ili hodanje uzbrdo smatra se umjerenom aktivnošću. Kratka šetnja svaki dan može biti ugodnija od duge šetnje svakih nekoliko dana.
Kako se prilagoditi šetnji tokom trudnoće?
Iako je umjereno vježbanje sigurno i korisno tokom trudnoće, možda ćete morati napraviti nekoliko modifikacija na osnovu anatomskih i fizioloških promjena u vašem tijelu. Količina pješačenja koju biste trebali ovisi o tome u kojem ste trimestru. Ako je vrijeme toplo i vlažno, usporite tempo ili odaberite druge oblike vježbanja, poput plivanja.
Ovo vam može pomoći da se prilagodite šetnji kroz različite faze trudnoće:
Prvo tromjesečje
Vaš pristup šetnji do prvih 12 sedmica trudnoće može se razlikovati ovisno o vašim navikama vježbanja prije začeća. Nosite udobne cipele za hodanje. Pomoći će vam da izbjegnete bolove u leđima i spriječite pad.
Početnik
Pokušajte hodati što duže možete ugodnim tempom. Možete postepeno povećavati trajanje i intenzitet tokom trimestra. Možete hodati 10 do 15 minuta. Pokušajte dodati još pet minuta, ako je moguće. To će vam pomoći da udobno hodate 10–20 minuta pet dana u sedmici pred kraj tromjesečja.
Srednji nivo
Možete hodati 20 minuta dnevno, četiri ili pet dana u sedmici. Pred kraj prvog tromjesečja možete svakodnevno hodati 20–30 minuta, postepeno povećavajući intenzitet i trajanje. Planirajte svoju rutinu kako biste ispunili potrebnih 150 minuta fizičke aktivnosti u sedmici.
Napredno
Iako ste dovoljno sposobni za duže hodanje ili za intenzivne treninge, savjetuje se da tokom trudnoće hodate umjerenim tempom. Hodanje 20–30 minuta dnevno pet do šest dana u sedmici moglo bi biti idealno ako se osjećate zdravo.
Drugo tromjesečje
Tokom drugog tromjesečja, trebate obratiti pažnju na držanje tijela tokom hodanja, kako biste izbjegli naprezanje leđa. Držite leđa uspravno i mašite rukama radi ravnoteže u hodu.
Obavezno nosite odgovarajuće cipele za šetnju. Isprobajte traku za stomak ako smatrate da je potrebna.
Nakon hodanja odmorite se i držite noge podignute kako biste izbjegli oticanje, što je uobičajeno u kasnijim fazama trudnoće.
Nastavite hodati istim intenzitetom kao u prvom tromjesečju.
Treće tromjesečje
Svakodnevno hodanje možete nastaviti i tokom trećeg tromjesečja. Trebate kontaktirati svog doktora ako imate bolove u leđima ili karlici tokom hodanja.
Izbjegavajte strme i neravne šetnice. Nošenje pojasa na stomaku može vam olakšati šetnje. Pokušajte dva puta dnevno hodati na kratkoj udaljenosti. Šetnja s članom porodice preporučljiva je ako se približavate terminu kako biste po potrebi dobili hitnu pomoć.
