Obavezno se konsultirajte s doktorom prije uvođenja bilo kakvih vježbi, trebali biste krenuti s vrlo laganim vježbama
Sandi Ajanić, fitness trener
Ubrzani tempo života, brza i nezdrava ishrana utječu na sveukupno zdravlje našeg organizma. Jesen je pravo vrijeme da počnemo sa novim životnim navikama. Vrlo važna navika jeste redovna fizička aktivnost. U trudnoći i nakon trudnoće vrlo je važno da naše tijelo na pravilan način oporavimo i vratimo ga u dobru formu. Kako i na koji način vježbati i koliko je važno vježbati uz stručni nadzor, kada porodilje može pristupiti vježbanju? Ovo su samo neka od pitanja o kojima smo razgovarali sa Sandijem Ajanićem, fitnes trenerom iz Mostara. U nastavku vam donosimo intervju.
Vi ste po zanimanju fitness trener i vodite i personalizirane treninge. Koliko je važna redovna fizička aktivnost?
Redovna tjelesna aktivnost održava energetsku ravnotežu i donosi mnogo benefita. Redovna rekreacija u kombinaciji sa zdravom ishranom je nešto najbolje što možemo uraditi za svoje tijelo. Doprinosi očuvanju fizičkom i mentalnog zdravlja i poboljšava kvalitetu života.
Koje su prednosti uvođenja fizičke aktivnosti nakon poroda, kako za fizičko zdravlje tako i za mentalno blagostanje?
Vježbanje nakon poroda može pomoći da se osjećate bolje, a to je ujedno jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe, sami. Ako ste rodili uobičajenim putem bez ikakvih rezova i ako je sve prošlo bez ikakvih smetnji, možete početi vježbati već nekoliko dana nakon poroda. Odnosno, čim se budete osjećali spremnom. Ako ste rodili carskim rezom ili je bila riječ o kompliciranijem porođaju, savjetujem vam da se svakako najprije obratite vašem liječniku.
Kako bi trening nakon poroda trebao biti prilagođen individualnim potrebama i kapacitetima svake majke?
Generalni savjet o vremenu potrebnom da prođe nakon poroda ili carskog reza do povratka vježbanju je šest sedmica. Naravno, niz je koji to vrijeme mogu produljiti ili skratiti, poput prirodnog poroda, epiziotomije, carskog reza, infekcija, oporavka ili postporođajne depresije. Nekim će rodiljama biti potrebno tek 2-3 sedmica do povratka vježbanju, dok će druge za to čekati i do nekoliko mjeseci. Određivanje volumena aktivnosti u početnoj fazi vježbanja nakon poroda također zavisi o vježbačkoj historiji i trenutnom stanju. Naime, žene koje su redovno vježbale prije i tijekom trudnoće puno će lakše i brže vratiti se u vježbački ritam od onih koje tek sad kreću s vježbanjem.
Koje vrste vježbi su najprikladnije za žene koje žele poboljšati svoju fizičku formu nakon poroda?
Zbog trudnoće se pojavljuju poteškoće s kontrakcijom trbušnih mišića, posebno u donjem dijelu trbuha. Razlog za to je činjenica da mjesecima nisu funkcionirali kako treba i napinjali. Početak vježbi nakon poroda treba uključivati vježbe disanja (dijafragmalno disanje), bočne izdržaje te vježbe nošenja tereta kako bi se ojačao core ili centralni mišići. Ako je došlo do dijastaze trebali biste izbjegavati vježbe koje se rade četveronoške poput planka ili izdržaja jer bi takve vježbe mogle stavljati pritisak na već oslabljeno tkivo i tako pojačati razmak između polutki mišića. Izbjegavajte skokove, trčanje i sve vježbe koje uključuju bilo kakve skokove, sve dok vam mišići zdjeličnog dna ne ojačaju. Za to treba i nekoliko mjeseci.
Kako se trening nakon poroda razlikuje u zavisnosti od tipa porođaja (carski rez vs. prirodni porođaj)?
Obavezno se konsultirajte s doktorom prije uvođenja bilo kakvih vježbi, trebali biste krenuti s vrlo laganim vježbama. Ako ste prije trudnoće bili u izvrsnoj formi takav način treninga nakon carskog reza sigurno još nije za vas. Izbjegavajte bilo kakve abdominalne vježbe koje opterećuju donje trbušne mišiće. Izbjegavajte i savijanje leđa, ali i treninge poput skakanja koji zahtijevaju eksplozivne pokrete.
