Kako biste omogućili nesmetan razvoj svom djetetu, trebat će vam mnogo više određenih hranjivih sastojaka.
Piše: Merdijana Dugonjić, nutricionista
Merdijana Dugonjić je po zanimanju nutricionista. Završila je tehnički fakultet, nakon toga upisuje Fakultet prirodnih znanosti, te stječe zvanje magistra nutricionizma i zdravlja, a nakon toga postaje doktorantica nutricionizma i zdravlja.
Merdijana Dugonjić je supruga i majka dvije kćerke. Od 2008. godine dijagnosticiran joj je dijabetes i zbog višestruke porodične anamneze dijabetičara, posvećena je nutricionizmu i zdravlju. Merdijana je posvećena zaštiti zdravlja na svim područjima od prekoncepcijske podrške žena koje planiraju trudnoću, trudnica s dijabetesom neovisno o vrsti dijabetesa, ali i ostalih stanja koja zahtijevaju nutricionističku intervenciju. Sa Merdijanom smo razgovarali o ishrani tokom trudnoće.
Koliko je važna ishrana za žene u trudnoći?
Nositi u sebi novi ljudski život nevjerojatno je i radosno iskustvo. Više nego ikada dotad, važno je znati što treba jesti, koju hranu izbjegavati te koje biste dodatke prehrani trebali uzimati. Slobodno možemo reći da ćete u devet mjeseci trudnoće doslovno “izraditi” svoje dijete, tako reći od nule, što dodatno ističe važnost zdrave prehrane bogate hranjivim sastojcima. Dijete je donekle u maternici zaštićeno. Primjerice, zna se da će, ne jedete li dovoljno hranjivih sastojka, dijete posegnuti za vašim zalihama, a vi ćete ostati bez njih. No s druge strane, ipak nemojte podcjenjivati utjecaj svojeg izbora hrane na zdravlje svojeg nerođenog djeteta. Ono je u razvoju vrlo osjetljivo na vašu probavu. Nedovoljan unos potrebnih hranjivih tvari može poremetiti razvoj njegovih unutarnjih organa te dugoročno utjecati na njihovu građu i funkciju. Lošijim izborom prehrane ćete povećati mogućnost pojave zdravstvenih problema nakon djetetova rođenja, ali i u njegovoj odrasloj dobi. Dijete od vas dobiva sve potrebne hranjive tvari, te je važno od trenutka kad saznate da ste trudni početi zdravije jesti. Vaša je odgovornost velika, međutim nema razloga za strah slijedite li upute ginekologa, nutricionista te po potrebi drugih stručnjaka.
Pored toga što ishrana treba da bude raznovrsna šta trudnice treba da unose tokom trudnoće ? Koje namirnice?
Sigurno ste čuli za izreku „trudnica jede za dvoje“ ili za troje ako je riječ o blizancima. Međutim „jesti za dvoje“ znači jesti dvostruko kvalitetnije, a ne dvostruko količinski. Stoga količina hrane koju jedete u trudnoći ne mora se znatno povećati. No kako biste omogućili nesmetan razvoj svom djetetu, trebat će vam mnogo više određenih hranjivih sastojaka. Trebat će vam mnogo vitamina B, vitamina D, vitamina E, magnezija, selena i cinka. Tijelu je u trudnoći potrebno više proteina kako bi se moglo nositi s djetetovim rastom. Stoga tijekom svakog obroka jedite proteine, biljne ili životinjske. Jedete li, primjerice, za doručak kašu, pospite je mljevenim sjemenkama. Zdravi su izvori proteina mahunarke, riba, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke, grašak, grah, cjelovite žitarice i određeno povrće (primjerice, brokula i špinat).
Potrudite se jesti dovoljno esencijalnih masnih kiselina koje nalazimo u masnoj ribi, orašastim plodovima i sjemenkama jer su one presudne za razvoj djetetova mozga, očiju i središnjega živčanog sustava, osobito u posljednjem tromjesečju (u posljednja tri mjeseca) trudnoće. Možete jesti masnu ribu, na primjer, srdele, losos, skušu ili inćune. Dodaci prehrani bazi ribljeg ulja preporučljivi su ako ste sigurni da su dobra podrijetla i da provjereno ne sadržavaju onečišćivače. Također je važno da sadržavaju dovoljno EPA i DHA. U trudnoći ne uzimajte dodatke na bazi ribljeg ulja dobivene iz jetre bakalara ili bilo koje druge ribe jer takvi dodaci sadržavaju mnogo vitamina A, koji može biti štetan za dijete.
