Vježbe za mobilnost bi bilo dobro raditi kroz cijelu trudnoću, a posebno u zadnjem tromjesečju.
Intervju: Isidora Čarapina, certificirana fitness trenerica
U ovom broju časopisa Roditelj imali smo priliku razgovarati sa Isidorom Čarapina, certificiranom fitness trenericom iz Mostara, koja ima 28 godina i bogato iskustvo u području fitnessa. Isidora se prvi put susrela s fitnessom u srednjoj školi, a od tada je prošla kroz različite edukacije, uključujući specijalizaciju za trening u trudnoći. S posebnim naglaskom na važnost fizičke aktivnosti tijekom trudnoće, Isidora dijeli svoja znanja o benefitima vježbanja za trudnice, kao i savjete o sigurnim i učinkovitim vježbama. Ova mlada trenerica ne samo da pomaže ženama da ostanu aktivne, već i podiže svijest o važnosti zdravlja i dobrobiti tijekom jednog od najvažnijih razdoblja u životu. U nastavku pročitajte savjete kako ostati u dobroj formi i tokom trudnoće.
Zašto je važno da trudnice budu aktivne?
Smatram da je jako važno da trudnice budu aktivne tijekom trudnoće, naravno ako je trudnoća uredna i zdrava. Trening u trudnoći je važan za bolju posturu i držanje, leđa, gluteus, karlično dno, lakše održavanje kilaže, lakši porod te pripremu za nošenje bebe. Poznato je da trudnice koje su bile fizički aktivne tijekom trudnoće lakše se porode i brže oporave nakon porođaja. Pored svega toga trening utječe i na psihofizičko stanje žene, na veće samopouzdanje i smanjuje mogućnost postporođajne depresije. A osim za majku vježbanje je dobro i za bebu. Aktivne trudnice imaju manji rizik da će roditi bebu s prekomjernom težinom, što može smanjiti rizik od komplikacija pri porođaju i kasnijih problema sa zdravljem kod djeteta. Poboljšava cirkulaciju krvi, što znači da beba dobiva više kisika i hranjivih tvari. To može podržati zdrav rast i razvoj fetusa.
Da li sve trudnice smiju da vježbaju?
Vježbanje tijekom trudnoće je sigurno i korisno za većinu trudnica. Međutim postoje određeni slučajevi u kojima vježbanje može biti ograničeno ili nije preporučljivo kao što su: kompilacije u trudnoći, problemi sa cerviksom, srčane ili plućne bolesti, višestruke trudnoće sa rizikom od prijevremenog porođaja. Prije nego što trudnica započne s vježbanjem preporučuje se konzultacija sa ginekologom kako bi se osigurala sigurnost za majku i bebu.
Koje vježbe preporučujete trudnicama?
S obzirom da trudnice mogu raditi dosta vježbi, posebno bih naglasak stavila na vježbe za jačanje leđa i karličnog dna, radije bih napisala što se nikako ne preporučuje raditi u trudnoći, a to su; vježbe koje se sastoje od natjecateljskih aktivnosti – skokovi, guranja, udaranja predmetima ili tijelima i nagle promjene smjera gibanja. Prekomjerna istezanja i vježbe balansa koje lako dovode do padova uslijed gubitka ravnoteže. Vježbe koje uključuju ležanje na leđima nakon 1. tromjesječja, vježbe koje previše opterećuju core ili trbuh.
Da li vježbe ovise o trimestru u kojem se trudnica nalazi?
U prvom tromjesečju mnoge žene još ne znaju da su trudne pa vježbaju prema uobičajenom programu treninga, ali čim žena sazna da je u drugom stanju potrebno je smanjiti intenzitet treninga. A ukoliko su tu i mučnine prestanite s vježbanjem dok tegobe ne prođu. U 2. tromjesečju uglavnom se počne vraćati energija pa su i treninzi češći, intenzitet treninga je još uvijek lagan, ali se može pojačati broj ponavljanja na treningu, kao i broj treninga u tjednu. Stomak je već porastao što stvara pritisak na leđima pa se posebno treba obratiti pozornost na jačanje mišića leđa. U trećem tromjesečju vježbe trebaju biti opuštajuće s naglaskom na mobilizaciji i istezanju u području zdjelice.
Koliko su važne vježbe za mobilnost kukova i lakši porod?
Vježbe za mobilnost kukova su jako važne u trudnoći. Vježbe za mobilnost bi bilo dobro raditi kroz cijelu trudnoću, a posebno u zadnjem tromjesečju. Smanjit će mogućnost ozljeda i bolova. Mobilnost daje i osjećaj neovisnosti za trudnice jer se sposobnost zglobova povećava. Što znači možete lakše duboko čučnuti, ustati se s poda, sa stolice, lakši ulazak i izlazak iz auta, hodanje po različitim površinama itd. Mobilnost kukova je posebno važna za lakši porod i oporavak nakon poroda.
Koje vježbe trudnice mogu da obavljaju kod kuće?
Trudnice mogu obavljati mnoge vježbe kod kuće uz minimalno opreme npr.: čučnjevi, iskoraci, good morning vježbe za leđa i gluteus, hip thrust, vježbe za jačanje ruku uz korištenje 2 boce vode. Sve vježbe za mobilnost kukova, te lagana istezanja. Na mom Instagram profilu imaju i neki primjeri takvih vježbi koje se mogu obavljati bilo gdje.
Nakon poroda kada je pravo vrijeme da se porodilja vrati vježbanju?
Vraćanje vježbanju nakon poroda dosta ovisi o oporavku trudnice, ovisi i o tome da li je rodila prirodno ili carskim rezom.
Velika je razlika i kod žena koje su prije vježbale pa se samo žele vratiti u formu i kod onih koje s vježbanjem tek počinju. Vježbanju nakon poroda lakše će se vratiti žene u formi dok će početnicama trebati više vremena, ali i više energije pa u tom slučaju ne bi bilo loše dati tijelu više vremena da se u potpunosti oporavi. Najvažnije je slušati svoje tijelo i posavjetovati se sa svojim ginekologom.
Za kraj imate li neku poruku za naše čitatelje?
Ako je trudnoća uredna i zdrava, nemojte se bojati treninga. Može vam donijeti samo niz prednosti i općenito bolji osjećaj u svom tijelu.
