Masažom se poboljšava funkciju mišića, cirkulacija i tjelesni tonus, oslobađa od mentalnog i fizičkog umora.
Intervju: Jelena Cvijanović, magistar sportske medicine sa fizikoterapijom i specijalista suplementacije i pravilne ishrane
Jelena Cvijanović, magistar sportske medicine sa fizikoterapijom i specijalista suplementacije i pravilne ishrane i vlasnik centra za masažu i fizioterapiju Fizio sport, Banja Luka. Završila je interdisciplinarne studije, smjer sportska medicina sa fizikoterapijom u Novom Sadu. Bavi se naučnoistraživačkim radom, objavila vise stručnih radova u međunarodnim i domaćim časopisima, iskustvo sticala kao predavač stručnih predmeta na Visokoškolskim ustanovama i srednjoškolskim centrima, kao wellness menadžer rekreativnih centara. Završila je razne edukacije u oblasti pasažnih tehnika, i fizioterapije, učesnik brojnih internacionalnih i interkontinentalnih takmičenja u masaži. Ambasador i učesnik Svjetskog kongresa fizikalne medicine i rehabilitacije Ujedinjeni Emirati, Španija, Tajland, Italija, Turska… U mlađim kategorijama profesionalno se bavila rukometom i birana za najbolju sportiskinju. Jelena je organizator i predavač konferencije Savremeni principi liječenja bola u vratu, koja se održava 19. oktobra u Hotelu Meriot u Banja Luci. Konferencija okuplja vodeće stručnjake iz oblasti medicine kako bi razmotrili najnovije metode i pristupe u tretiranju jednog od najčešći zdravstvenih problema današnjice.
Jelenina misija je unaprijediti kvalitet života gradanja Banja Luke a i šire, nudeći im najbolju moguću uslugu fizioterapije i rehabilitacije. Sa Jelenom smo otvorili brojna pitanja, a u nastavku vam donosimo naši intervju.
Da li je fizioterapija bila Vas prvi izbor?
Jeste, po završetku osnovne škole kao odličan učenik, znala sam odmah šta ću da upišem, jer još u tom period sam se bavila sportom, tečno sam znala put. Prvo sam upisala srednju medicinsku školu smjer fizioterapeutski tehničar, po završetku Visoku medicinsku školu također smjer fizioterapiju i nakon toga sportsku medicinu u Novom Sadu, a potom određene edukacije poput specijalnosti iz suplementacije i ishrane. Prvenstveno po završetku srednje škole bilo je da li upisati Dif (fakultet fizičkog vaspitanja) ali prevagnula je fizioterapija, i opet smjer ka sportskoj medicini, povredama, sportistima itd… Cijeli život sam se bavila sportom, profesionalno rukometom, ali po završetku fakulteta, samo rekreativno, vježbanje, treniranje…
Pored fizijatrije bavite se i pravilnom ishranom. Koliko je važno da se pravilno hranimo i koliko je važna uloga suplemenata u redovnoj ishrani?
