Održavajte mišiće dna zdjelice tijekom trudnoće i nakon poroda

Trudnoća i porod posebni su životni događaji, no predstavljaju stres za određene dijelove ženskog tijela, posebice mišiće dna zdjelice te nije rijetka pojava urinarne inkontinencije u kasnijim fazama trudnoće i nakon poroda.

U prošlosti se čak smatralo normalnim da ženama koje su rodile “bježi” urin prilikom kihanja ili kašljanja te se tome nije pridavala posebna pažnja. No, danas se zna da je to moguće spriječiti vrlo jednostavnim intervencijama.
Žene koje su rodile čak i samo jedno dijete imaju tri puta veću mogućnost od nastanka problema s urinarnom inkontinencijom od žena koje nikada nisu rodile. Što je veći broj poroda, raste rizik od inkontinencije. Zbog toga je važno tijekom ovih važnih razdoblja u životu žene adekvatno brinuti o svojim mišićima dna zdjelice.
Tijekom trudnoće izlučuje se hormon relaksin koji priprema tijelo na porod i omogućuje rastezanje tkiva za bebu koja raste u maternici. Pomoću tog hormona dno zdjelice postaje rastezljivo što omogućuje porod. Omekšavajući učinak relaksina i povećanje težine bebe doprinosi rastu pritiska na mišiće dna zdjelice. Zbog toga je tim mišićima teže zadržavati zdjelične organe u njihovom pravilnom položaju. Isto tako, tijekom poroda dolazi do velikog rastezanja ovih mišića, kao i ligamenata zdjelice što ponekad može ostaviti trajne posljedice. Žene koje su pod većim rizikom od problema s dnom zdjelice tijekom trudnoće i nakon poroda su one s višeplodnim trudnoćama i teškim porodima.

Što povećava mogućnost nastanka disfunkcije dna zdjelice (inkontinenciju i spuštanje zdjeličnih organa):

– višeplodna trudnoća

– dovršenje poroda forcepsom ili vakuumom

– dugotrajno drugo porodno doba (više od 1h)

– teško spontano pucanje međice ili epiziotomija

– beba teža od 4 kg

– povećan indeks tjelesne mase trudnice, odnosno prekomjerna tjelesna težina

Kako prevenirati i liječiti problem?

Najefikasniji način prevencije i liječenja su vježbe za dno zdjelice, popularno nazvane Kegelove vježbe i to ako se provode tijekom trudnoće i nakon poroda. Dobar tonus mišića dna zdjelice pomaže održavati kontrolu nad funkcijama mokrenja i pražnjenja crijeva te sprječava inkontinenciju (nevoljno istjecanje mokraće, stolice ili vjetrova tijekom kašljanja, kihanja, smijeha ili podizanja tereta). Također, ove vježbe smanjuju rizik od razvoja prolapsa zdjeličnih organa (spuštanja mokraćnog mjehura, maternice i debelog crijeva).

Koja je funkcija mišića dna zdjelice?

– pomažu da se zatvori mokraćni mjehur, rodnica i rektum

– drže mokraćni mjehur, maternicu i debelo crijevo na njihovom mjestu

 

 

Osim redovitog provođenja vježbi za mišiće dna zdjelice, postoji još nekoliko savjeta kako zaštititi svoje dno zdjelice. Prije kašljanja, kihanja i podizanja tereta potrebno je aktivirati (“stisnuti”) mišiće dna zdjelice da se smanji stres na njih. Osim toga, potrebno je izbjegavati podizati velike terete ako je to ikako moguće. Važno je uključiti dovoljno vlakana u prehranu kako bi se prevenirale epizode zatvora stolice i prekomjerno naprezanje prilikom obavljanja velike nužde.

Kako raditi vježbe za mišiće dna zdjelice?

Ponajprije treba utvrditi gdje se oni točno nalaze i steći svjesnu kontrolu nad njima. To je moguće na sljedeći način:

  1. stisnite mišićni prsten oko čmara, kao da pokušavate zaustaviti puštanje vjetra – to su mišići dna zdjelice koji kontroliraju izlazak stolice i vjetrova
  2. kada sjedite na zahodu, pokušajte zaustaviti mlaz mokraće, a zatim ponovno nastaviti s mokrenjem – ovo učinite samo jednom kako bi ustanovili koje mišiće treba koristiti – to su mišići dna zdjelice koji kontroliraju mokrenje
  3. možete rukama opipati svoje međunožje te osjetiti „podizanje i uvlačenje“ – to je aktivacija vaših mišića dna zdjelice

Ako ne osjećate izraženo stezanje i podizanje mišića dna zdjelice ili ne možete kontrolirati mlaz mokraće važno je potražiti pomoć od fizioterapeuta specijaliziranog za žensko zdravlje. Sram nije razlog da ne potražite pomoć jer je problem čest i rješiv. Nemojte vježbe izvoditi „napamet“, odnosno bez da ste sigurni da aktivirate prave mišiće i na pravi način.

Nakon što se naučili svjesno kontrolirati svoje mišiće dna zdjelice, možete započeti s vježbom. Vježbanje se izvodi istovremenim stiskanjem i uvlačenjem mišića oko čmara i rodnice. Potrebno ih je uvući prema gore maksimalnom snagom. Pokušajte ih držati u tom položaju dok brojite do 8. Nakon toga ih treba opustiti i također brojati do 8 tijekom trajanja pauze. Ako ne možete izdržati brojanje do 8, držite koliko dugo možete i postupno povećavajte. Ponavljate ovu vježbu koliko puta možete, do 12 maksimalnih stezanja. Nakon toga, napravite još 10 brzih izmjeničnih stezanja kako bi se aktivirale sve vrste mišićnih vlakana. Vježbe je moguće raditi u različitim položajima tijela, ležećem, sjedećem ili stojećem, a potrebno ih je raditi svaki dan tri puta ako postoji problem, a barem jednom dnevno ako vježbate iz preventivnih razloga. Kad dobro savladate vježbu, možete je raditi paralelno s obavljanjem neke druge aktivnosti.
Može li se problem riješiti sam od sebe?

Nažalost, ako imate čak i samo minimalno nekontrolirano curenje urina (prilikom kašljanja, kihanja, smijanja, podizanja tereta ili vježbanja), to neće prestati samo od sebe, ignoriranjem i čekanjem da se problem riješi sam od sebe. No, ako ponovno uvježbate svoje mišiće dna zdjelice i vratite im njihovu snagu učinkovito ćete riješiti problem. Oporavak može trajati mjesecima, a važno je da potražite stručnu pomoć ako se stanje ne popravlja.

 

www.roda.hr