Tijekom trudnoće prilično se poveća obujam krvi što znači da morate povećati unos željeza kako bi i dodatna crvena krvna zrnca dobila hemoglobin. Jaja, tamnozeleno lisnato povrće, morsko povrće, marelica, leća, proso i cjelovite žitarice dobar su izvor željeza. Izbjegavajte jetru jer sadržava mnogo vitamina A. Kako biste tijelu pomogli da što bolje upije željezo iz hrane, ne pijte crni čaj 30 minuta prije ni poslije obroka: tanin iz čaja sprječava apsorpciju željeza (i drugih minerala, primjerice, kalcija) u tijelo. Pri redovitoj kontroli, liječnik će tijekom trudnoće provjeriti jeste li anemični (patite li od nedostatka željeza u krvi) i savjetovat će vam da uzimate dodatke prehrani na bazi željeza samo ako je to potrebno. Željezo uvijek uzimajte s dodatkom prehrani na bazi vitamina C i na prazan želudac jer i to poboljšava upijanje.
Djetetu koje se razvija potreban je kalcij kako bi mu kosti i zubi bili jaki. Priroda je i tomu doskočila: istraživanja pokazuju da tijekom trudnoće tijelo povećava količinu kalcija koju možete apsorbirati iz hrane, što je opovrgnulo vjerovanje da dijete uzima kalcij iz vaših kostiju. Kalcij nalazimo u organskima mliječnim proizvodima, lisnatome zelenom povrću, sezamovim sjemenkama i ribi čije kosti jedemo (primjerice, konzerviranu lososu).
Folna je kiselina presudan hranjivi sastojak u trudnoći, a zapravo je vitamin B (B9) koji smanjuje rizik od defekta neuralne cijevi. Potrebe će za folnom kiselinom zadovoljiti dobar dodatak prehrani za trudnice koji sadržava 400 µg folne kiseline u kombinaciji s unosom bar jednoga tamnozelenog povrća (primjerice, brokule) na dan. Također pojedite od dva do tri obroka voća na dan. Jagode i banane dobar su izvor folne kiseline. Pokušajte ne prekuhati hranu jer ćete time uništiti folnu kiselinu. Djetetu je vitamin C potreban za zdrave kosti i zube. Agrumi, bobičasto voće, brokula, cvjetača i paprika dobri su izvori tog vitamina.
Iako je najbolje potrebne hranjive sastojke djetetu osigurati pravilnom i uravnoteženom prehranom, žene često pate od nedostatka najčešće folne kiseline i drugih vitamina B, vitamina C, kalcija i željeza. Stoga je korisno cijelu trudnoću uzimati dobar dodatak prehrani za trudnice, u konzultaciji s ginekologom i nutricionistom. Imajte na umu to da dodatak prehrani za trudnice nije zamjena za zdravu prehranu.
Često u ovom životnom razdoblju žene dobiju mnogo kilograma. Koji je Vaš savjet kako bi se to izbjeglo?
Trudnoća je razdoblje krajnosti: vjerojatno nikad prije niste bili tako uzbuđeni, tako umorni, a ni tako gladni. Vjerojatno se brinete da ćete dobiti na težini ili ste već začeli s viškom kilograma. Trudnoća nije vrijeme za smanjivanje kalorija ili izbacivanje nekih skupina namirnica jer biste tako sebe i dijete lišili prijeko potrebnih vitamina i minerala. Usto se toksini koje je tijelo pohranilo u mastima oslobađaju kad izgubite na težini pa je moguće da će stići do djeteta prije nego što ih tijelo stigne izlučiti. Stoga, primjenjujete li zdravu prehranu i održavate li stalnu razinu šećera u krvi, izgubiti ćete višak kilograma i dosegnuti težinu koju biste trebali imati. Na taj način nastojite za trudnoće ne dobiti više od petnaest kilograma ni manje od pet.
