Nutrijenti poput folne kiseline, željeza, kalcija, vitamina D, proteina i zdravih masti igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže i poticanju zdravog razvoja fetusa.
Piše: Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma & zdravlja na radnom mjestu te dijetetičar funkcionalne medicine
Tijekom trudnoće, žensko tijelo doživljava značajne fiziološke promjene, jer mora podržati rast i razvoj fetusa. Ove promjene zahtijevaju dodatne energetske resurse, vitamine, minerale i druge nutrijente, čime se povećava ukupna potreba za hranjivim tvarima. Odabir i unos odgovarajućih namirnica postaju presudni, jer pravilna prehrana može pomoći u održavanju zdravlja trudnice, ali i osigurati optimalne uvjete za razvoj bebe. Nutrijenti poput folne kiseline, željeza, kalcija, vitamina D, proteina i zdravih masti igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže i poticanju zdravog razvoja fetusa.
Jedan od najvažnijih nutrijenata za trudnice, osobito u ranim fazama trudnoće, je folna kiselina. Ovaj vitamin, koji pripada skupini vitamina B, ima nezamjenjivu ulogu u prevenciji ozbiljnih oštećenja koja se mogu javiti u razvoju fetusa, kao i u održavanju zdravlja same trudnice. Folna kiselina je posebice važna za sprječavanje defekata neuralne cijevi, kao što su spina bifida (nepotpuno zatvaranje leđne moždine) i anencefalija (manjak dijela mozga), koji se mogu javiti u prvim tjednima trudnoće, još prije nego žena postane svjesna da je trudna. Stoga je preporučljivo da žene koje planiraju trudnoću započnu s uzimanjem folne kiseline najmanje tri mjeseca prije začeća, a nastave s njezinim uzimanjem tijekom prvih 12 tjedana trudnoće.
Kako folna kiselina pomaže u trudnoći?
Folna kiselina je ključna za pravilnu podjelu stanica i rast fetusa. Ona pomaže u razvoju novih stanica, što je posebno važno u prvom tromjesečju kada se razvijaju ključni organi, uključujući mozak i srce. Osim toga, folna kiselina podržava proizvodnju crvenih krvnih stanica, čime pomaže u prevenciji anemije, česte komplikacije u trudnoći. Također, folna kiselina sprječava oštećenje DNA i omogućava pravilnu funkciju placente, koja omogućuje prijenos hranjivih tvari i kisika od majke prema fetusu.
Folna kiselina vs. Metil folat: Što je razlika?
Folna kiselina je sintetički oblik vitamina B9 koji se nalazi u mnogim suplementima ili obogaćenoj hrani. Iako je vrlo učinkovita u sprečavanju defekata neuralne cijevi i drugih zdravstvenih problema, ona mora biti metabolisana u tijelu kako bi postala aktivna forma koja može obavljati svoje funkcije. Ovaj proces pretvorbe u aktivni oblik zahtijeva enzime koji ne rade jednako učinkovito kod svih ljudi. Zbog toga neki ljudi imaju poteškoća u metaboliziranju folne kiseline u oblik koji tijelo može koristiti.
S druge strane, metil folat odnosno 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF) je aktivni oblik vitamina B9 koji tijelo može odmah iskoristiti. Metil folat je biološki aktivan i ne zahtijeva dodatnu konverziju u tijelu. Zbog toga je metil folat često bolja opcija za osobe koje imaju genetske varijacije, poput MTHFR gena, koji mogu smanjiti sposobnost tijela da pretvori folnu kiselinu u njezin aktivni oblik. Osobe s ovom varijacijom mogu imati veću potrebu za metil folatom jer im folna kiselina neće biti učinkovito pretvorena u aktivnu formu.
Zašto je metil folat važan za trudnice?
Iako većina ljudi može koristiti folnu kiselinu, trudnicama koje imaju mutacije u MTHFR genu ili koje pate od specifičnih zdravstvenih stanja (poput probavnih smetnji koje utječu na apsorpciju nutrijenata), metil folat može biti korisniji jer se brže apsorbira i odmah koristi u tijelu. Osim toga, metil folat se smatra sigurnijim oblikom jer ne izaziva akumulaciju viška neaktivne folne kiseline u tijelu, što je potencijalno problematično kod velikih doza folne kiseline.
