Zdrava prehrana tokom trudnoće važna je za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe u razvoju. Tokom trudnoće važno je imati raznovrsnu i uravnoteženu prehranu kako biste osigurali dovoljno hranjivih sastojaka za sebe i razvoj i rast svoje bebe. Vegetarijanske i veganske mame trebaju osigurati da dobijaju dovoljno željeza i vitamina B12, koji se uglavnom nalaze u mesu i ribi, te vitamina D.
Željezo u vašoj prehrani
Dobri izvori željeza za vegetarijance i vegane su:
- mahunarke
- tamnozeleno povrće
- integralni hljeb
- jaja (za vegetarijance koji ih uključuju u prehranu)
- obogaćene žitarice za doručak (s dodanim željezom)
- suho voće, poput kajsija
Vitamin B12 u vašoj prehrani
Dobri izvori vitamina B12 za vegetarijance su:
- mlijeko i sir (odaberite sorte s manje masnoće gdje je to moguće)
- jaja
Dobri izvori za vegetarijance i vegane su:
- obogaćene žitarice za doručak (odaberite one sa manje šećera ako je moguće)
- nezaslađena sojina pića
- ekstrakt kvasca
Kako su izvori vitamina B12 za vegane ograničeni, možda će biti potreban i suplement vitamina B12.
Vitamin D u vašoj prehrani
Iako vitamin D dobivamo iz sunčeve svjetlosti, vegetarijanski izvori vitamina D u hrani uključuju:
- žumance
- hrana obogaćena vitaminom D, uključujući neke žitarice za doručak i većinu masnih namaza
- dodaci prehrani
Budući da se vitamin D nalazi samo u malom broju namirnica, možda će biti teško dobiti ga dovoljno iz hrane koja prirodno sadrži vitamin D i hrane obogaćene vitaminom D. Stoga bi sve odrasle osobe, uključujući trudnice i dojilje, trebale razmisliti o uzimanju dnevnog dodatka koji sadrži 10 mikrograma vitamina D, posebno tokom zimskih mjeseci (oktobar do kraja marta).
Vegani će morati pročitati sastojke suplemenata kako bi osigurali da vitamin D koji se koristi u proizvodu nije životinjskog porijekla. Od kraja marta/početka aprila do kraja septembra, većina ljudi trebala bi moći dobiti dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti.
Kalcij u vašoj prehrani
Ako ste vegan, također morate paziti da unosite dovoljno kalcija. To je zato što nevegani većinu kalcija dobivaju iz mliječne hrane.
Dobri izvori kalcija za vegane uključuju:
- tamnozeleno lisnato povrće
- mahunarke
- nezaslađena pića od soje, riže i zobi
- smeđi i bijeli hljeb
- tofu s kalcijem
- sjemenke sezama i tahini
- suho voće
Razgovarajte s babicom ili doktorom o tome kako možete unijeti sve hranjive sastojke potrebne za sebe i svoju bebu.
Hrana koju treba izbjegavati u trudnoći
Svim trudnicama, bez obzira na prehranu, savjetuje se da ne jedu mekani pljesnivi sir(npr. brie ili camembert) i mekani plavi sir(npr. roquefort ili danski plavi). Ovi sirevi mogu sadržavati listeriju, koja može izazvati pobačaj ili ozbiljne bolesti kod novorođenčadi.
Ako ste trudni, ne biste trebali jesti paštetu, uključujući i vegetarijansku, koja također može sadržavati listeriju. Neke vegetarijanske paštete sadrže sirova jaja, koja mogu nositi rizik od infekcije salmonelom. Također, ne biste trebali jesti sirova ili djelomično kuhana kokošja jaja.