U razdoblju trudnoće teže je ujednačiti razinu šećera u krvi pa izbjegavajte rafinirani šećer u svim njegovim oblicima, a koji nema hranjivu vrijednost. Žvačite temeljito. Mozgu treba dvadeset minuta da shvati kako ste siti. Jedete li brzo, pojest ćete mnogo vise nego sto vam treba prije nego sto mozak shvati da ste siti.
To što ste trudni ne znači da uopće ne smijete “griješiti”, pod uvjetom da ne bolujete primjerice od dijabetesa/gestacijskog dijabetesa. Ako je 90 posto vaše prehrane zdravo, možete si svako toliko priuštiti kakvu poslasticu, sladoled, čokoladu ili nešto slično. Uravnotežena i zdrava prehrana vrlo je raznolika, ali ni u čemu ne pretjerujte. Uživajte u svemu, ali umjereno.
Nakon poroda kada majka doji, kakva ishrana treba da bude?
Prehrana tijekom dojenja ima važan utjecaj na kvalitetu i količinu vašeg mlijeka, ali i na majčino i bebino zdravlje. Kvalitetan sastav mlijeka tijelo majke će osigurati odgovarajućim unosom hrane i iskorištavanjem vlastitih rezervi. U slučaju neodgovarajuće prehrane i nedovoljnog unosa osnovnih hranjivih tvari, organizam majke će, nizom mehanizama prilagodbe, dati prednost stvaranju mlijeka/ odnosno osiguranju neophodnih tvari za rast i razvoj djeteta, što može narušiti majčino zdravlje. Vrlo je važno da vaša prehrana tijekom dojenja bude redovita/5 obroka dnevno, raznovrsna/da ne izbjegavate niti jednu skupinu namirnica te uravnotežena/odgovarajući unos energije i svih neophodnih hranjivih tvari. Energetske potrebe dojilje povećane su u odnosu na uobičajen unos vezan uz dob, tjelesnu masu, visinu i aktivnost. U razdoblju dojenja, unosom dovoljne količine proteina, osigurava se pravilan rast i razvoj dojenčeta, ali i zdravlje dojilje. U svakodnevnu prehranu uključite dovoljne količine nemasnog mesa, ribe, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, te mahunarki i žitarica (osobito ako ne konzumirate namirnice životinjskog podrijetla). Osim adekvatnog unosa proteina, izuzetno je važno unositi obilje svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica koji su izvori brojnih vitamina i minerala te prehrambenih vlakana. Vitamini B skupine, te vitamini A i D te selen, folat, kalcij, željezo, cink i jod posebno su važni u ovom razdoblju. Stoga ako je prehrana majke neadekvatna, preporuča se nastavak korištenja dodatka prehrani koje su koristile za vrijeme trudnoće.
Zbog povećanih energetskih potreba i pravilnog rada centralnog živčanog sustava, ugljikohidrati trebaju biti temelj prehrane tijekom dojenja. To ćete osigurati unosom neprerađenih žitarica (smeđa riža, integralna tjestenina, kruh od punog zrna žita i slično), voća i povrća. Ugljikohidratne namirnice, uz energiju osiguravaju i vlakna koja sprječavaju zatvor i vitamine B-skupine koji povoljno djeluju na stvaranje mlijeka. Masti su hranjive tvari koje tijekom dojenja osiguravaju najveći energetski udio u prehrani dojilje. Tijekom dojenja svakodnevno koristite biljna ulja (maslinovo, bučino i repičino), zbog odgovarajućeg sadržaja omega 3 masnih kiselina. Prehranu obogatite ribom (losos, skuša, srdela, haringa, tuna, pastrva…) jednom ili više puta tjedno. Ne zaboravite na sjemenke lana, orahe i tamnozeleno lisnato povrće.
