Želimo da ukažemo na to da modifikacijom prehrane, na vrlo jednostavan i najprihvatljiviji način, mogu uveliko doprinijeti poboljšanju svog zdravlja i kvaliteta života.
mr.ph. Nadija Al-Tawil, univ.spec.nutr. i mr.ph.Selma Gurda, univ.spec.nutr.
Kroz svoj rad sa pacijentima u apoteci često su bile u prilici da vidime kako neadekvatna ishrana može biti barijera poboljšanju zdravstvenog stanja osobe. Želja im je bila da pacijentima budu od pomoći ne samo u razumijevanju njihovog zdravstvenog stanja i pravilnog korištenja terapije i suplemenata, nego da im također ukažu na to da modifikacijom prehrane, na vrlo jednostavan i njima najprihvatljiviji način, mogu uveliko doprinijeti poboljšanju svog zdravlja i kvaliteta života. Ta želja ih je potakla da završe specijalistički studij nutricionizma na Sveučilištu u Osijeku – jedinom specijalističkom studiju nutricionizma u Hrvatskoj, te da osnuju Jabučicu kao prvo nutricionističko-farmaceutsko savjetovalište u BiH. To je bio jedan od povoda našeg razgovora sa mr.ph. Nadija Al-Tawil, univ.spec.nutr. i mr.ph.Selma Gurda, univ.spec.nutr. U nastavku donosimo naš intervju sa njima.
Danas je sve veći broj pretile djece. Koji je vaš savjet kada je u pitanju ishrana djece školske dobi?
Nadija: Nažalost Vaša konstatacija je potpuno na mjestu, sve veći procenat je pretile djece školske dobi. Uzrast djece školske dobi je najviše i izložen visokokaloričnoj hrani niske nutritivne vrijednosti, obzirom da se u blizini škola uglavnom nalaze fast food-ovi, pekare i slično. Ovo predstavlja problem za koje treba da postoje nacionalni programi i regulative, jer škole ne posjeduju vlastite kuhinje, a iako posjeduju ne postoje normativi kojih bi se pridržavali. Sve to predstavlja veliki izazov za roditelje. Ono što mi kao roditelji možemo učiniti jeste da preko Vijeća roditelja izdejstvujemo da škole nabave automate sa zdravim užinama (voćem, heljdinim krekerima, orašastim plodovima i slično). Roditelji također mogu djeci spremati užine, staviti voće u torbu za školu, orašaste plodove, zdrave krekere…
Kakvi obroci djece školske dob treba da budu?
Nadija: Kao što sam već navela, obroci koje djeca jedu u školi treba da budu jednostavni, ali nutritivno bogati, sa smanjenim unosom soli i prostih ugljikohidrata (kao što su pekarski proizvodi), rafiniranih masti, te zasićenih i trans masnih kiselina (fast food i grickalice). Obroci treba da sadrže voće, bar ono koje se može nositi u školu, složene ugljikohidrate (hljeb od cjelovitih žitarica sa npr. sirnim namazom ili humusom) i za piće obavezno voda. Sokovi su najgori mogući izbor, jer sadrže samo šećer i aditive, a nutritivno su bezvrijedni. Djeci ovog uzrasta treba sve – i ugljikohidrati i masti i bjelančevine, a posebno vitamini i minerali, pa stoga treba pokušati da izbor bude što je moguće bolji. Nakon boravka u školi djeca ostale obroke i užinu imaju kući. Opet ističem da obroci treba da budu izbalansirani, zdravi i da sadrže sve gore navedeno. Znam da je izazovno, posebno jer su roditelji zbog posla dosta odsutni, djeci je s druge strane na svakom koraku dostupna kalorična “nezdrava” hrana, ali na nama je da im od malih nogu potaknemo zdrave navike, koje će se kako rastu samo nadograđivati. Neka u kući uvijek imamo voća, a ne slatkiše. Ne kupujmo sokove, grickalice i slično, već iscijedimo sok, limunadu, napravimo djeci kokice umjesto čipsa i već smo puno napravili. Neka nam ručak i večera obavezno sadrže povrće, proteine, a užine i doručak voće. Doručak: uglavnom mlijeko, voćni sokovi, hljeb, obogaćene žitarice. Djeca koja preskaču doručak češće konzumiraju snack proizvode sa visokim sadržajem šećera i soli.
Da li je kuhana domaća hrana dobar izbor?