Što se tiče vraćanja treningu nakon prirodnog porođaja dan ili dva poslije porođaja možete početi sa Kegelovim vježbama. Tako ćete smanjujeti rizik od nemogućnosti zadržavanja urina, urinarnog stresa, problema koji utiču na čak 70% žena nakon trudnoće. Vježbe na strunjači za jačanje i konturisanje mišića stomaka, leđa, nogu i ruku nisu previše zahtjevne, a odlične su za postizanje željenog rezultata. Najbolji rezultati se postižu svakodnevnom posvećenošću i postepenim povećanjem trajanja i intenziteta vježbanja. Nemojte raditi nikakve vježbe koje uključuju istezanje bar 12 sedmica poslije porođaja. Ne savjetuju se ni vježbe i fizičke aktivnosti koje pretjerano opterećuju zglobove. Tokom trudnoće vaše tijelo je lučilo hormon relaksin koji je značajno omekšao zglobove. Čak i poslije porođaja on se zadržava u vašem tijelu bar 8 sedmica.
Koje posebne mjere opreza treba uzeti u obzir prilikom planiranja treninga za majke koje doje?
Trening doiljama treba biti prilagođen stanju u kojem se nalaze pa samim tim i trening bi trebao biti koncipiran tako da se praktikuju i izvode vježbe lakšeg inteziteta. Što se tiče vježbi koje se preporučuju dojiljama, na prvom mjestu su vježbe za kičmu, karlicu, grudne mišiće, vježbe istezanja, kao i vježbe za noge i stopala. Također plivanje, pilates, šetnja su odličan vid aktivnosti kod majki koje doje. Treba izbjegavati trčanje, većinu vježbi u teretani na spravama, borilačke sportove te neke ekstremne sportove.
Kako se može integrisati ishrana i nutricionizam u plan fizičke aktivnosti nakon poroda radi postizanja najboljih rezultata?
U prvih nekoliko sedmica nakon poroda majke mogu često biti izrazito iscrpljene, što može prouzrokovati osjećaj tjeskobe i potištenosti. Pri tome zdrava ishrana može pomoći. Osnova je svake prehrane raznolikost, umjerenost i uravnoteženost, no postoje i namirnice koje mogu pomoći bržem oporavku.
Bjelančevine su izrazito važan dio prehrane dojilja, zato što se velik dio bjelančevina koristi upravo u proizvodnji mlijeka. No, za vraćanje elana i brži oporavak izuzetno je važna aminokiselina triptofan, a najbolji su izvori te aminokiseline upravo meso i jaja, ali i voće, kao što su banane i smokve, te razne sjemenke i špinat. Vitamini i minerali koji se nalaze u voću i povrću se također preporučuju. Masti kao što su omega 3. U prehranu dojilje bi trebale dodati ribu poput lososa, tune, pastrve, ali i sjemenke bogate zdravim masnim kiselinama poput lana i oraha. Za vrijeme dojenja važno je unositi dovoljno tekućine kroz cijeli dan. U prehrani dojilja izbjegavati rafinirane biljne masnoće poput margarina koje se nalaze u dizanom i lisnatom tijestu, gotovoj hrani i brzoj hrani poput burgera, hot-doga i slično. Ne bi bilo loše izbjeći gazirane i zaslađene napitke. Preporučuje se i izbjegavanje hrane koja uzrokuje nadimanje poput kelja, kupusa, graha, leće. Jako začinjena hrana je na popisu hrane koje bi dojilje trebale izbjegavati, kao i sirova hrana koja može uzrokovati trovanje.
Kako pomoći novim majkama da ostanu motivisane i dosljedne u vežbanju nakon poroda?
Svakako bi prvo preporučio da se obrate stručnoj osobi i da ne krenu trenirati “na svoju ruku”. Sama pomisao da trening donosi bolje raspoloženje, samopouzdanje, energiju te vraća tijelo u formu mislim da su dovoljni razlozi da majke ostanu dosljedne vježbanju nakon poroda.
Za kraj koja je Vaša poruka za naše čitateljke?
Slušajte svoje tijelo i ostanite dosljedni treningu ili ako niste trenirali krenite jer ćete biti mnogo zadovoljniji, sretniji i ispunjeniji a samim tim i ljudi oko vas.
