U trudnoći je pitanje zdrave ishrane još važnije nego prije.
Piše: dr. med. sci. Drenka Turjačanin, specijalista ginekologije i akušerstva, Dom zdravlja Banja Luka
Moderan stil života, stres i manjak vremena često se reflektiraju u našoj prehrani. Pojedemo nešto s nogu, zaboravimo unaprijed pripremiti ručak, oslanjamo se na dostavu. Znamo da dobro zdravlje kreće od dobre ishrane, ali nekako to često zaboravljamo. No u trudnoći je pitanje zdrave ishrane još važnije nego prije. Prvi je korak uvijek savjetovanje s ljekarom. On će vas najbolje uputiti u vaše potrebe na osnovu vaše kliničke slike. Ishrana trudnica uvijek se planira s naglaskom na adekvatan unos proteina i kalorija, a u posljednjim godinama ovome se pribraja i važnost unosa masnih kiselina. U trudnoći se unos masti može povećati na 35% energetske vrijednosti. Važan je međutim i sastav masti.
U ishrani preporučujemo:
- 10% zasićenih masti (meso i mesni proizvodi, mlijeko i mliječni proizvodi),
- 10% jednostruko nezasićenih masti (repičino, maslinovo, suncokretovo, kukuruzno ulje) i
- 10–15% višestruko nezasićenih masti (morske ribe).
U miješanoj ishrani pojedemo previše zasićenih masti i premalo višestruko nezasićenih masti (omega-3 masti), koje su važne za razvoj mozga kod dojenčeta. Esencijalne masne kiseline (EPA – eikozapentaenska masna kiselina, DHA – dokozaheksaenska masna kiselina, AHA – arahidonska masna kiselina) imaju velik biološki značaj u prenatalnom razdoblju te za vrijeme trudnoće i dojenja. Omega-3 masne kiseline jesu esencijalne masne kiseline, što znači da se za njihov dovoljan unos moramo pobrinuti odgovarajućom ishranom. DHA i AHA esencijalni su sastojci strukturnih lipida mozga fetusa.
Omega-3 polinezasićene masne kiseline, uključujući EPA i DHA, su masne kiseline s nizom pozitivnih utjecaja na ljudsko zdravlje.
One su sastavni dio ćelijskih membrana i igraju važnu ulogu u antiupalnim procesima te u viskoznosti ćelijske membrane. Osim toga EPA i DHA su neophodne za pravilan razvoj fetusa te zdravo starenje, a DHA je ključna komponenta svih ćelijskih membrana i nalazimo je i u mozgu i u mrežnjači. Adekvatan unos EPA i DHA hranom je često teško izvodljiv, a nalazimo ih u morskim algama i morskim životinjama.
Razlog ovome je dijelom i činjenica da unos EPA i DHA tijekom trudnoće ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje i razvoj fetusa. Tokom trudnoće placenta prenosi hranjive materije, uključujući i DHA od majke fetusu. Količina omega-3 masnih kiselina u fetusu u direktnoj je vezi s količinom koju je majka probavila pa je bitno da majka ovih kiselina ima dovoljno u ishrani.
Omega-3 masne kiseline svrstavaju se u esencijalne nutrijente – moraju se unositi putem hrane, i kao takve su važne za zdravlje.
Optimalan unos omega-3 masnih kiselina od vitalne je važnosti tokom trudnoće zbog ključne uloge pri razvoju mozga i mrežnice fetusa. Uz to, omega-3 masne kiseline imaju ulogu u određivanju porođajne težine, dužine trudnoće i prevalenciji predporođajne te postporođajne depresije.
Većina trudnica jede vrlo male količine riba, koje su prirodan izvor omega–3 masnih kiselina, što u većini slučaja vodi u njihov nutritivni deficit. Razlog nepovoljnom prehrambenom unosu omega-3 masnih kiselina leži i u racionalnim preporukama za trudnice da izbjegavaju unos određenih vrsta riba (sabljarka, tuna) s ciljem izbjegavanja potencijalnog unosa žive tom ribom, što za paralelnu posljedicu može imati i nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina.
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su dugolančane višestruko nezasićene masti, odnosno masne kiseline. Naziv „omega“ se odnosi na mjesto u hemijskoj strukturi molekule gdje se prva dvostruka veza pojavljuje na lancu masnih kiselina s karboksilnog kraja, dakle na trećem mjestu.
Važne su komponente membrana koje okružuju ćelije u našem organizmu. Premda omogućavaju energiju (9 kcal na 1 gram), uz to imaju vrlo važne biološke funkcije u:
- kardiovaskularnom sistemu – pravilan rad srca, regulacija i snižavanje krvnog pritiska i broja otkucaja srca, bolja funkcija krvnih sudova i snižavaju trigliceride u krvi
- imunološkom sistemu
- protuupalnim procesima – ublažavaju i smanjuju upale
- endokrinom sistemu.