Metil folat i njegova uloga u trudnoći
Metil folat, kao aktivni oblik folne kiseline, igra ključnu ulogu u metabolizmu homocisteina, aminokiseline koja može biti štetna za krvne žile i zdravlje srca. Visoke razine homocisteina mogu povećati rizik od preeklampsije, koja je ozbiljna komplikacija u trudnoći. Metil folat također podržava detoksifikaciju i smanjuje oksidativni stres, što može smanjiti rizik od prijevremenog poroda i drugih komplikacija.
Iako je folna kiselina također važna za zdravlje fetusa, metil folat je često poželjan jer osigurava da trudnica i fetus imaju odgovarajući nivo aktivne forme vitamina B9, što omogućuje optimalan razvoj stanica i organa, smanjuje rizik od neuralnih defekata, te može pomoći u prevenciji problema sa srcem i krvnim žilama.
Koje su prednosti metil folata?
- Bolja apsorpcija i iskorištenje: Metil folat je već aktivni oblik vitamina B9, pa ga tijelo može odmah koristiti, što može biti od pomoći osobama s poteškoćama u metaboliziranju folne kiseline.
- Smanjeni rizik od toksičnosti: Uzimanje previše folne kiseline može dovesti do nakupljanja viška folne kiseline u tijelu, što može uzrokovati probleme, dok metil folat ne izaziva ovu akumulaciju.
- Bolja zaštita za žene s MTHFR mutacijom: Žene koje imaju genetske varijacije koje ometaju pretvorbu folne kiseline u aktivni oblik mogu imati koristi od suplementacije metil folatom jer on ne zahtijeva tu konverziju.
- Optimizacija metabolizma i funkcija: Metil folat pomaže u optimalnoj funkciji folatnog ciklusa, što uključuje zdravlje živčanog sustava, proizvodnju crvenih krvnih stanica i rast i razvoj fetusa.
Zaključno, iako je folna kiselina od suštinskog značaja za zdravlje majke i bebe tijekom trudnoće, metil folat predstavlja još učinkovitiji i sigurniji oblik vitamina B9 za mnoge trudnice, osobito za one koje imaju poteškoće u metaboliziranju folne kiseline. Oba oblika ovog vitamina imaju ključnu ulogu u prevenciji defekata neuralne cijevi i drugih problema, no metil folat može biti bolja opcija za žene koje žele osigurati da njihovo tijelo u potpunosti iskoristi ovu važnu hranjivu tvar. Uz pravilnu prehranu i dodatke prehrani koji sadrže metil folat, trudnice mogu značajno poboljšati šanse za zdravu trudnoću i siguran porođaj.
Jedini izvor prehrane za dijete u maternici je njegova majka. Stoga je, pravilna prehrana tijekom trudnoće ključna za zadovoljenje potreba kako buduće majke, tako i razvoja bebe. Žena koja na početku trudnoće ima odgovarajuću tjelesnu težinu, uz pravilnu i uravnoteženu prehranu, obično dobije između 9 i 12 kilograma tijekom trudnoće. Tijekom tog razdoblja ženama je potrebno više energije kako bi podržale rast i razvoj bebe. Međutim, to ne znači da trudnica treba jesti za dvoje. Dovoljno je dodati 350 kalorija dnevno svojoj uobičajenoj prehrani. Kako bi trudnoća bila zdrava i kako bi se osigurao zdrav razvoj djeteta, buduća majka bi trebala pratiti uravnotežen program prehrane bogat svim potrebnim nutrijentima.
Ženama tijekom trudnoće nije preporučljivo slijediti restriktivne dijete ili programe prehrane za redukciju tjelesne mase. Za žene koje planiraju trudnoću, najbolje je da prije trudnoće postignu zdravu tjelesnu težinu kroz uravnoteženu prehranu i redovitu tjelovježbu. Početak trudnoće s prekomjernom težinom može povećati rizik od različitih zdravstvenih problema kako za majku, tako i za dijete. Međutim, ako trudnica zatrudni s neželjenom težinom, pravilna prehrana, uz pridržavanje savjeta stručnjaka, neće predstavljati prijetnju zdravlju, a može pridonijeti zdravom razvoju trudnoće. Tijekom trudnoće važno je voditi računa o uravnoteženoj prehrani kako bi se osiguralo zdravlje majke i bebe. Preporučuje se sljedeće:
- Ograničavanje konzumacije kofeina – Trudnice bi trebale smanjiti unos čaja i kave. Umjesto toga, bolje je piti biljno mlijeko, kefir te osigurati adekvatan unos vode. Pića poput gotovih voćnih sokova i cole trebalo bi izbjegavati, jer često sadrže visoke količine šećera i aditiva.