Od izuzetne važnosti je pravilna ishrana. Što se same suplementacije tiče, tu postoje i razne smjernice za dijetetske suplemente kao npr: Zakon o zdravlju i obrazovanju u ishrani, kao i Kodeks saveznih propisa, a isto tako postoje i opšte smjernice za odgovornu upotrebu kao npr.: koje su podnošljive gornje granice, kao određeni neželjeni efekti. To podrazumijeva koji su to preporučene dnevne vrijednosti mikroelemenata: Vitamin D, A, C, K, zatim kalcijum, Vitamin B6, sve se to treba veoma dobro ispratiti. Također, treba veoma dobro ispratiti i koji su to zabranjeni suplementi, stimulansi, anabolički steroidi itd…
Najčešće preporuke jesu: Nemojte koristiti dijetetske suplemente bez prethodne provjere etikete i pregleda objavljene literature o suplementu ili sastojcima suplementa. Nemojte prekoračiti preporučenu dozu dijetetskog suplementa. Ne preporučuju se suplementi mlađima od 18 godina, suplementi su namijenjeni samo za odrasle. Različite dijetetske suplemente također ne treba uzimati zajedno. Također dijetetski suplementi se ne smiju koristiti sa lijekovima. Oni koji imaju dijagnostifikovano neko oboljenje također ne bi trebalo da koriste dijetetske suplemente a da prethodno ne konsultuju ljekara. Omega 3 suplementi su veoma dobri za zdravlje. Unošenje 250mg ribljeg ulja je potrebno za početak pozitivnih zdravstvenih rezultata. Smanjuje upalu, smanjuje trigligliceride, smanjuje faktore rizika za kardiovaskularne bolesti, povećava HDL holesterol, i pozitivno utiče na zdravlje moždanog sistema. Suplementi kreatina imaju također pozitivan učinak na zdravlje, pomaže u obnovi ATP mišića, za izgradnju mišića, snage, težine i pripreme za treninge. Što se tiče stimulansa, kao npr. kofein neophodan je za energiju i izdržljivost za povećanje metabolizma, oslobađanje adrenalina. Kofein je dodatak prije treninga i dodatak je za sagorijevanje masti. Neželjeni efekti kofeina u dozama preko 400mg su nemir, nesanica, i povećani puls u mirovanju, nervoza, anksioznost. Što se tiče zabranjenih supstanci to su anabolički steroidi. Što se tiče pravilne ishrane to je veoma široka tema. Ono sto mogu da izdvojim jeste da postoje 4 zakona gubitka masti:
- POJESTI MANJE KALORIJA NEGO ŠTO JE TIJELU POTREBNO.(čista matematika). Ako vam je npr. dovoljno 2000 kalorija dnevno za održavanje težine, unos manji od toga će podstaći tijelo na gubitak masti. Idealan deficit od 300-500 kalorija zavisno o individualnim karakteristikama, ciljevima i vremenu za ostvarenje cilja.
- PRILAGODITI ODNOS MAKRONUTRIJENATA KAKO BI SAČUVALI MIŠIĆNU MASU. Kada ste u kalorijskom deficitu potrebno je više proteina kako bi očuvali mišićnu masu.
- ISHRANA MORA BITI ODRŽIVA tj. da se uklapa u vaš život, tajming broj obroka i odnos nutrijenata unutar obroka nije toliko bitan kao ispoštovati prve dvije stavke.
4.TRENING TREBA PODRŽATI OČUVANJE MIŠIĆNE MASE A NE DALJU POTROŠNJU KALORIJA!
Umjesto da se fokusirate na kardio i potrošnju kalorija, trening treba osigurati što manji gubitak mišićne mase tokom perioda mršavljenja.
Kompleksne vježbe, kvalitetan volumen i dobar intenzitet.
Moram da spomenem ASHWAGANDU, neke od dobrobiti asvagande su da snažno podiže imunitet, doprinosi normalizaciji nivoa šećera u krvi, regulaciji holesterola, normalizuje rad štitne žlijezde, doprinosi otklanjanju posljedica hroničnog stresa, smanjuje napetost i nervozu, vraća tijelo u homeostazu.
Moj savjet jeste: Stvorite bazu, radite osnovne vježbe, jedite pravu hranu, proteine, masti i ugljene hidrate po potrebi, pročistite trakt vlaknima i također dodatno usporite apsorciju kada je to potrebno, jedite orašaste plodove, pijte puno vode…
Često se čuje kako trudnice jedu za dvoje koji je vaš savjet trudnicama?
Pravilna prehrana u trudnoći važna je za zdravlje svake trudnice. Trudnoća je razdoblje u kojem je važnost brige o prehrani još naglašenija kako bi rast i razvoj majke i djeteta bio pravilan. Riječ “optimalno” često se koristi u svakodnevnom životu. Kako naći optimum u poslu, privatnom životu, kako naći balans? U kontekstu prehrane prije svega se misli na balansiranu prehranu. Prehrana treba biti uravnotežena, raznolika i pravilno raspoređena kako bi zdravlje majke i budućeg djeteta bilo na najvišoj mogućoj razini. Optimalna prehrana važna je za urednu trudnoću, porod k i kasniji život majke i djeteta. Ključ jeste u kvalitetu prehrane. Trudnoća traži specifične prehrambene potrebe, dodatno unošenje vitamina, minerala i esencijalnih aminokiselina. Recimo: Kalcij možete dobiti iz mliječnih proizvoda, tamnozelenog povrća, cijeđene naranče, zatim vlakna, koja se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, veoma važno za probavu i metabolizam. Željezo: nalazi se u cvekli, crvenom mesu, ali preporuka je da ga uzimate i u obliku tableta ili druge vrste dodatka prehrani. U trudnoći se povećava volumen krvi, tako da je željezo važno u sprječavanju anemije, a istovremeno služi za rast ploda. Cink se nalazi u orašastim plodovima, morskim plodovima i mesu. Omega 3 masne kiseline: Možete ih naći u lanenom ulju, jajima, masnim ribama (losos, skuša, sardine).
