Napisala: dr. sci. med. Amina Šeta, specijalista interne medicine, dijabetolog i nutricionista
Trudnoća je stanje u kojem svaki dio tijela doživi veće ili manje promjene. Ona sa sobom nosi jedinstvene fiziološke promjene i povećane potrebe za zdravim nutrijentima u ishrani. Najbolji način da pristupite trudnoći je da budete dobro fizički i nutricionistički pripremljeni mjesecima prije začeća. Mnogi kritični nutrijenti koji su potrebni mladom, rastućem fetusu u početku se nadoknađuju iz uskladištenih količina u trudnici, što znači da je ono što majka konzumira prije začeća veoma važno za kvalitetnu trudnoću. Nutrijenti kao što su folna kiselina, željezo, kalcijum, omega-3 masne kiseline i mnogi drugi su se pokazali veoma važnim prije začeća i tokom trudnoće.
Uzimanje dovoljne količine ovih važnih nutrijenata nije važno samo kako bi se osiguralo dovoljno za fetus koji raste, već i da bi se osiguralo da majka ne postane deficitarna jer njeno tijelo automatski daje prioritet nutritivnim potrebama fetusa tokom trudnoće. Uravnotežen stil ishrane koji se primjenjuje prije, tokom, pa i nakon trudnoće uzima u obzir sve ove potrebe za nutrijentima u svakoj fazi i idealan je sve dok majka konzumira dovoljno da zadovolji svoju glad. Izbjegavanje toksičnih supstanci i zagađivača okoliša također je ključno prije, za vrijeme i nakon trudnoće u toku dojenja. Također, važno je da ostanete u formi tokom trudnoće i nakon nje.
U ishrani prije začeća treba uzeti u obzir nutrijente kao što su:
- folna kiselina
- željezo
- kalcij
- omega-3 masne kiseline.
Uravnotežen stil ishrane promoviše redovno uzimanje hrane bogate svim nutrijentima potrebnim za zdravu trudnoću.
Suplementi – dopuna ishrani
- Općenito se preporučuje uzimanje multivitamina s niskom dozom željeza i najbolje je započeti najmanje mjesec dana prije začeća. Željezo je neophodno za razvoj bebinog mozga, ali višak željeza potiče oksidativni stres i povezan je sa malom porođajnom težinom; dakle i premalo i previše željeza u krvi može biti problematično. Suplementacija željezom treba da bude prilagođena individualnim potrebama u cilju postizanja optimalnog stanja za razvoj bebe bez prevelikih doza željeza, i na osnovu praćenja statusa željeza u krvi majke tokom trudnoće.
- Poželjno je odabrati multivitamin koji sadrži prirodnu folnu kiselinu. Kako bi se smanjio rizik od komplikacija, kao što su defekti neuralne cijevi kod fetusa, neophodno je da majka jede hranu bogatu folatima, poput zelenog povrća, mahunarki i drugih biljnih namirnica kao dio uravnoteženog stila prehrane prije i za vrijeme trudnoće. Oni koji slijede uravnoteženu ishranu generalno imaju adekvatan nivo folata u krvi, a taj nivo ostaje dobar čak i kroz periode malog unosa hrane u ranoj trudnoći. Zeleno povrće bogato folatima je obavezno, ono je neophodno za zdravlje majke i djeteta, a kompleksne korisne hranjive tvari sadržane u zelenom povrću ne mogu se udvostručiti dodatkom folne kiseline.
- Omega-3 masne kiseline, koje se uzimaju kao suplement, pomažu da se osigura adekvatna količina za bebu i majku prije začeća, tokom trudnoće i dojenja.
Ostala razmatranja
- Ostanite fizički aktivni prije, za vrijeme i nakon trudnoće uz redovnu, umjerenu tjelovježbu.
- Izbjegavajte toksične tvari i zagađivače iz okoline koliko god je to moguće tokom trudnoće i dojenja. Ovo uključuje: • duhan • alkohol • komercijalno i prerađeno meso i brzu hranu • rafinirane ugljene hidrate • živu i dioksin iz ribe itd.
