Oporavak nakon poroda nije brz proces – tijelo treba da se prilagodi hormonima, stabilizira cirkadijalni ritam i obnovi energiju.
Intervju: Maida Baraković je magistra farmacije i magistrica nutricionizma
Period nakon poroda jedan je od najosjetljivijih i najtransformativnijih trenutaka u životu žene. Dok se tijelo oporavlja od trudnoće i porođaja, a svakodnevica prilagođava novoj ulozi majke, mnoge žene suočavaju se s pitanjima o zdravlju, energiji, ishrani i povratku na tjelesnu težinu prije trudnoće. Upravo zbog toga smo razgovarali s Maidom Baraković, magistricom farmacije i nutricionizma, koja već godinama kroz svoj rad u apoteci i nutricionističkom centru pomaže ženama da razumiju svoje tijelo, izgrade zdrave navike i postignu ravnotežu u periodu nakon poroda. U nastavku donosimo njene savjete, stručno utemeljene preporuke i poruke podrške svim mamama koje žele ovaj period proći nježno, svjesno i u skladu sa svojim tempom.
Roditelj: Period nakon poroda donosi mnogo fizičkih i emocionalnih promjena. Kako biste opisali najčešće izazove sa kojima se žene susreću kada je riječ o povratku na željenu tjelesnu težinu?
Maja: Prije svega, jako je bitno da žene shvate žensko tijelo prolazi kroz promjene 9 mjeseci i pogrešno je očekivati povratak na željenu tjelesnu težinu kroz vrlo kratak period. Period nakon poroda je izuzetno osjetljiv i složen kada tijelo prolazi kroz fizičke promjene, dok se istovremeno odvijaju intenzivne hormonalne i emocionalne promjene. Jedan od najčešćih izazova s kojima se žene susreću jeste nerealno očekivanje brzog povratka na tjelesnu težinu prije trudnoće.
U prvim sedmicama nakon poroda organizam se još uvijek oporavlja: maternica se vraća na prvobitnu veličinu, hormoni se postepeno stabilizuju, a potrebe za energijom su povećane, naročito kod dojilja, prisutni su nedostatak sna i stres. Nagli pokušaji mršavljenja ili restriktivne dijete mogu dovesti do umora, smanjenja kvaliteta mlijeka ili čak prestanka lučenja mlijeka, pada imuniteta i dodatnog stresa za organizam.
Važno je naglasiti da se proces povratka na željenu tjelesnu težinu treba odvijati postepeno, uz uravnoteženu ishranu bogatu proteinima, vlaknima i zdravim mastima, te dovoljno odmora i lagane fizičke aktivnosti kada tijelo bude spremno. Fokus u ovom periodu treba biti na oporavku, jačanju organizma i uspostavljanju zdravih prehrambenih navika, a ne isključivo brojevima na vagi.
Roditelj: Koliko je važno dati tijelu vrijeme za oporavak prije planiranja mršavljenja? Kada je, prema Vašem mišljenju, sigurno započeti sa promjenama u ishrani i fizičkoj aktivnosti?
Maja: Dati tijelu dovoljno vremena za oporavak nakon poroda ključno je za zdravlje majke i dugoročne rezultate.
Kod većine žena, period od 6 do 8 sedmica nakon poroda predstavlja prirodnu fazu oporavka, kada možete započeti s blagim promjenama i povratku laganoj fizičkoj aktivnosti. Međutim, svaka žena je različita: način poroda, dojenje, kvalitet sna i opšte zdravstveno stanje utiču na tempo povratka. Osim toga, neke majke imaju i prisustvo trbušne dijastaze (odvajanje trbušnih mišića) nakon poroda, pri čemu moraju biti jako oprezne sa vježbanjem. U tom slučaju najbolje bi bilo potražiti pomoć stručne osobe.
Treba napomenuti da je kod porodilja, usljed poremećenog sna i cirkadijalnog ritma, često povišen hormon stresa – kortizol. Zato se u ovom periodu ne preporučuju naporni treninzi, jer bi dodatno opteretili organizam. Mnogo veći efekat daju lagane šetnje, vježbe disanja i dovoljno odmora.
Roditelj: Često se govori da „dojenje pomaže u mršavljenju“. Koliko je to tačno i na koji način dojenje utiče na metabolizam?
Maja: Dojenje nije samo najbolji način prehrane novorođenčeta, već donosi brojne koristi i za majku. Tokom dojenja majčin organizam troši značajnu količinu energije za proizvodnju mlijeka — u prosjeku 500 do 700 kalorija dnevno. Upravo ta povećana energetska potrošnja, uz mobilizaciju masnih zaliha koje se koriste za stvaranje mlijeka, doprinosi postepenom gubitku tjelesne mase nakon poroda.
Osim toga, dojenje poboljšava osjetljivost na inzulin i može doprinijeti bržem gubitku tjelesne mase nakon poroda, naročito uz uravnoteženu ishranu i umjerenu fizičku aktivnost. Sve to zajedno smanjuje rizik od gojaznosti i metaboličkih bolesti kod majke.