Nadija: Naravno, uvijek! Opet naglašavam, znam da je teško sve organizirati s obzirom da danas svi puno radimo, ali vjerujte potrebno je samo malo truda, ideja i volje za nemjerljiv dobitak. Obroke treba planirati, pa ako je potrebno i skuhati varivo za dva dana, kako god bolja je opcija nego pizza ili slično. Kuhanjem mi smo ti koji kontrolišemo i znamo šta smo od namirnica koristili, koliko soli, koje masnoće i slično. Način na koji pripremamo hranu direktno utiče i na očuvanje vitamina i omega masnih kiselina, te na kalorijsku vrijednost dobivenog obroka. Osim toga, u pripremanje obroka možemo uključiti i djecu te tako i njima stvarati navike, koje će praktikovati cijeli život, a s druge strane iz ličnog iskustva znam da će prije prihvatiti ono u čemu i sami učestvuju.
Koliko voće i povrće treba da bude zastupljeno u ishrani djece?
Nadija: Voće i povrće najvažnije su namirnice koje nam osiguravaju dovoljno vitamina i minerala. Voće i povrće treba jesti uz svaki obrok. Svakodnevno treba pojesti ukupno barem 5 porcija voća i povrća. Samo da napomenem, da to ne znači pun tanjir voća, nego se misli na porcije. Npr. jedna porcija je trećina jabuke srednje veličine, polovina veće banane, 10 badema i slično.
Da li imate savjet za roditelje kada je u pitanju ishrana djece?
Nadija: Povećana tjelesna masa (debljina / pretilost) najveći je izazov s kojim se roditelji danas susreću. Faktori rizika su prije svega: neadekvatan prehrambeni unos, premala fizička aktivnost te sjedeći način života (ispred računara, Play station-a, mobitela…). Dugoročne posljedice debljine su višestruke: povećana incidenca hroničnih nezaraznih bolesti (npr. dijabetes) te brojne psihološke posljedice budući da su djeca školske dobi (tinejdžeri prvenstveno) jako osjetljivi na fizički izgled. Prevencija i liječenje debljine u djece školske dobi podrazumijevaju modifikaciju prehrane i životnih navika dugoročno, s naglaskom da promjena prehrane nije “dijeta” . Ni u kom slučaju ne naglašavati šta se “ne smije”, a naglašavati prednosti novo uvedenih namirnica i načina njihove pripreme. Nikako ne izbacivati iz jelovnika “omiljene” namirnice djeteta. Zbog obaveza roditelja djeca često sama pripremaju doručak ,sudjeluju u odabiru namirnica za domaćinstvo, sudjeluju u pripremi obroka na što ih treba i podsticati. Često je nama roditeljima problem strah od konzumacije novih vrsta hrane, te vam savjetujem uvođenje nove hrane u jelovnik postepeno, dajući djetetu male količine nove hrane u situaciji kada je gladno i dobro raspoloženo i uz hranu koju inače voli. KAO PORUKA ZA KRAJ I OHRABRENJE RODITELJIMA JESTE DA ZNAJU DA SU DJECA OVOG UZRASTA NAJPOGODNIJA ZA UČENJE PRINCIPA PRAVILNE PREHRANE, TE NEKA VAM TO BUDE PODSTICAJ DA BUDETE NJIHOVI UČITELJI.
Koliko je važno voditi računa o tome šta jedemo?
Selma: Utjecaj hrane na naše zdravlje je poznat još od davnina. U prilog tome govori i poznata Hipokratova izjava „Neka tvoja hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana“ koja govori tome u prilog. Na tome se baziraju brojne studije, učenja i istraživanja svjetskih stručnjaka iz oblasti nutricionizma i medicine koji se slažu sa Hipokratovom tvrdnjom te naglašavaju da je hrana najznačajniji lijek 21. stoljeća. Odavno se na hranu više ne gleda samo sa aspekta zadovoljavanja potreba u cilju pravilnog rasta i razvoja. Naime, hrana ima vodeću ulogu u održavanju kvalitete života čovjeka, te u prevenciji ili tretmanu različitih bolesti i stanja.
Imajući u vidu činjenicu da je unos hrane svakodnevna aktivnost, iz toga slijedi da mi svakodnevno, unosom hrane, utječemo na naše zdravlje. Problem današnjice, što zbog brzog načina života, što zbog loših prehrambenih navika i neurednog života, je upravo taj što o ovome vrlo rijetko razmišljamo. Nažalost, povezanost nedostatka određenih vitamina, minerala i fitonutrijenata iz hrane primijetimo tek onda kada se to manifestuje kroz neku tegobu lili oboljenje. Prehrambene navike trudnica trebale bi se promijeniti i prilagoditi kako potrebama trudnice tako i potrebama pravilnog rasta i razvoja fetusa. Kako trudnoća odmiče, raste i potreba trudnice za kalorijama, ali i vitaminima i mineralima. Nedostatak ovih elemenata može dovesti do pobačaja ili lošijih ishoda trudnoće.
