Nesanica u trudnoći predstavlja poteškoće u snu ili nedostatak sna tokom trudnoće.
Pogoršanje sna jedna je od prirodnih posljedica trudnoće. Rastući trzaj, učestalo mokrenje, grčevi u nogama ili čak anksioznost zbog bebinog dolaska, sve bi vam moglo otežati spavanje. Studija američke Nacionalne zaklade za spavanje kaže da 78% trudnica prijavljuje poremećaje spavanja. U nastavku teksta donosimo uzroke, pridružene simptome I lijekove za nesanicu tokom trudnoće.
Nesanica u trudnoći predstavlja poteškoće u snu ili nedostatak sna tokom trudnoće. Općenito, vi to možete shvatiti kao nekvalitetan ili neadekvatan san. Iako je jadno stanje, malo je vjerojatno da će naštetiti vašem djetetu. Obično je normalna pojava nesanice tokom trudnoće. Incidencija može biti veća u trećem tromjesečju od prvog i drugog tromjesečja zbog sve većeg trbuha i percepcije porođaja.
Simptomi koji mogu ukazivati na nesanicu u trudnoći:
Problem sa spavanjem tokom noći
Često se budite tokom noći
Probudite se prerano
Ne osjećate da ste se dobro odmorili, čak ni nakon potpunog sna
Osjećaj spavanja tokom dana
Dnevni umor
Depresija i razdražljivost
Poteškoće pri obraćanju pažnje
Sve veće brige zbog sna
Šta uzrokuje nesanicu u trudnoći?
Možete doživjeti besane noći zbog sljedećih uvjeta.
Bol u leđima: Sa rastućom maternicom mišići leđa se istegnu kako se trbušni mišići istežu. To može rezultirati bolovima u donjem dijelu leđa i nelagodom gdje se bol može pogoršati tokom noći, što dovodi do poremećaja spavanja kod nekih trudnica. Također, hormon prolaktin u trudnoći uzrokuje opuštanje ligamenata, što može dovesti do bolova u leđima i nelagodu.
Žgaravica: Rastuća maternica potiskuje crijeva i donji sfinkter jednjaka, koji guraju želučane kiseline prema gore, u jednjak. Ona postaje prisutna u trećem tromjesečju i može poremetiti san.
Sindrom nemirnih nogu: Poboljšana cirkulacija krvi i pritisak udaraca na živce i mišiće mogu dovesti do grčeva u nogama. Također, RLS je čest u trećem tromjesečju i povezan je s čestim pokretima udova tokom spavanja. Te promjene mogu uzrokovati poremećaj u snu, što vodi do nesanice.
Kratkoća daha: Maternica tokom trudnoće raste i vrši pritisak na dijafragmu koja se nalazi ispod pluća. Ovaj povećani pritisak mogao bi otežati zadržavanje daha, što otežava spavanje.
Hrkanje: Nosni prolazi nabreknu tokom trudnoće, povećavajući rizik od hrkanja. Također, dodatni pritisak rastućeg obima mogao bi pogoršati hrkanje. To bi moglo blokirati disanje tokom spavanja, zbog čega ćete se tokom noći buditi više puta.
Anksioznost: Uzbuđenje, briga i razmišljanja o djetetu, radu i promjenama u načinu života mogli bi vam donijeti neprospavane noći.
Stres: Iako je trudnoća vrijeme opuštanja, često ćete se naći u stresu. Briga o porodu i roditeljstvu mogla bi vam donijeti uznemirenost i poremetiti obrazac spavanja.
Utvrđivanje stvarnog uzroka može pomoći u pronalaženju učinkovitog rješenja za nesanicu povezanu s trudnoćom.
Može li nesanica biti rani znak trudnoće?
Nesanica može biti česta tokom trudnoće, ali nije tačan rani pokazatelj trudnoće. Razlog je tome što nesanica možda nije znak trudnoće kod nekih žena, jer veliki broj žena pati od nesanice.
Savjeti za smanjenje rizika od nesanice u trudnoći
Sljedeći savjeti mogu pomoći u smanjenju poremećaja spavanja i optimizirati trudnički san.
Ne pijte vodu prije vremena spavanja: Ako vam se san poremeti zbog čestih zahoda u kupaonici tokom noći, ograničite unos tekućine prije nego što zaspite. Ograničite unos kofeina: Izbjegavajte kofein prije spavanja. Čaj, kafa, čokolada i pića sadrže kofein koji bi vas mogao održavati aktivnima tokom noći. Tokom dana pijte puno vode: Dehidracija bi mogla dovesti do grčeva u nogama, stoga tokom dana imajte dovoljno vode. Ako hidratizirate tijelo, možete pomoći u uklanjanju toksina. Imajte uravnoteženu prehranu: Jedite zdravu i uravnoteženu hranu organskog voća i povrća, bjelančevina, dobrih masti i lisnatog zelenila te hrane bogate vitaminima B. Manjak vitamina B6 također može dovesti do nesanice. Također, grčevi u nogama povezani s nesanicom mogli bi biti posljedica nedovoljnog unosa nekih hranjivih sastojaka, posebno magnezija.