- Pijenje čaja – Čaj se ne preporučuje piti uz obrok jer može ometati apsorpciju željeza, što može dovesti do anemije.
- Maslinovo ulje i druga ulja – Maslinovo ulje može biti korisno, ali se preporučuje kombinirati ga s drugim vrstama ulja, kako bi se postigla bolja ravnoteža u unosu masnoća.
- Smanjenje unosa soli – Preporučuje se smanjenje unosa soli u prehrani. Također, preporuča se koristiti jodiranu sol kako bi se podržao zdravlje štitnjače.
- Izbjegavanje gotove hrane – Trudnice bi trebale izbjegavati konzumaciju gotovih prehrambenih proizvoda, jer mogu sadržavati konzervanse, aditive i visoke količine soli, što nije povoljno za zdravlje bebe.
- Izbor proteina – U prehranu bi trebalo uključiti crveno meso 2 puta tjedno, ribu 2 puta tjedno, a ostatak tjedna bijelo meso. Ovaj balans osigurava potrebne hranjive tvari i proteine.
- Voće i povrće – Voće i povrće treba temeljito oprati i konzumirati svježe, pogotovo kada je u sezoni, kako bi se osigurala maksimalna nutritivna vrijednost i izbjegli pesticidi.
- Aditivi u prehrani – Namirnice koje sadrže aditive, poput kobasica, salama i gotovih sokova, trebaju se izbjegavati ili konzumirati s oprezom i u malim količinama.
Paziti na ravnotežu u prehrani i birati prirodne, nutritivno bogate namirnice koje podržavaju zdravlje majke i bebe. Tijekom trudnoće, važno je da žene fokusiraju svoju prehranu na ravnotežu, a ne na unos viška hrane. Dnevne energetske potrebe najbolje je zadovoljiti kroz redovite međuobroke između glavnih obroka, čime se osigurava dovoljna energija za trudnicu i bebu. Žena koja je trudnoću započela s normalnom tjelesnom težinom obično bi trebala dobiti između 9 i 12 kilograma tijekom tih devet mjeseci. Također, važno je napomenuti da trudnice ne smiju zanemariti izlaganje sunčanim zrakama, budući da vitamin D nije dovoljno prisutan u hrani.
Ako trudnica ima uravnoteženu prehranu i redovito se hrani, obično nije potrebno dodatno uzimati suplemente poput kalcija, vitamina ili minerala. Međutim, ako je trudnici dijagnosticirana anemija zbog nedostatka željeza, preporuča se nadomjestiti ovaj manjak uzimanjem željeza u obliku tableta.
Tijekom trudnoće, energetske potrebe trudnice povećavaju se za približno 350 kcal dnevno, što se može zadovoljiti međuobrocima između glavnih obroka. Osim toga, važno je da trudnice izbjegavaju štetne navike poput pušenja i konzumacije alkohola, jer one mogu negativno utjecati na zdravlje majke i djeteta. Praćenje tjelesne težine trudnice ključno je kako bi se osigurao zdrav napredak trudnoće. Ako dođe do prekomjernog dobivanja na težini, prehrambeni plan može se prilagoditi kako bi se spriječio razvoj pretilosti. Za optimalnu prehranu tijekom trudnoće, važno je osigurati adekvatan unos proteina dnevno prilagođen individualno, dok bi se prehrambeni plan trebao prilagoditi s dodatnih 350 kcal kako bi se zadovoljile povećane energetske potrebe trudnice.
Kakva bi trebala biti prehrana tijekom perioda žudnje za hranom u prvim mjesecima trudnoće?
