Kako joga, svjesno disanje i povjerenje u vlastito tijelo mogu učiniti trudnoću i porod ljepšim iskustvom.
Intervju: Nataša Borota – babica, dula, instruktorka hatha i prenatalne joge
Trudnoća je vrijeme velikih promjena, ali i prilika da žena zastane, oslušne svoje tijelo i izgradi još snažniju povezanost sa sobom i bebom koju nosi. Redovno kretanje, svjesno disanje i opuštanje nisu važni samo za fizičko zdravlje buduće mame, već predstavljaju i vrijednu pripremu za jedan od najvažnijih trenutaka u njenom životu – porođaj. O tome kako prenatalna joga može pomoći trudnicama da se osjećaju sigurnije, snažnije i smirenije, zašto je važno razvijati povjerenje u vlastito tijelo te kako se kroz pokret i disanje može umanjiti strah od poroda, razgovarali smo s Natašom Borotom, babicom, dulom, instruktoricom hatha i prenatalne joge te edukatoricom hipnoporođaja. Zahvaljujući dugogodišnjem iskustvu rada u porodilištu, ali i individualnom radu s trudnicama, Nataša danas pomaže ženama da trudnoću i porod dožive kao prirodan, snažan i osnažujući životni proces.
Koliko je fizička aktivnost važna tokom trudnoće i koje benefite donosi budućim mamama?
Fizička aktivnost je jedan od najboljih darova koje u ovom periodu možete pokloniti i sebi i svojoj bebi. Redovno kretanje ne samo da održava telo u formi, već direktno utiče na lakši porođaj i brži oporavak nakon njega. Vežbanjem jačamo srce i pluća, uspešno držimo pod kontrolom telesnu težinu i značajno smanjujemo rizik od čestih trudničkih komplikacija, kao što su gestacijski dijabetes i visok krvni pritisak. Pored fizičkih prednosti, tu je i neverovatan uticaj na psihu: aktivnost podstiče lučenje hormona sreće, što podiže nivo energije, popravlja raspoloženje i obezbeđuje mirniji san.
Da li je joga za trudnice sigurna tokom cele trudnoće i kada je najbolje započeti s vežbanjem?
Prenatalna joga je potpuno bezbedna i izuzetno blagotvorna tokom cele uredne trudnoće. Ako je od samog starta sve u apsolutnom redu i trudnica se oseća dobro, sa laganim i prilagođenim vežbama može se početi odmah. Ipak, opšta preporuka je da se u prvom trimestru više pažnje posveti odmoru i šetnjama dok se telo navikava na hormonalne promene, a da se sa aktivnijim časovima prenatalne joge krene od 12. nedelje, kada prođu prve mučnine i vrati se energija. Uz pravilne modifikacije položaja kako stomak raste, joga je savršen saputnik sve do samog termina, pa i u samom porođaju.
Na koji način joga pomaže trudnicama da se pripreme za porod, kako fizički tako i mentalno?
Joga deluje kao celovit sistem pripreme za najvažniji dan u životu jedne majke:
* Fizički: Otvara karlicu, nežno izdužuje i jača mišiće leđa kako bi lakše nosili teret rasta stomaka, i što je najvažnije, uči ženu kako da svesno opusti i omekša mišiće karličnog dna. Umesto zatezanja i skraćivanja mišića, joga telu daje širinu i prostor, čime pomaže bebi da zauzme optimalan položaj za rođenje.
* Mentalno: Kroz fokus i meditativne aspekte, joga uči trudnicu kako da utiša um, ostane pribrana u trenucima intenzivnog fizičkog napora i transformiše strah od nepoznatog u osećaj unutrašnje snage.
Koje su najčešće tegobe u trudnoći koje se mogu ublažiti redovnom fizičkom aktivnošću i jogom?
Trudnoća sa sobom nosi niz promena koje mogu izazvati nelagodnost, a joga i kretanje su prirodni lekovi za većinu njih. Redovnim vežbanjem uspešno se ublažavaju bolovi u donjem delu leđa i ukočenost. Pokretanjem cirkulacije smanjuje se oticanje nogu i zglobova, kao i pojava neprijatnih grčeva u listovima tokom noći. Takođe, blago istezanje i kretanje stimulišu rad creva, čime se rešavaju problemi sa zatvorom i nadutošću, dok položaji koji izdužuju torzo pomažu kod neprijatne gorušice.
Mnoge trudnice strahuju od vežbanja. Postoje li aktivnosti koje su posebno preporučljive, a koje treba izbegavati?
Strah je prirodan, ali uz dobar izbor aktivnosti potpuno neosnovan.
* Posebno se preporučuju: Brzo hodanje na svežem vazduhu, plivanje (koje pruža divan osećaj bestežinskog stanja i rasterećuje sve zglobove), kao i namenske, nežne i vođene vežbe poput prenatalne joge.
* Obavezno treba izbegavati: Klasičan fitnes i agresivne treninge snage, jer oni skraćuju i previše zatežu mišiće, što stvara visok tonus i negativno utiče na elastičnost mišića karličnog dna koji na porođaju moraju da se opuste. Takođe, treba izbegavati kontaktne i borilačke sportove, timske igre s loptom gde postoji rizik od udarca, aktivnosti sa opasnošću od pada, nagle pokrete, kao i vežbe koje zahtevaju dugotrajno ležanje na leđima nakon 20. nedelje. Prostorije za vežbanje moraju biti dobro provetrene kako bi se izbeglo pregrevanje.