Ipak, važno je imati na umu da je riječ o ženi u periodu nakon porođaja, često suočenoj s nedostatkom sna, stresom i velikim fiziološkim promjenama, pa zato ne trebate postavljati nerealna očekivanja kada je u pitanju brzina mršavljenja. Proces oporavka i gubitka kilograma zavisi i od početne tjelesne mase, dobitka kilograma tokom trudnoće te životnog stila dojilje.
Roditelj: Koje namirnice posebno preporučujete u postpartalnom periodu i zašto? Da li postoje namirnice koje bi trebalo izbjegavati?
Maja: Ishrana nakon poroda treba da bude bogata kvalitetnim namirnicama kako bi se prije svega podržao oporavak majke i stvaranje mlijeka. Fokus treba da bude na sezonskim i cjelovitim namirnicama, što više industrijski neobrađene hrane, a što manje gotove i industrijski obrađene hrane.
Porodiljama se savjetuje da konzumiraju sve grupe namirnica i da im prehrana bude što raznovrsnija. Nakon poroda preporučljivo je da birate lako probavljive obroke, a izbjegavate povrće koje nadima (poput kupusnjača, mahunarki, luka i bijelog luka), kao i jako začinjenu i masnu hranu. Posebno su korisne supa i temeljac od kostiju, jer pomažu hidrataciji, unosu elektrolita i oporavku organizma, dok kompoti od voća mogu biti dobar način da se obezbijedi dovoljan unos tečnosti i da se djeluje na probavu.
Posebno se preporučuju:
- namirnice bogate željezom (nemasno crveno meso, jaja, zeleno lisnato povrće) jer je kod velikog broja porodilja pristuna anemija
- hrana bogata omega-3 masnim kiselinama (riba, orasi, lanene i chia sjemenke) podržava zdravlje mozga i nervnog sistema, te pozitivno utiče na raspoloženje
fermentisane namirnice (jogurt, kefir, kiseli kupus ukoliko ne uzrokuje nadimanje) doprinose zdravlju crijevne flore, koja je važna i za imunitet - namirnice bogate proteina (riba, piletina, jaja, mahunarke) jer pomažu regeneraciji tkiva, bržem zarastanju rana i održavanju mišićne mase
- voće i povrće bogato antioksidansima i vlaknima za jačanje imuniteta, oporavak organizma i bolju probavu
Preporučuje se da unosite oko 2 do 2,5 litra tečnosti dnevno, najčešće u obliku vode, biljnih čajeva i supa.
Namirnice koje trebate izbjegavati su ultraprerađeni proizvodi,rafinisani šećeri, gazirani i zaslađeni napici, prekomjerna količina kofeina i alkohola, posebno tokom dojenja. Takođe trebate izbjegavati jako žačinjenu hranu i hranu sa visokim udjelom masti.
Roditelj: Kako izgleda balansirana i zdrava ishrana za mamu koja doji i želi postepeno izgubiti višak kilograma, a istovremeno sačuvati energiju i kvalitet mlijeka?
Maja: Kao što sam već rekla u prethodnom odgovoru prehrana porodilje i dojilje treba da bude u skladu s principima pravilne prehrane, a to znači: raznovrsna, umjerena, uravnotežena i sezonska. Obroci treba da budu redovni, bez preskakanja naročito doručka. Tokom dana potrebno je da dnevnu konzumaciju hrane podijelite na 2-3 glavna obroka sa 2-3 užine, prilagođene stanju dojilje, njenim potrebama, životnim navikama. Prehrana tokom dojenja ima važan uticaj na sastav i količinu mlijeka čime se direktno utiče i na razvoj bebe i bebino zdravlje.
Svaki obrok treba sadržavati izvor proteina (riba, piletina, jaja, mahunarke uz oprez od nadimanja, mliječni proizvodi), složene ugljikohidrate (zob, integralne žitarice, krompir, mahunarke), zdrave masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado) te obilje voća i povrća. U periodu dojenja posebno je bitan unos vitamina B grupe, vitamina A i D, selena, folata, kalcija, željeza i cinka. Prednost uvijek treba da bude unos iz namirnica, a ukoliko je nedovoljno moguće je nastaviti sa dodacima prehrani koji su korišteni tokom trudnoće.
Unos kalorija ne bi trebale naglo smanjivati – organizmu je potrebna energija za stvaranje mlijeka. Umjereno smanjenje unosa, uz više kretanja, omogućava postepeni gubitak kilograma bez uticaja na dojenje.
Dovoljna hidracija (voda, čajevi, supe, kompoti, prirodni voćni sokovi, mlijeko) i kvalitetan san dodatno doprinose stabilnoj energiji i metabolizmu. Hidratacija je izuzetno važna u postporođajnom periodu, posebno za žene koje doje. Voda čini osnovu majčinog mlijeka, pa dovoljan unos tečnosti direktno utiče na njegovu količinu i kvalitet. Kod dojilja je povećana potreba da dnevnim unosom tekućine te je potrebno unijeti i do 4 litra tekućine dnevno.