Imaju vitalnu ulogu u razvoju i održavanju zdravih moždanih ćelija. U velikoj koncentraciji se nalaze u membranama moždanih ćelija gdje sudjeluju u rastu, komunikaciji sa ćelijama i drugim kognitivnim funkcijama – pamćenje i učenje.
Glavne omega-3 masne kiseline su:
- Alfa-linolenska kiselina (ALA)
- Eikozapentaenska kiselina (EPA)
- Dokozaheksaenska kiselina (DHA).
Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
DHA se u visokoj koncentraciji nalazi u:
- oku – retini oka
- mozgu
- spermatozoidima.
DHA je glavna strukturna mast u ljudskom mozgu i očima, što znači da se približno 97% omega-3 masnih kiselina nalazi u mozgu i 93% svih omega-3 masnih kiselina u mrežnjači. DHA je vrlo važna za razvoj mozga i očne mrežnjače fetusa u trećem tromjesečju trudnoće i do 18. mjeseca života djeteta.
Prirodni su izvor prije svega ribe iz hladnih mora (losos, tuna, bakalar, srdele) te laneno sjeme i orašasto voće. Međutim, zbog brzog tempa života jedemo previše prerađene hrane, a premalo svježih namirnica i premalo ribe. Posljedica je smanjen unos omega-3 masnih kiselina. Za optimalan efekat trudnicama i dojiljama preporučuje se uzimanje najmanje 200 mg DHA na dan.
Unos DHA putem majke pomaže u normalnom razvoju:
- vida kod dojenčadi do 12. mjeseca života
- očiju kod fetusa i dojenčeta dojenog majčinim mlijekom
- mozga kod fetusa i dojenčeta dojenog majčinim mlijekom
7 naučno dokazanih prednosti omega-3 za trudnice
Višestruko nezasićene masne kiseline – omega-3 i omega-6 predstavljaju važan segment prenatalne i perinatalne prehrane. Tokom trudnoće potrebe za omega-3 masnim kiselinama povećavaju se u odnosu na normalne kako bi se podržao rast fetusa, naročito mozga i očiju.
Omega-3 masne kiseline se akumuliraju od sredine trudnoće do prvih godina života. Tokom posljednjeg tromjesečja, fetus nakuplja oko 50 do 70 mg dnevno omega-3 masne kiseline. Budući da fetus i dojena djeca ovise o majčinom unosu omega-3 masnih kiselina putem hrane, prenatalan i perinatalan unos omega-3 masnih kiselina je ključan za njihov normalan razvoj.
- Vitalna uloga pri normalnom neurološkom razvoju i razvoju očiju fetusa
DHA u visokoj koncentraciji se nalazi u centralnom nervnom sistemu – sivoj masi i mrežnjači – fotoreceptorima. Zato se smatra ključnom za optimalan razvoj navedenih regija kod fetusa.
- Utiče na imunološki odgovor kod dojenčadi
Dostupnost DHA za fetus zavisi od ishrane majke i sastavu fosfolipida. Unazad nekoliko godina studije su otkrile efikasnost suplementacije trudnica s omega-3 masnim kiselinama na bolje imunološke odgovore dojenčadi.
- Smanjuju mogućnost razvoja astme kasnije u životu novorođenčadi
Iako su potrebne daljnje studije kako bi se razjasnio potencijalan mehanizam i efikasnost konzumacije omega-3 masnih kiselina u trudnoći i tokom dojenja, dosadašnji epidemiološki podaci ukazuju na pozitivnu povezanost konzumacije omega-3 masnih kiselina i sprečavanja razvoja astme kasnije u životu djece.
- Smanjuju upalne procese u trudnoći
U studijama je primijećeno da su promjene povezane s upalom, vodeći uzrok komplikacija trudnoće – prijevremenog poroda i neonatalnih neuroloških morbiditeta povezanih s njime. Duže konzumiranje omega-3 masnih kiselina pokazalo je drastično smanjenje proizvodnje proupalnih citokina u mononuklearnim ćelijama.
- Sprečavaju prijevremeni porođaj i preeklampsiju
Prenizak unos omega-3 masnih kiselina u kombinaciji s visokim unosom linolenske kiseline koja proizvodi arahidonsku kiselinu, može negativno uticati na ishod trudnoće, tj. pojavu prijevremenog porođaja i preeklampsije (trudnoćom izazvan povišeni krvni pritisak s proteinima u urinu). Omega-3 masne kiseline molekularnim mehanizmom kompetitivno „istiskuju“ arahidonsku kiselinu te na taj način sprečavaju prijevremeni porođaj i preeklampsiju.