Tijekom prvih mjeseci trudnoće, prehrana bi trebala biti prilagođena specifičnim potrebama tijela koje se prilagođava novom stanju. Žudnja za hranom može biti izazvana različitim faktorima kao što su mučnina, povraćanje, gubitak apetita i promjene u osjetljivosti na mirise. Evo nekoliko preporuka za prehranu u tom razdoblju:
- Male i česte porcije: S obzirom na mučninu i gubitak apetita, najbolje je jesti manje, ali češće obroke. Ovaj pristup može pomoći u smanjenju nelagode i pružiti tijelu potrebnu energiju.
- Izbjegavanje masne i začinjene hrane: Teške, masne ili začinjene namirnice mogu pogoršati mučninu i probavne smetnje. Umjesto toga, odaberite lakša jela poput pečenih, kuhanih ili na žaru pripremljenih obroka.
- Jednostavne i lagane namirnice: Voće, povrće i lagane salate mogu biti dobar izbor jer su lako probavljivi i bogati nutrijentima.
- Uzimanje hrane prije ustajanja: Za ublažavanje jutarnje mučnine preporučuje se jesti nekoliko krekera, keksa ili voćnog soka prije nego što ustanete iz kreveta. To može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i smanjenju mučnine.
- Hidratacija: Važno je redovito piti dovoljno tekućine, posebno vode. Dehidracija može pogoršati simptome trudnoće, uključujući umor i mučninu.
- Lijekovi i medicinska pomoć: Ako su simptomi mučnine i povraćanja jaki, obratite se liječniku. On može preporučiti odgovarajuće lijekove za ublažavanje simptoma, a u težim slučajevima, poput dehidracije, može biti potrebna intravenska hidratacija.
- Namirnice bogate vlaknima: Kako bi se spriječio zatvor, preporuča se unos hrane bogate vlaknima, poput integralnih žitarica, povrća, voća i mahunarki.
- Slušajte svoje tijelo: Svaka trudnica je jedinstvena, pa je važno pratiti kako vaše tijelo reagira na različite vrste hrane. Ako neka hrana pogoršava simptome, pokušajte je izbjegavati.
U prvim mjesecima trudnoće, cilj je osigurati da trudnica dobije potrebnu količinu nutrijenata bez izazivanja dodatnih tegoba. Zdravlje majke i bebe najvažniji su faktori, a prehrana treba biti prilagodljiva kako bi se smanjili simptomi trudnoće.
Konzumacija čokolade tijekom trudnoće: blagotvorni učinci i preporuke
Tijekom trudnoće, mnoge žene postavljaju sebi pitanje koje namirnice su sigurne i korisne za njih i njihovu bebu. Čokolada, iako omiljena poslastica, izaziva zabrinutost zbog sadržaja kofeina i teobromina. Istraživanja sugeriraju da umjereni unos čokolade može imati pozitivne učinke, no važno je pratiti unos i biti svjestan potencijalnih rizika.
Blagotvorni učinci konzumacije čokolade
Iako je često povezivana s visokim kalorijama i potencijalnim negativnim učinkom na zdravlje, čokolada, posebno tamna, može pružiti nekoliko korisnih učinaka tijekom trudnoće. Istraživanja su pokazala da žene koje umjereno konzumiraju čokoladu tijekom trudnoće imaju manji rizik od razvoja preeklampsije – komplikacije koja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni tlak i oštećenja organa, najčešće bubrega i jetre. Konzumacija čokolade može, prema nekim studijama, biti povezana s nižim rizikom od preeklampsije zbog teobromina – prirodne tvari koja se nalazi u čokoladi i koja se može prenijeti kroz posteljicu.
Zanimljivo je da su razine teobromina u krvi iz pupkovine beba bile više u trudnoći žena koje su jele čokoladu. Iako nije potpuno jasno kako te visoke razine utječu na razvoj fetusa, postoje pokazatelji da bi to moglo smanjiti rizik od preeklampsije. Teobromin je, uz kofein, derivat metilksantina i nalazi se u većim količinama u tamnoj čokoladi.