Tijekom dojenja je potrebno unijeti i do četiri litre tekućine dnevno. Smatra se da se 1 l tekućine unese putem hrane, dok približno tri litre treba popiti. Ako nemate naviku češćeg unosa tekućine, nakon svakog podoja, popijte čašu tekućine (voda, prirodni voćni sok bez dodatka šećera, domaći čaj, juha, mlijeko, kompot…). Nedovoljan dnevni unos tekućine može uzrokovati opstipaciju ali i neadekvatnu produkciju mlijeka. Većina žena tijekom dojenja ne mora mijenjati prehrambene navike, a “dozvoljena” i “zabranjena” hrana najčešće su uvjetovane kulturološki, budući da u znanstvenim studijama nije utvrđena jasna veza između određenih namirnice i nepoželjnog utjecaja na kvalitetu majčinog mlijeka. Vrlo je važno da sve namirnice konzumirate umjereno.
Često se nakon poroda žene bore sa prekomjernom težinom. Koji je Vaš savjet?
Prvi korak prema vraćanju u tjelesnu formu je postavljanje realnih ciljeva. Kilogrami su se nakupljali tijekom devet mjeseci trudnoće pa ih je nemoguće skinuti preko noći, već je nužno strpljenje. Preporuka je ne ugledajte se na poznate holivudske mame koje ubrzo nakon poroda šeću sa „savršenom“ figurom. Iza njih stoji cijela vojska stručnjaka spremnih da u svakom trenutku pripomognu i najmanjoj potrebi.
Netom nakon poroda nije najbolji trenutak za razmišljanje o suvišnim kilogramima i rigoroznoj tjelesnoj aktivnosti. Vaše tijelo je bilo i još uvijek jest pod velikim naporom i potrebna mu je energija i hranjive tvari za oporavak i nove izazove. I dojenje iziskuje dodatnu energiju. Dobra je vijest da se majčino mlijeko proizvodi iz masnog tkiva i pri tome se troši velika količina energije. Na taj način žene koje doje lakše i prije postižu poželjnu tjelesnu masu.
Dva do tri mjeseca nakon poroda kada se tijelo oporavi možete započeti s uravnoteženom prehranom koja je restriktivnija samo obzirom na unos kalorija, ali ne i hranjivih tvari. Ipak, budite oprezni sa samostalnim propisivanjem takve redukcijske prehrane kako se smanjeni energetski unos ne bi odrazio na produkciju mlijeka. Odabir namirnica valja prilagoditi preferencijama i navikama majke i dojilje, no svaki se plan prehrane treba temeljiti na hrani visoke nutritivne gustoće tj. onoj hrani koja obiluje vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a koja je siromašna energijom. Tu se, prije svega, misli na cjelovite žitarice, povrće i voće te mahunarke. Prehrambena vlakna kojima obiluju ove namirnice mogu biti važna pomoć u procesu mršavljenja jer sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Osim toga, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije u kratkom vremenu.
Kako vas mogu kontaktirati naše čitateljke za savjet?
Možete me kontaktirati na Instagram profilu @nutritionhealth.md putem kojeg redovito dijelim edukativne postove kao i kreativne recepte ili putem e-maila: merdijana.dugonjic@gmail.com.
Za kraj koji je Vaš savjet za naše čitateljke?
Prema iskustvima iz prakse ali i znanstvenih istraživanja postoje brojni dokazi da prekoncepcijska obrada i podrška budućih majki poboljšava ishod trudnoće. Stoga svima koje planiraju trudnoću savjetujem minimalno tromjesečni plan brige o tijelu prije začeća, dok u slučaju postojanja kroničnih bolesti i ranije, u suradnji s ginekologom, nutricionistom te po potrebi i drugim stručnjacima. Ukoliko ste već u trudnoći, važno je da osluškujete svoje tijelo jer će vam ono reći što treba ili ne želi. Važno je znati koju hranu trebate izbjegavati, što trebate jesti i koje biste dodatke prehrani trebali uzimati. Važni su i drugi elementi koji pridonose da budete zdravi, primjerice kako tijekom trudnoće ostati u formi, a ne ugroziti dijete naprezanjem. I za kraj, drage trudnice, uživajte u ljepoti svojeg tijela! Žena koje se raduje majčinstvu, zrači posebnom ljepotom. Samouvjerenost, određeni pokreti, sjaj u očima… svaku trudnicu čini neodoljivom.