Istina je da trudnica pri odabiru prehrambenih namirnica više ne misli samo na sebe i svoje tijelo, već i na plod. „Jesti za dvoje“ znači jesti dvostruko kvalitetnije, a ne dvostruko količinski.
Tokom cijele trudnoće preporučujemo da se fokusirate na: bjelančevine, masti i ugljenohidrate. Idealno bi bilo da najveći dio dnevne prehrane budu ugljenohidrati, zatim masti i na kraju proteini. Ugljenoohidrati daju energiju, masti služe za razvoj i rad djetetovog mozga, a proteini su građevni materijal za stanice. Najoptimalnija prehrana u trudnoći uključuje: doručak, međuobrok, ručak, međuobrok, večeru.
Koje masaže su prikladne za trudnice? Koje masaže struka preporučuje a koje treba izbjegavati?
Mnoge žene pate od bolova, ukočenosti i pritiska tokom trudnoće, a često osjećaju dodatni stres i napetost u svom tijelu. To je jedan od razloga zašto sve više trudnica otkriva koristi prenatalne masaže. Popularnost prenatalne masaže rezultat je i trenda zdravog života, pogotovo tokom trudnoće.
Masaža tokom trudnoće je terapeutski rad koji je usmjeren na posebne potrebe trudnice, s obzirom da njeno tijelo prolazi kroz promjene. Masažom se poboljšava funkciju mišića, cirkulacija i tjelesni tonus, oslobađa od mentalnog i fizičkog umora. Dodir je bitan za majčino fizičko i emocionalno stanje. Bez obzira na individualne okolnosti, tijelo trudnice se mijenja i pod uticajem je stresa. Masaža predstavlja posebnu pažnju za trudnicu, koja uzvraća pažnjom prema novom životu koji se rađa u njoj.
Bol u leđima uobičajena je u trudnoći (kao i tokom dojenja ili nošenja male djece). Može se smanjiti masažom cijelih leđa, vrata, nogu, stopala i laganim glađenjem trbuha. Slaba cirkulacija također pogađa trudnice, pomoć može biti masaža tijela koja stimulira i poboljšava prokrvljenost tijela.
Trudnice trebaju posjetiti svog liječnika prije masaže. U slučajevima kada liječnik ne preporučuje masažu donjeg dijela leđa i trbuha, masirajte lice, ruke i stopala.
Postoje stanja kod kojih se masaža ne bi smjela izvodi kao npr: trudnice s povećanim rizikom prijevremenog porođaja, žene s krvnim ugrušcima ili krvnim poremećajima, ili ostale smetnje i oboljenja, dijabetes, bol, povraćanje, visok krvni pritisak, bolovi u stomaku, jutarnje mučnine itd.
Nakon poroda koje masaže su najbolje i kada porodilja može da dođe na masažu? Koliko je masaža značajna u postporođajnom perioda?
Prema istraživanjima, masaža nakon porođaja može dati veoma važan doprinos prilagođavanju na majčinstvo. Masaža pomaže u relaksaciji i olakšavanju bolova, a u period nakon porođaja među dobrobitima su i regulacija hormona, bolji san, i veći uspjeh u dojenju. Pojedine masaže ubrzavaju i zacjeljivanje nakon porođaja, ili oporavak nakon carskog rez ate pomažu da se tijelo u kraćem roku vrati u stanje od prije trudnoće. Masaža značajno doprinosi ravnoteži hormona u razdoblju nakon porođaja. Razine estrogena i progesterona su vrlo visoke tokom trudnoće i opadaju nakon porođaja. Razine prolaktina i oksitocina rastu kako bi olakšale dojenje. Masaža dokazano smanjuje razinu hormona stresa kortizola. Određena eterična ulja tome također mogu doprinijeti.