Potencijalni rizici prekomjerne konzumacije
Međutim, iako čokolada nudi neke prednosti, prekomjerna konzumacija može imati i negativne posljedice. Kofein, koji se također nalazi u čokoladi, poznat je po svojim stimulirajućim učincima, a prekomjerni unos može povećati rizik od pobačaja ili prijevremenog poroda. Preporučuje se da trudnice budu oprezne s unosom kofeina iz svih izvora, uključujući kavu, čaj i gazirane napitke, kako bi ukupna količina kofeina u tijelu ostala unutar sigurnih granica.
Preporučeni dnevni unos kofeina za trudnice ne smije premašiti 200-300 mg, što odgovara otprilike jednoj šoljici kave. Budući da čokolada sadrži i teobromin, previše čokolade u prehrani može pridonijeti prekomjernom unosu ovih tvari, pa je važno pratiti količinu koju konzumirate.
Utjecaj na raspoloženje trudnica
Jedan od najpoznatijih benefita čokolade je njezin učinak na raspoloženje. Čokolada stimulira lučenje serotonina – hormona sreće, koji može poboljšati emocionalno stanje i smanjiti stres. Trudnice se često suočavaju s hormonskim oscilacijama koje mogu izazvati promjene u raspoloženju, stoga umjerena konzumacija čokolade može biti korisna za ublažavanje tih simptoma.
Preporuke za trudnice: Kako konzumirati čokoladu
Iako nema štetnih učinaka umjerenog unosa čokolade tijekom trudnoće, važno je pridržavati se nekoliko smjernica:
- Umjerenost je ključ – Preporuča se konzumirati čokoladu 2-3 puta tjedno, u malim količinama, kako bi se izbjegla prekomjerna kalorijska i kofeinska potrošnja.
- Odabir tamne čokolade – Tamna čokolada sadrži više teobromina i manje šećera nego mliječna čokolada, čineći je boljim izborom.
- Pratite unos kofeina – Ako pijete kavu ili druge kofeinske napitke, obratite pažnju na ukupnu količinu kofeina koju unosite kako biste izbjegli pretjerivanje.
Također, trudnice koje prate specifične dijetetske smjernice, poput onih s dijabetesom ili drugim zdravstvenim problemima, trebaju se posavjetovati s nutricionistom o količini čokolade koju mogu sigurno konzumirati. Zaključno, konzumacija čokolade u trudnoći može biti sigurna i čak korisna u umjerenim količinama. Odabirom tamne čokolade i pažljivim praćenjem ukupnog unosa kofeina, trudnice mogu uživati u blagodatima čokolade bez straha od negativnih učinaka. Kao i sa svim namirnicama, ključ je u ravnoteži – uživajte u čokoladi, ali u skladu s preporukama kako bi vaša trudnoća bila što zdravija.
Drage trudnice, trudnoća je jedno od najposebnijih razdoblja u životu žene, vrijeme kada se život stvara i raste. Svaka odluka koju donosite, svaki obrok koji unosite, ima utjecaj ne samo na vaše tijelo, već i na tijelo vaše bebe koja se razvija i raste u vama. Pravilna prehrana tijekom trudnoće nije samo ključ za održavanje vašeg zdravlja, već i temelj za zdravlje vašeg djeteta. Kroz umjerenost, pažljivo biranje nutritivnih namirnica i slušanje svog tijela, pružate sebi i svojoj bebi najbolju moguću početnu točku za zdravlje i dobrobit. Svaka trudnica zaslužuje podršku i razumijevanje, kako bi se osjećala sigurno i voljeno kroz svaku fazu svoje trudnoće. Uživanje u malim stvarima poput šalice tople čokolade ili omiljenog voća, dok pratite preporuke liječnika i savjete o prehrani od strane nutricionista, može donijeti osjećaj zadovoljstva i ravnoteže.
Imajte na umu, da svaka trudnica nije sama na ovom putovanju. Svaka odluka koju donosite za svoje zdravlje i zdravlje vašeg djeteta, svaka briga i ljubav koju ulažete u sebe, važna je. Uživajte u ovom posebnom razdoblju, pružite sebi ljubav i pažnju koju zaslužujete, jer vaša sreća i dobrobit jednako su važni kao i ona vaše bebe. Kroz ljubav prema sebi, zdravu prehranu i pozitivan pristup, stvarate temelje za sretan, zdrav početak života vaše bebe i cijele obitelji.
Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma & zdravlja na radnom mjestu
te dijetetičar funkcionalne medicine