Kada su trudnice u pitanju kakva ishrana je poželjna?
Selma: Svaka stanica, organ i organski sistem novorođenčeta izgrađuje se od hranjivih tvari koje dolaze iz placente iz majčinog tijela u tijelo novorođenčeta. Iz tog razloga, kvaliteta i količina hranjivih tvari koje majka unosi hranom tokom trudnoće, ali i prije trudnoće, važan su preduslov za ishod trudnoće i zdravlje novorođenčeta tokom cijelog života. Prehrambene potrebe trudnice ovise o sedmici gestacije i povećavaju se kako trudnoća odmiče. Ipak, uvriježeno mišljenje da trudnica treba „jesti za dvoje“ nikako ne stoji, posebice u današnje vrijeme pandemije pretilosti i brojnih hroničnih nezaraznih bolesti poput dijabetesa. Naime, trudnica treba jesti dvostruko kvalitetnije, ni u kom slučaju dvostruko količinski! Zbog toga je važno naglasiti konzumaciju nutritivno, a ne energetski bogate hrane tokom trudnoće! Postoje brojne smjernice za prehranu trudnica koje se razlikuju zavisno od zdravstvene organizacije koja ih je donijela. Međutim, suština svih je jednostavna – uravnotežena i izbalansirana prehrana, uz konzumaciju raznolike hrane karakteristične za to podneblje i sezonu. Potrebe za proteinima trudnica treba zadovoljavati iz mahunarki, orašastih plodova, te mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda. Masti su glavni izvor energije za trudnicu, pa se treba favorizirati unos ribe, maslinovog ulja i maslina, sjemenki (lanene, chia, sunckretove…), jaja i govedine. S druge strane, ugljikohidrati su glavni izvor energije za rast fetusa, a preferiraju se složeni ugljikohidrati bogati prehrambenim vlaknima (integralni kruh, tjestenina, riža, kaše…). Vitamine i minerale treba zadovoljavati iz raznovrsnog voća i povrća, mesa i mlijeka.
Kada je suplementacija u pitanju da li je neophodna tokom trudnoće?
Selma: Najidealniji scenarij bi bio da se sve potrebe za hranjivim tvarima tokom trudnoće uspiju zadovoljiti iz hrane. Međutim, različiti mikronutrijenti su u različitim količinama i oblicima dostupni u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Nažalost, ovdje nije sve crno – bijelo, jer postoje velike razlike u bioraspoloživosti, kvalitetu i obliku nutrijenata iz pojedinih izvora. S druge strane, mikronutrijenti su u velikoj mjeri podložni promjenama i gubitku svoje aktivnosti obradom namirnica. Dodatna otežavajuća okolnost su i izazovi koji stoje na putu optimalnom unosu hranjivih tvari putem svakodnevne prehrane – mučnine, povraćanje, zatvor, posebni režimi ishrane, česte i višestruke trudnoće… Zbog svega navedenog, te nemogućnosti uvida u prehrambene navike i nutritivni status trudnica, svim se trudnicama rutinski prepisuje suplementacija.
Dodaci prehrani za trudnice uglavnom su višekomponentni vitaminsko-mineralni pripravci koji sadrže uravnotežene količine potrebnih hranjivih tvari. Iz godine u godinu raste tržište dodataka prehrani za trudnice. Svaki novi pripravak je “napredniji” od prethodnog u smislu većeg broja nutrijenata koje sadrže, u pogledu doza, dodaju im se probiotici, omega masne kiseline itd. Uzimanje multivitaminskih pripravaka od velike je važnosti za trudnice i ishod trudnoće, osobito za žene koje nemaju uravnoteženu prehranu. Naime, što se tiče FBiH u zadnjih dvadesetak godina se znatno povećao broj suplemenata za trudnice na policama apoteka što ukazuje na jednu pozitivnu stranu – podizanje svijesti žena i trudnica o povećanim potrebama njihovog tijela tijekom trudnoće. Ipak, vrlo je važno naglasiti da se prije pribjegavanja dodacima prehrani treba posavjetovati sa ljekarom, farmaceutom ili nutricionistom kako bi se saznalo o mogućim nuspojavama, interakcijama i toksičnim efektima dodataka prehrani. Npr. ne preporučuje se suplementacija dodacima prehrani koji sadrže vitamin D osim ako je trudnici dijagnosticiran nedostatak vitamina D; suplementacija preparatima željeza također nije opravdana ukoliko trudnica nije anemična.
