Nakon poroda tijelu zaista treba poseban pristup
Intervju: Selvedina Karagić, profesorica književnosti i fitness trenerica
Period nakon poroda za mnoge žene donosi pitanja, strahove i izazove o kojima se rijetko otvoreno govori. Tijelo se mijenja, prioritete preuzme briga o bebi, a mame često ostanu bez informacija i podrške potrebne da razumiju šta im se zapravo događa – fizički, emocionalno i funkcionalno. U takvom periodu mnoge se suočavaju s bolovima u leđima, slabim trbušnim zidom, dijastazom, curenjem mokraće, iscrpljenošću, ali i padom samopouzdanja i osjećajem da „više nikada neće biti kao prije“. Upravo zato razgovarali smo sa Selvedinom Karagić – profesoricom književnosti, fitness trenericom s deset godina iskustva i ženom koja je nakon vlastite borbe s dijastazom i posljedicama carskog reza odlučila posvetiti svoj rad mamama nakon poroda. Ono što je počelo kao hobi, izraslo je u zajednicu od više od 140.000 žena i program kroz koji su prošle hiljade mama, tražeći konkretna rješenja, razumijevanje i podršku. U ovom intervjuu Selvedina otvara teme o kojima se dugo šutjelo – šta je dijastaza, kako sigurno trenirati nakon poroda, zašto se javlja bol pri odnosu, kako ojačati zdjelično dno, vratiti snagu i ponovo izgraditi odnos sa svojim tijelom. Donosi znanje, iskustvo i poruku koja mnogim ženama treba upravo sada: da nisu same, da nisu „razmažene“ i da zaslužuju podršku, oporavak i povratak snage na način koji je siguran, postepen i stvarno moguć.
Možete li nam ispričati kako ste se odlučili posvetiti radu s mamama nakon poroda i šta vas je inspirisalo?
Tokom pandemije počela sam raditi i online. Ono što je krenulo spontano, kao hobi, postalo je ozbiljna priča i posao: profil s više od 140.000 pratilaca, od kojih je 95% žena i hiljade njih koje su prošle kroz moj program. Posebno se fokusiram na mame nakon poroda, jer sam i sama prošla izazove o kojima se malo govori. Nakon carskog reza i dijastaze, suočila sam se sa bolovima i dijastazom, shvativši da ženama gotovo niko ne objašnjava šta ih čeka poslije poroda. Na pregledima često čuju da je “sve u redu”, iako se svakodnevno bore s problemima koji im značajno utiču na život. Uglavnom se nemaju kome obratiti.
Šta je dijastaza i zašto je važno da žene prepoznaju ovu pojavu nakon trudnoće?
Dijastaza je zapravo razdvajanje trbušnih mišića, koje se javlja kada vezivno tkivo koje povezuje dva rektusa oslabi. To je prirodna prilagodba tijela tokom trudnoće, i praktično svaka žena odlazi na porod s dijastazom. Kod nekih se žena mišići vrate u prvih 40 dana nakon poroda, dok nažalost, kod većine žena razdvajanje ostaje i nakon tog perioda. Ona je najčešći uzrok tog „trudničkog stomaka“ koji žene imaju i godinama nakon poroda. Važno je naglasiti da dijastaza nije ‘estetski problem’ kako mnoge misle. Ona utiče na cijelo tijelo: držanje, leđa, kukove, zdjelično dno, snagu, pa čak i na to kako se žena osjeća u svom tijelu. Ja to volim objasniti jednostavno — kad se ti mišići razmaknu, tijelo gubi svoju prirodnu ‘stabilnost iz centra’. I onda žene osjećaju da im stomak „strši“, da je uvijek napuhan, da ih bole leđa ili da nemaju onu snagu koju su imale prije trudnoće. Kod mene je to bilo baš izraženo nakon carskog reza i tek kad sam to prošla na vlastitoj koži, shvatila sam koliko ženama treba ta informacija i konkretna pomoć.
Koji su najčešći problemi s kojima se žene susreću nakon poroda – bolovi u leđima, curenje mokraće, višak kilograma…?
Nakon poroda žene se suočavaju s nizom problema o kojima se vrlo malo govori, a još manje im se nudi konkretno rješenje. Najčešće su to bolovi u leđima, kukovima, uporan ‘trudnički stomak’, curenje mokraće pri kašljanju ili skakanju, višak kilograma, ali i bolni seksualni odnosi, o čemu žene rijetko progovaraju jer ih je često sram. Tu su i psihički izazovi: osjećaj preplavljenosti, pad samopouzdanja, tjeskoba, pa čak i strah da ‘više nikad neće biti kao prije’. Iako se o tome ne govori dovoljno, ti psihički simptomi su jednako važni kao i fizički. Tijelo se u trudnoći i porodu duboko promijeni, i ti problemi nisu nešto što žene ‘moraju trpjeti’.
Kako pravilno i sigurno trenirati nakon poroda, posebno u prisustvu dijastaze ili slabog trbušnog zida?
Nakon poroda tijelu zaista treba poseban pristup, pogotovo ako postoji dijastaza ili općenito slabiji trbušni zid. Prvo se mora naučiti kako pravilno disati, kako aktivirati dno zdjelice i kako vratiti tu unutrašnju stabilnost. Tek kad taj ‘temelj’ proradi, sve ostalo postaje lakše i sigurnije. Najčešća greška je da žene požure, krenu sa aerobikom, trbušnjacima, planovima, samo zato što žele što prije vratiti staru formu. Ali to često samo napravi još veći pritisak na stomak i leđa.