- Utiču na porođajnu težinu novorođenčadi
Kod prijevremenih porođaja dokazana je povezanost između težine placente i koncentracije DHA te korelacije između težine posteljice i težine, kao i dužine dojenčadi. Navedena povezanost upućuje na to da nivoi DHA utiču na obrasce rasta fetusa.
- Smanjuju rizik od razvoja predporođajne ili postporođajne depresije
Studije upućuju na to da redovna konzumacija omega-3 masnih kiselina utiče na smanjenje rizika od razvoja depresije, u ovom slučaju predporođajne ili postporođajne depresije. Nizak nivo omega-3 masnih kiselina, naročito DHA je prijavljen kod bolesnica sa predporođajnom ili postporođajnom depresijom. Fiziološki zahtjevi trudnoće i dojenja stavljaju žene koje rađaju u poseban rizik od gubitka DHA iz tkiva, naročito u osoba s neadekvatnim unosom omega-3 masnih kiselina sa ishranom.
Unositi omega-3 kroz hranu ili suplemente?
Većina ljudi, uključujući i trudnice unosi premalu količinu omega-3 masnih kiselina putem hrane. Svakodnevno sa prehranom trebalo bi unositi:
- orašaste plodove (orahe) i lanene sjemenke
- 2 puta nedeljno (trudnice do 3 puta) jesti masnu ribu (srdele, inćuni, losos, skuša)
kako bi se donekle postigao optimalan unos omega-3 masnih kiselina.
Nažalost, trudnice ne mogu zadovoljiti svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama iz biljnih ulja bogatih omega-3 masnim kiselinama ili pak kroz unos 2 serviranja morskih plodova tjedno.
Naime, dvije porcije ribe sedmičo osiguravaju samo oko 100 do 250 mg omega-3 masnih kiselina na dan, od kojih je 50 do 100 mg iz DHA dokozaheksaenske kiseline.
Tokom trudnoće, optimalan unos omega-3 masnih kiselina iznosi 650 mg, od čega DHA treba biti 300 mg.
Zbog gore navedenih objektivnih razloga, suplementaciju prehrane omega-3 masnim kiselinama svakako nije za odbaciti, no svakako je važno prije suplementacije posavjetovati se sa ljekarom ili ginekologom.
Pri suplementaciji omega-3 masnih kiselina valja se voditi kriterijima:
- čistoće (molekularna destilacija i analiza na neprisutnost žive, PCB i dioksina)
- doze DHA (i EPA) prikladne za željeni biološki efekat i za razdoblje trudnoće.
Hrana koja je bogata omega 3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline mogu se prirodno pronaći u:
- ribama i morskim plodovima – losos, tuna, bakalar, skuša, haringe, srdele i inćuni
- ribljem ulju
- ulju mikroalgi – najbogatiji i najčišći izvor DHA
- orašastim plodovima i sjemenkama – orasi, lanene sjemenke i chia sjemenke
- biljnim uljima – laneno ulje, ulje konoplje i repičino ulje.
Uz namirnice koje prirodno sadrže omega-3 masne kiseline, možemo ih pronaći kao obogaćene u namirnicama poput:
- jaja obogaćenih omega-3 masnim kiselinama
- jogurta i mlijeka obogaćenih omega-3 masnim kiselinama
- mliječnih formula za dojenčad obogaćenih omega-3 masnim kiselinama
- sokovi obogaćenih omega-3 masnim kiselinama.
Kako odabrati najbolje omega 3 kapsule za trudnice
Prilikom odabira suplemenata omega-3 masnih kiselina važno je da se posavjetujete sa ljekarom i/ili ginekologom o najboljoj opciji za vas.
Suplementi omega-3 masnih kiselina mogu se pronaći u obliku:
- tečnog dodatka – ulje ili mješavina ulja sa drugim aktivnim materijama
- kapsula – najčešće mekih.
Glavni sastojci suplemenata mogu biti:
- riblje ulje
- ulje jetre bakalara
- ulje mikroalgi
Adekvatan unos omega-3 masnih kiselina od vitalne je važnosti tokom trudnoće i dojenja. Fetus i dijete u vrlo intenzivnom razvoju zahtijevaju stalno snadbijevanje omega-3 masnim kiselinama za rast i razvoj mozga, nervnog sistema i razvoj vida. Uz to, unos omega-3 masnih kiselina ima pozitivan utjicaj i na ishode zdravlja trudnice