Još jedno rizično područje je samostalno uzimanje dodataka prehrani. Budući da se radi o proizvodima za koje nije potrebna preporuka doktora, nema prepreka za majku da koristi prenatalne dodatke čak i ako ne razumije njihovu opravdanost ili neopravdanost u njezinom slučaju, njihove dobrobiti i rizike, ali i da koristi više dodataka iste vrste odjednom, uvelike premašujući preporučene dnevne doze, ili koristeći dodatak u kombinaciji s lijekovima, bez prethodnog savjetovanja sa zdravstvenim djelatnikom. Kroz svoj specijalistički rad “Primjena dodataka prehrani u trudnica s područja Federacije Bosne i Hercegovine” sam imala priliku da analiziram tada 11 dostupnih suplemenata za trudnice te su se uočile sličnosti i razlike naizgled istih pripravaka. Mnogi od ovih dodataka prehrani neke od mikronutrijenata sadrže u količinama koje su ispod preporučene dnevne doze. Ipak, velika većina trudnica (čak 88% ispitanih) je koristilo suplemente navodeći brojne benefite koje osjeća zbog njihove primjene.
Kada se trudnica porodi kakva ishrana treba da bude?
Selma: Produkcija mlijeka je jako zahtjevan process – za nastanak jednog litra majčinog mlijeka potrebno je čak 85 kcal! Upravo iz ovog razloga energetske potrebe dojilja su veće od potreba trudnica. Prehrana žene u postporođajnom period treba biti takva da: nadoknadi zalihe koje su istrošene tokom trudnoće (kalcij, vitamin B6, folati…) te da osigura energiju i hranjive tvari potrebne za laktaciju. Bitno je napomenuti da se dio energije dobija i iz masnog tkiva prikupljenog tokom trudnoće (razlog zašto nikakva dijeta u ovom periodu nije potrebna). Za vrijeme dojenja, majka treba da jede raznovrsnu hranu uz zastupljenost svih pet skupina hrane (žitarice/voće/povrće/mlijeko i mliječni proizvodi/meso, jaja, orašasti plodovi). Ukoliko je majčina prehrana deficitarna određenim vitaminima ili mineralima, za proizvodnju mlijeka iskoristit će se majčine zalihe dovodeći nju u nutritivni deficit. Ovo se najčešće dešava sa kalcijem, jer ukoliko ga dojilja ne unosi u dovoljnoj količini putem hrane, tijelo će ga izvlačiti iz njenih kostiju i zubi kako bi se održala razina kalcija u mlijeku koja je adekvatna za bebu. Kako bismo prevenirali taj epilog, dojiljama se, za zadovoljenje potreba za kalcijem, preporučuju najmanje tri serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda dnevno, te obilje zelenog lisnatog povrća i sitne ribe s kostima. Raznovrsna prehrana majke ima još jednu prednost – hrana koju majka konzumira mijenjat će okus njenog mlijeka te će se dijete na taj način izložiti različitim okusima puno ranije no što krene s dohranom.
Da li imate neki savjet za trudnice?
Selma: Pored svih navedenih savjeta vezanih za najoptimalniju prehranu i suplementaciju tokom ovog najljepšeg perioda u životu svake žene, nije na odmet napomenuti da se glad i žeđ ne smiju pojaviti ni u kom obliku. Naime, hidratacija je bitna iz više razloga – pomaže u sprječavanju glavobolja i vrtoglavica, bubrežnih kamenaca i infekcija mokraćnih puteva, te uobičajenih tegoba u trudnoći poput zatvora i hemoroida. Osim toga, dobra hidratacija je bitna i za sprječavanje prijevremenih kontrakcija, jer tijelo u fazi nedostatka tečnosti proizvodi hormon koji simulira kontrakcije. Nadalje, nikada ne dopustiti da prođe više od dva – tri sata bez unosa hrane. Zašto? Grickanje ne samo da pumpa ravnomjeran tok hranjivih tvari prema bebi, već također održava i stabilnu razinu šećera u krvi. Osim toga, manji a češći obroci ublažavaju žgaravicu.