Slijedite rutinu vježbanja: Svakodnevno vježbajte barem 30 minuta. Možete hodati ili se upisati na specijalizirane satove plivanja ili prenatalne joge ili vježbanja u trudnoći. Vježbanje oslobađa hormone u tijelu i moglo bi pomoći u smanjenju rizika od anksioznosti i depresije. Kupati se toplom vodenom kupkom svake večeri: Topla kupka opušta i osvježava i potiče dobar noćni san. Također može pomoći u smanjenju trudničkih bolova.
Napisati popis obaveza: Napravite sveobuhvatan popis svih aktivnosti u ovom trenutku. Napravite raspored i držite ga se. Postojanje plana moglo bi vam pomoći da kontrolirate i snizite razinu stresa i mogao bi promovirati miran san. Budite otvoreni: Ako ste zabrinuti, pod stresom ili ste zabrinuti, razgovarajte o tome s partnerom ili s kim vam je ugodno razgovarati. Razgovor o svojim osjećajima može vam olakšati teret i držati razinu stresa pod nadzorom. Imajte sistem podrške koji će vas uvjeriti i pomoći vam.
Jastuci za udobnost: Dodatne jastuke možete upotrijebiti za podupiranje izbočina između koljena za ugodan noćni san. Uložite u trudnički jastuk, koji je dizajniran posebno za podršku trudnicama. Pokušajte nešto učiniti ako ne zaspite: ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i pokušajte čitati knjigu, slušati muziku ili raditi bilo što drugo što bi vas moglo uspavati. Također, nježne joge i vježbe opuštanja mogu vas uspavati. Spavajte u različitim intervalima: odspavajte danju kad god je to moguće. Idite rano u krevet ili spavajte duže ujutro. Ovo će vam možda pomoći da nadoknadite san koji ste izgubili tokom noći. Držite se podalje od elektroničkih naprava: Elektronički zasloni i uređaji mogu utjecati na vaš um prekidajući vaš oblik spavanja. Oni emitiraju plavu svjetlost koja bi mogla ometati vaš ciklus spavanja. Signali iz plave svjetlosti drže vas budnima i pod stresom, pa je bolje da ostanete dalje od svjetlosnih zraka nakon zalaska sunca. Vježba vizualizacije: lezite na ugodnom mjestu i mislite da se nalazite na prekrasnom mjestu, kao što je priroda ili plaža. Udahnite duboko i usredotočite se na izdisaj. Dok dišete, tijelo i um se opuštaju, što bi moglo poboljšati san.
Upotreba ljekovitog bilja također može pospješiti laku noć.
Prirodni i alternativni lijekovi za nesanicu u trudnoći. Evo nekoliko prirodnih načina koji mogu potaknuti zdravo spavanje.
1. Aromaterapija s esencijalnim uljima
Ulja lavande, kamilice i ylang-ylanga mogla bi utješiti vaše živce . Uzmite oko dvije do tri kapi bilo kojeg od ovih ulja na papir i stavite ga ispod jastuka. Topli tuš prije odlaska u krevet nudi i toplinu i opuštanje. Dodavanje nekoliko kapi esencijalnog ulja u vodu za kupanje čini ga boljim. Izbjegavajte korištenje isparivača, ako jeste duže od 20 minuta, jer može izazvati mučninu ili glavobolju. Napravite masažu vrata i ramena s preporučenim esencijalnim uljima, nakon što ih razrijedite uljem grejpa ili maslinovim uljem. Ove aromaterapijske uporabe esencijalnih ulja temelje se na općim uvjerenjima ljudi i nemaju dovoljnu potporu naučnih istraživanja.
2. Biljni čajevi
Neke biljke imaju opuštajuća i umirujuća svojstva i mogu biti učinkovite u poticanju mirnog sna. Valerijan i gospina trava bi mogli biti od pomoći.Dodajte jednu žlicu ovih suhih biljaka u jednu šoljicu prokuhane vode. Ostavite da odstoji jedan sat, procijedite i ponovo zagrijte prije konzumacije. Možete popiti svaku šoljicu ujutro, poslijepodne i noći. Ne uzimajte valerian čaj tijekom dana, jer ima sedativna svojstva.
3. Sok od višnje
Trešnje su izvor melatonina i dobra su alternativa hipnotičkim lijekovima. Konzumiranje soka od višnje dva puta dnevno vjerojatno će smanjiti intenzitet nesanice. Međutim, potrebne su daljnje studije da bi se znalo o njegovom stvarnom mehanizmu
4. Masažna terapija
Studije pokazuju kako masaža poboljšava raspoloženje, smanjenost anksioznosti, poboljšava san, smanjuje bol u leđima i smanjuje razinu stresa. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što isprobate bilo koje prirodne i alternativne lijekove.
Neki oblik nesanice u trudnoći vjerojatno će biti normalan i čest. Mame se prilagođavaju manjem spavanju, što je poučan način pomaganja novim mamama da se prilagode smanjenom snu do trenutka rođenja djeteta. U slučaju da nesanica postane oslabljujuća ili anksioznost i ne može se njom upravljati, potražite savjet liječnika.