Koliko je važna povezanost disanja, opuštanja i pokreta tokom trudnoće?
Ova sinergija je zapravo ključ svesnog i nežnog porođaja. Kada kroz vežbanje naučimo da sinhronizujemo dah sa pokretom, mi zapravo treniramo svoje telo da ne zadržava dah kada naiđe napor. Tokom samog porođaja, dugi i duboki izdisaji šalju signal nervnom sistemu da je sve u redu i da smo bezbedni. To omogućava mišićima materice da rade efikasno, bez grča koji nastaje usled panike, što direktno i značajno smanjuje intenzitet bola.
Kako joga može pomoći trudnicama da razviju veće poverenje u svoje telo i proces poroda?
Joga nas vraća našoj prirodi. Kroz svesno zadržavanje u stabilnim položajima na prostirci, trudnica uči kako da prihvati trenutnu nelagodu bez panike i potrebe da pobegne. Kada na svesnom nivou shvati da njen um upravlja reakcijom tela na napor, ona spoznaje sopstvenu snagu. To poverenje se direktno prenosi u porođajnu salu – žena prestaje da posmatra kontrakcije kao neprijatelje i počinje da sarađuje sa njima, verujući mudrosti svog tela.
Kakvu ulogu imaju partneri u pripremi za porod i mogu li zajedno učestvovati u određenim aktivnostima i edukacijama?
Uloga partnera je neprocenjiva; oni su stub sigurnosti i emocionalni štit trudnice. Zajednička priprema je predivan način za povezivanje pre dolaska bebe. Partneri ili bliske osobe koje će biti podrška na porođaju mogu zajedno pohađati specijalizovane edukacije. Kroz ove edukacije oni postaju aktivni učesnici u procesu – savladavaju tehnike masaže, saznaju kako da primene pritisak tokom kontrakcija i kako da ženu verbalno i energetski vode kroz process I olakšaju joj tehnike disanja, čuvajući njen mir i balon oksitocina.
Šta je hipnoporođaj i na koji način može pomoći ženama da porod dožive mirnije i s manje straha?
Hipnoporođaj je mnogo više od skupa tehnika disanja – to je pre svega duboko osnaživanje žene, zauzimanje za sebe i vraćanje vere u sopstvenu moć. Ova filozofija uči trudnicu kako da preuzme kontrolu nad svojim porođajnim iskustvom i aktivno donosi odluke o svom telu. Ključni deo hipnoporođaja je i edukacija partnera koji će biti na porođaju; oni na obuci uče kako da joj budu svesna, stabilna podrška i zaštitnici njenog mira. Razbijanjem sindroma „strah-napetost-bol“ kroz vođenu samohipnozu i vizuelizaciju, žena i njena pratnja funkcionišu kao tim, što omogućava telu da luči oksitocin i endorfin (prirodni analgetik) i donosi miran, svestan i dostojanstven porođaj.
Koje su najčešće zablude o fizičkoj aktivnosti u trudnoći s kojima se susrećete?
Iskreno, ta pitanja o zabludama skoro uopšte ne dobijam, i to ne zato što te zablude u društvu ne postoje – itekako postoje i potpuno razumem strah svake trudnice. Ali, kod mene nekako prirodno dolaze žene koje su već u startu odlučile da potraže drugačiji pristup. One intuitivno osećaju da kretanje nije opasnost, već podrška. Zato mi preskačemo te bazične dileme i odmah se fokusiramo na ono najlepše: kako da kroz pokret i svesno disanje pomognemo telu da odradi ono za šta je savršeno dizajnirano
Šta biste savetovali trudnicama koje pre trudnoće nisu bile fizički aktivne, a želele bi započeti s vežbanjem?
Savet je da krenu polako, postepeno i uvek uz zeleno svetlo svog lekara. Trudnoća nije vreme za obaranje rekorda, već za negovanje tela. Ako niste bile aktivne pre, sada je idealan trenutak da uvedete svesno kretanje koje će vam olakšati i same trudničke dane i sam porođaj.
Predlažem da krenete sa tri jednostavna koraka:
- Lagane i redovne šetnje: To je najprirodniji pokret koji pokreće cirkulaciju i priprema karlicu.
- Prenatalna joga ili pilates: Fokusirajte se na vežbe istezanja, mobilnosti i, pre svega, svesnog disanja koje je vaš najveći saveznik na porođaju.
- Povezivanje sa telom, a ne forsiranje: Vežbajte onoliko koliko vam prija. Ako tokom aktivnosti možete normalno da razgovarate, a da ne ostanete bez daha, to je znak da radite pravu stvar za sebe i bebu.
Koja je Vaša najvažnija poruka budućim mamama kada je reč o kretanju, brizi o sebi i pripremi za porod?
Moja najvažnija poruka je: Vaše telo je savršeno dizajnirano za ovaj proces i ono instinktivno zna šta treba da radi. Kretanje tokom ovih devet meseci nije luksuz, niti trka za estetikom – to je najdublji vid brige o sebi i svom detetu. Posvetite vreme tome da se opustite, svesno dišete, kako biste telu dali prostor da radi svoj posao. Cilj je biti u kontaktu sa telom, a ne u analizi i mislima. Kada naučite kako da utišate svoje misli i strahove, otvarate vrata svesnom, laganom, osnažujućem iskustvu porođaja, pa čak bezbolnom I orgazmičnom