Koje vježbe ili pristupi su najefikasniji za zatvaranje dijastaze i vraćanje funkcionalnosti trbušnog zida?
Kad me žene pitaju koje su vježbe najbolje za dijastazu, uvijek kažem isto: Ne postoji jedna ‘magična’ vježba. Ono što je zaista osnova je dijafragmalno disanje , disanje koje aktivira duboke mišiće i povezuje tijelo iznutra. Žene često misle da su vježbe za dijastazu samo one lagane na podu. One jesu važan početak, ali to je samo uvod. Vrlo brzo uvodimo cijelo tijelo: pravilne čučnjeve, potiske, mrtva dizanja – sve ono što ženama vraća snagu za stvarni život, ali urađeno s kontrolom i pravilnim disanjem. To je ono što ja radim u svom programu. Izbjegavamo vježbe koje stvaraju veliki pritisak na stomak dok tijelo još nije spremno – trbušnjake, plan kove, skakanje.
Koliko je važna individualizacija treninga i zašto “jedan program za sve” ne funkcioniše za nove mame?
To je važno pitanje. Nijedna trudnoća nije ista, nijedan porod nije isti, pa ni oporavak. Neke žene imaju dijastazu, druge probleme s zdjeličnim dnom, curenjem mokraće, treće bolna leđa, a četvrte su psihički iscrpljene i tijelo im je pod stresom. Kako bi jedan jedini program mogao pokriti sve to? Jednostavno – ne može. Zato ‘jedan program za sve’ nikada ne daje prave rezultate. Nekoj ženi treba duže vremena da se zadrži na rehabilitacijskim vježbama, druga je puno prije spremna za složenije i teže treninge. Iz tog razloga veliku pažnju u programu posvećujem komunikaciji sa svakom mamom.
Kako trening nakon poroda može pomoći u poboljšanju seksualnog odnosa i općeg osjećaja tijela?
Drago mi je da ste to pitali budući da je to tabu tema o kojoj se malo priča i zna, a problem je itekako prisutan. Statistike pokazuju da veliki broj žena , oko 35% , u određenom periodu života doživljava bolne ili neugodne seksualne odnose. Često, kada ljekar kaže da je sve u redu, žene i dalje osjećaju nelagodu. U većini slučajeva uzrok nije medicinski, nego mišići zdjeličnog dna koji su napeti i oslabljeni.
Ciljani trening zdjeličnog dna može pomoći jer jača i opušta mišiće, smanjuje bol, poboljšava kontrolu i jača samopouzdanje.
Koju ulogu ima edukacija i podrška iz okoline (partner, porodica, zajednica) u procesu oporavka i povratka forme?
Danas, zahvaljujući internetu, žene konačno shvataju da bol ili nelagoda nakon poroda nisu nešto što se mora trpjeti. Internet nam daje priliku da čujemo iskustva drugih, educiramo se i shvatimo da imamo pravo na pomoć i podršku. Podrška partnera, porodice i zajednice je sada važnija nego ikada, jer žene u tom periodu prolaze kroz najveći pad hormona, suočavaju se s psihičkim posljedicama poroda i ponekad gube samopouzdanje i osjećaj vlastitog tijela. Ipak, kad pričam otvoreno o tome na svom Instagram profile i dalje čitam komentare tipa: “Pa kako su naše nane, preživjele su”. Niko njih nije pitao kako im je bilo, a mi opet slušamo iste rečenice i osjećamo pritisak da šutimo. Moramo prestati misliti da je normalno trpjeti i otvoreno govoriti o svojim potrebama, jer naše iskustvo i naša potreba za podrškom su važni, i svaka žena zaslužuje da bude saslušana i razumljena.
Koliko vremena, realno, žene trebaju posvetiti sebi da bi vidjele rezultate i osjećale se bolje?
Iz iskustva mog programa, žene ne trebaju provoditi sate u teretani ili cijeli dan u kuhinji da bi vidjele rezultate i osjećale se bolje. Program je osmišljen tako da uključuje tri treninga u sedmici, maksimalno 40 minuta. Za pripremu obroka oko 30 minuta, s jednostavnim i praktičnim receptima. Prve promjene mogu osjetiti već nakon mjesec dana.
Velike transformacije, uključujući rješavanje dijastaze, zategnut stomak, smanjenje bolova u leđima, poboljšanje kontrole zdjeličnog dna i smanjenje simptoma prolapsa, obično se postižu za tri mjeseca programa.
Koji savjet biste dali ženama koje se boje početi s treniranjem nakon poroda ili misle da “više nije moguće vratiti tijelo”?
Znam da ti je teško. Znam da daješ sve od sebe. I možda misliš da moraš sve sama, da sad „nije vrijeme za tebe“, da moraš šutjeti, čekati, gurati. Ali ne moraš. Nisi sebična ako poželiš da se osjećaš bolje. Nisi loša mama ako odvojiš vrijeme za sebe. Tvoje potrebe ne prestaju da postoje samo zato što si rodila. Ne moraš odmah da mijenjaš sve. Kreni od malih stvari. Jedan korak prema sebi. Jedna svjesna odluka dnevno. I znaj, u redu je da ti bude teško, ali nije u redu da sebe zaboraviš.