Odaberite vodu kao piće. Đumbir služi za ublažavanje mučnine s kojom se susreću mnoge trudnice u prvom trimestru. Pokušajte piti čaj od đumbira napravljen od naribanog korijena đumbira ili stavite vrećicu čaja od đumbira vruću vodu.
Ishrana u prvom trimestru trudnoće
Kako bi svoju trudnoću započeli na najbolji mogući način, konzumirajte jela koja su bogata folatima, što je odlično za razvoj nervnog sistema Vaše bebe. I dalje ćete morati uzimati suplement folne kiseline čak i ako konzumirate puno namirnica bogatih folatima. Također uključite namirnice koje sadrže vitamin B6, koji može pomoći Vašem tijelu da koristi i skladišti energiju iz proteina i ugljikohidrata. Željezo pomaže Vašoj krvi da prenosi kisik po Vašem tijelu. Neophodan je u trudnoći, jer Vam se povećava volumen krvi. Savjet više: nemojte piti zeleni čaj ili kafu uz obrok – to otežava Vašem tijelu da apsorbuje željezo. Barem 70 posto trudnica pati od mučnine, povraćanja, umora i stresa u prvom trimestru. Sve te tegobe mogu se ublažiti pravilnim prehrambenim strategijama. Vrlo je važno osvijestiti da je trudnička mučnina jedina mučnina koja se može olakšati s punim želucem. Dakle, za početak treba izbjegavati gladovanje.
Jedite i pijte polako, konzumirajte manje, ali učestale obroke svakih 2 do 3 sata. Pijte hladne i nezaslađene napitke između obroka, radije nego uz obrok. Napitci s otopljenim elektrolitima, tzv. izotonični napitci mogu biti korisni. Dehidracija može izazvati mučninu, zato vodite računa o adekvatnom dnevnom unosu tekućine. Birajte blagu hranu, bez intenzivnih mirisa i okusa. Uključite đumbir u prehranu ili ga barem stavite “pod nos” kada nastupi mučnina. Razmotrite uzimanje vitamina B6 u svrhu otklanjanja mučnine i povraćanja. U torbici nosite tvrde bombone od limuna i posegnite za njima ako osjetite mučninu. Izbjegavajte crveni i bijeli luk te ljutu i začinjenu hranu. Izbjegavajte izrazito masnu i prženu hranu. Ako Vam smetaju mirisi hrane, skratite vrijeme pripreme ili zamolite nekoga da pripremi obrok umjesto Vas. Izbjegavajte lijeganje nakon obroka.
Ishrana u drugom trimestru trudnoće
U ovoj fazi trudnoće, omega-3 masne kiseline, kalcij i vitamin D su posebno važni. Planovi ishrane u drugom trimestru sadrže jela koja su bogata kalcijumom i vitaminom D. Zdrava ishrana osigurava da Vaša beba koja raste dobija hranljive materije koje su joj potrebne. Savjet više: konzumirajte paletu voća i povrća jarkih boja kako biste povećali svoj unos hranjivih tvari.
Ishrana u trećem trimestru trudnoće
Zdrava ishrana u trudnoći znači da ćete dobiti sve nutrijente koji su potrebni Vama i Vašoj bebi u razvoju. Postoje i namirnice koje sadrže vitamin K, koji je neophodan za pomoć Vašem tijelu da se dobro oporavi nakon porođaja. Savjet više: potrebno Vam je dodatnih 200 kalorija dnevno u trećem trimestru, pa se pobrinite da imate jutarnje i popodnevne užine.
Ukoliko želite više saznati o ishrani u trudnoći i nakon porođaja, posjetite Nutricionista | Planovi ishrane | NutriSeta.ba i pronađite Plan ishrane za trudnice, Plan ishrane za trudnice sa gestacijskim dijabetesom i Plan ishrane za dojilje.