Vodu treba piti postepeno tokom dana u malim gutljajima, a ne odjednom i kad se već osjeti osjećaj žeđi. Dobar pokazatelj dovoljne hidratacije je svijetla boja urina. Nedostatak tečnosti može dovesti do umora, glavobolje, zatvora i smanjenog stvaranja mlijeka, zato je važno da uvijek imate bocu vode pri ruci — posebno tokom dojenja.
Na kraju, važno je naglasiti da je svaka žena različita – tempo gubitka kilograma zavisi od tjelesne građe, učestalosti broja podoja, fizičke aktivnosti i početne težine. U ovom periodu prioritet treba da bude zdravlje i oporavak majke. Kada je riječ o gubitku kilograma, zdravo i postepeno mršavljenje iznosi otprilike 0,5 do 1 kg sedmično. Brži gubitak nije preporučljiv jer može smanjiti energiju, uticati na kvalitet mlijeka i povećati rizik od nutritivnih deficita.
Roditelj: Pored prehrane, koja vrsta fizičke aktivnosti je najpogodnija u prvim mjesecima nakon poroda? Kada bi se trebalo početi sa intenzivnijim vježbama?
Maja: Povratak fizičkoj aktivnosti nakon poroda moguć je već od 6-8 sedmice. Ja bih ipak preporučila, savjetovanje sa ginekologom ukoliko želite ubrzo nakon proda da počne sa intenzivnijim treninzima.
U svakom slučaju, bez obzira da li je u pitanju porod prirodnim putem ili carskim rezom preporučuju se lagane šetnje, sa kojima treba započeti povratak fizičkoj aktivnosti. Zatim se mogu uvesti lagane vježbe istezanja i disanja, vježbe za jačanje karličnog dna, lagani pilates ili joga, prilagođene porodilji.
Roditelj: Kako se nositi sa psihološkim pritiskom i očekivanjima okoline kada je riječ o fizičkom izgledu nakon poroda?
Maja: Nažalost, danas živimo u eri društvenih mreža, gdje se nameću nerealni standardi ljepote i „brzog povratka na staru liniju“ nakon poroda. Takvi pritisci često stvaraju osjećaj nesigurnosti i frustracije kod novih majki zbog uspoređivanja s idealiziranim slikama drugih porodilja.
Važno je shvatiti da se žensko tijelo tokom trudnoće nije promijenilo preko noći i da je nemoguće da se preko noći vrati u prvobitno stanje i da su svaka žena i svaki postporođajni period različiti, te da fizički oporavak, hormonske promjene i umor od neprospavanih noći prirodno utječu na tijelo.
Roditelj: Koji savjet biste dali mamama koje imaju osjećaj da „ne postižu dovoljno“ u procesu povratka na staru težinu?
Maja: Kroz svoju praksu često susrećem porodilje i dojilje koje žele brzo vratiti svoju tjelesnu masu. Moj savjet im je uvijek isti: dajte sebi vremena. Oporavak nakon poroda nije brz proces – tijelo treba da se prilagodi hormonima, stabilizira cirkadijalni ritam i obnovi energiju.
Neredovan san i stres često usporavaju metabolizam i čine gubitak kilograma sporijim, što ne znači da „ne radite dovoljno“. Takođe, unos dovoljno kvalitetnih namirnica i redovni obroci neophodni su za zdravlje majke i za proizvodnju mlijeka. Fokus treba biti na zdravlju, energiji i dobrobiti majke i djeteta, a ne na brzom estetskom rezultatu.
Roditelj: Za kraj, koja bi bila Vaša ključna poruka čitateljicama koje žele zdravo i postepeno vratiti ravnotežu u svom tijelu nakon poroda?
Maja: Postporođajni period zahtijeva strpljenje, pažnju i ljubav prema sebi. Fokusirajte se na zdravu, raznovrsnu prehranu, postepenu fizičku aktivnost i dovoljno odmora, a ne na brz povratak na staru tjelesnu masu. U prehranu je potrebno uvesti sve grupe namirnica. Konzumirati cjelovite namirnice, što manje industrijsi obrađene hrane. Jedan od najjednostavnijih načina da podržite energiju i sitost tokom dana jeste da u ishranu uvrstite više vlakana. Vlakna nemaju kalorijsku vrijednost, ali produžavaju osjećaj sitosti, pomažu stabilnijem nivou šećera u krvi i doprinose boljoj probavi.
Još jedan važan, a često zaboravljen savjet je svjesno jedenje. To znači da obrok pojedete bez žurbe, bez gledanja u ekrane, da hranu dobro žvačete, osjetite njen miris, teksturu i ukus. Kada jedemo polako i svjesno, tijelo ima dovoljno vremena da registruje sitost — što sprečava prejedanje i poboljšava probavu. Svjesno jedenje ne traži dodatno vrijeme. Ono traži samo da tih nekoliko minuta tokom obroka budete prisutne.
U postporođajnom dobra organizacija je jako bitna. Uz male prilagodbe, planiranje i realna očekivanja lakše je uskladiti brigu o bebi, brigu o kućanstvu i brigu o sebi.