Mnoge mlade majke osjećaju se iscrpljeno nakon porođaja, a briga za dijete u prvim danima i mjesecima također često ne ostavlja puno vremena za odmor i oporavak. Masaža će smanjiti umor i poboljšati san. Studije su pokazale da se tokom masaže povećava razina delta moždanih valova, koji su inače prisutni u dubokom snu. Zbog toga mnogi ljudi i zaspu tijekom masaže.
Tokom trudnoće mnoge žene osjećaju bolove u donjem dijelu leđa. Koji je vaš savjet za žene sa ovim poteškoćama?
Najčešći uzroci kod bolova u donjem dijelu leđa kod trudnica su povećanje tjelesne težine, promjene u držanju tijela, hormonski poremećaji, dijastaza pravog trbušnog mišića, stres…Preporuka jeste: redovno vježbanje jača mišice, i povećava fleksibilnost, to podrazumijeva hodanje, plivanje i statički bicikl. Primjena lagane masaže, I blagih manipulativnih pokreta ima veliki uticaj na smanjenje bolova u donjem dijelu ledja tokom trudnoće. Korekcija položaja karlice kod trudnica je također od velikog značaja za njihovo zdravlje,
Postoje određene stvari kojima možete pomoći sebi ako ste trudni i imate bol u leđima. Stavite jastuk između koljena kada ležite na boku, kada sjedite stavite zarolani ručnik iza leđa kao potporu i ne zaboravite sjediti uspravno sa ramenima zabačenim prema nazad. Ali najvažnije od svega je ostati aktivan i vježbati za vrijeme trudnoće. Ukoliko ne postoje nikakve kontraindikacije, preporuka je dnevna tjelesna aktivnost od 30 minuta.
Ukoliko niste prije vježbali, a htjeli bi vježbati u trudnoći ili jednostavno biste htjeli raditi po posebnom programu prilagođenom trudnicama, najbolje je da se priključite nekoj od specijalnih grupa vježbi za trudnice. Takve vježbe uključuju aktivnosti za cijelo tijelo uz poseban osvrt na vježbe istezanja i jačanja određenih dijelova tijela te na poboljšanje ili održavanje kondicije, uz vježbe disanja i relaksacije.
Kretanje, koliko je važno kretanje u trudnoći?
Vježbanje je poželjna aktivnost kod svih ljudi pa i trudnica, ako ne postoje komplikacije u trudnoći koje bi mogle predstavljati opasnost za majku ili dijete. Trudnoća i vježbanje idu zajedno, posebno uz nekoliko osmišljenih treninga koji se mogu provoditi kroz veći dio trudnoće. Pokazalo se i kako vježbe u trudnoći mogu smanjiti neugodne fizičke simptome poput oticanja nogu ili nesanice. Svakodnevno hodanje ima brojne dobrobiti za zdravlje poput poboljšavanja cirkulacije i smanjenja rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti, a u trudnoći se može činiti od prvog dana. Na svakoj trudnici je da po vlastitim mogućnostima odabire kada će početi sa vježbom ili kretanjem te kojeg će intenziteta to biti.
Neugodne i ponekad teške simptome trudnoće poput oticanja nogu i ruku, nesanice, zatvaranja i poteškoća s probavom, vježbanje može olakšati.
Kretanje dokazano poboljšava raspoloženje, ne samo kod trudnica. Zbog promjene u regulaciji hormona žene su za vrijeme trudnoće sklonije doživljavanju stresa i tjeskobe. Podaci pokazuju kako je jedna od dvije žene u svijetu za vrijeme trudnoće zabilježila simptome anksioznosti. Vježbanje u trudnoći utiče na povećanje razine hormona endorfina te dopamina, poznatih hormona sreće. Ako se kontinuirano krećemo, kontinuirano zadržavamo višu razinu ovog hormona u organizmu pa se i osjećamo bolje.
