Ženama koje planiraju trudnoću ali i njihovim partnerima predlažem minimalno tromjesečni plan brige o tijelu prije začeća kako bi sagledali svoj način života iz svih perspektiva.
Piše: Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu
Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu te praktičar funkcionalne medicine. Trenutno doktorandica nutricionizma. Članica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara i društva praktičara dijetetičara funkcionalne medicine u Turskoj.
Briga o tijelu prije začeća u prekoncepcijskom razdoblju skup je metoda kojima se pokušavaju osigurati optimalni uvjeti za razvoj ploda i prije samog začeća te smanjiti rizik od neželjenih ishoda, kako u trudnoći tako i dalje tijekom života. O ovoj temi za naš časopis piše Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu te praktičar funkcionalne medicine
Odluka da ćete imati dijete veoma je uzbudljiva. Iako su procesi začeća i rođenja stari kao i ljudski rod, stvaranje i razvoj novog života i dalje su vrlo čudesni. No većini je žena u praksi to razdoblje puno nesigurnosti, uzevši u obzir da uslijed cijelog niza metaboličkih upalnih stanja, oboljenja (poput PCOS, inzulinske rezistencije, dijabetesa, bolesti štitnjače i dr.) te nutritivnih deficita nije lako ostvariti trudnoću. Stoga je vrlo važno pobrinuti se za dobro zdravstveno stanje prije trudnoće u takozvanom prekoncepcijskom razdoblju. Kroz nutritivnu podršku te redovite kontrole ginekologa i drugih specijalista ovisno o dijagnosticiranom oboljenju, poboljšati ćete nutritivni profil, zdravstveno stanje, brže zatrudnjeti, ali će vam i trudnoća biti lakša, trudovi i porođaj manje bolni i jednostavniji, a samim time i dijete će biti zdravo.
Ženama koje planiraju trudnoću ali i njihovim partnerima predlažem minimalno tromjesečni plan brige o tijelu prije začeća kako bi sagledali svoj način života iz svih perspektiva. Osvijestite kakva vam je prehrana, koliko vježbate, imate li ustaljen ritam spavanja, u kakvoj okolini živite i koliko ste izloženi stresu. Dobra briga o tijelu prije začeća ne će vam samo pomoći da lakše zatrudnite i da vam dijete bude zdravo, nego će vam omogućiti i da odredite djetetov život u budućnosti i učinite ga zdravom odraslom osobom. Imajte na umu to da su istraživanja pokazala kako stanje i događaji u razdoblju začeća i trudnoće mogu smanjiti ili povećati rizik od obolijevanja od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa i u kasnijoj djetetovoj životnoj dobi. Hrana i plodnost neizostavno su povezani, jer su za začeće djeteta potrebne zdrave jajne stanice i spermatozoidi te dobro stanje cjelokupnog organizma. Pomno birana hrana može poboljšati zdravlje reproduktivnih organa, smanjiti stres i tijelu osigurati dovoljnu količinu hranjivih nutrijenata.
Količina jajnih stanica žene određena na prije rođenja: broj jajnih stanica s kojima ste se rodili bio određen još prije toga te na taj dio nije moguće utjecati. No budete li provodili tromjesečni plan brige o tijelu prije začeća, moći ćete poboljšati kvalitetu svojih jajnih stanica. Jajna stanica tri mjeseca sazrijeva u ženinu tijelu prije nego što bude spremna za ovulaciju, a muškarcu su potrebna tri mjeseca da stvori ejakulat spermija. I tijelu su potrebna tri mjeseca da posve izbaci određene toksine koji negativno utječu na plodnost te poveća razinu najvažnijih hranjivih tvari koje povećavaju plodnost, a vama su potrebna tri mjeseca da životne navike koje vam na tom putu odmažu pretvorite u navike koje će podržati plodnost. Ta tri mjeseca mogu mnogo toga promijeniti kad je riječ o kvaliteti jajnih stanica koje sazrijevaju i spermijima koji se stvaraju u partnerovu tijelu pa obratite pozornost da se posvetite planu brige o tijelu prije začeća koji se sastoji se od jednostavnih koraka.
Zdrava je prehrana može se promatrati kao najvažniji čimbenik koji utječe na mogućnost začeća i djetetovo zdravlje. Pritom ne govorimo o dijeti u cilju smanjenja tjelesne težine, već o zdravom uravnoteženom načinu prehrane kojim ćete u tijelo unijeti korisne hranjive sastojke i održati razinu šećera u krvi te postići normalnu težinu, što je vrlo važno za poželjnu razinu hormona plodnosti. Prije začeća i tijekom trudnoće morali biste jesti raznoliku hranu i unositi dovoljno ugljikohidrata, vlakana, esencijalnih masnih kiselina i proteina te veće količine vode. Jedite mnogo voća, povrća, proizvoda od cjelovita zrna (integralne tjestenine, smeđe riže i integralnoga kruha), kvalitetnih proteina (koje nalazimo u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi, jajima i mahunarkama) te zdravih masnoća (koje nalazimo u ekstra djevičanskom maslinovu ulju, sjemenkama konoplje i ribljim uljima – potrudite se da u tjednu jedite dva obroka lososa/srdele te šaku orašastih plodova i sjemenki svaki dan). Nastojte svaki dan popiti od šest do osam čaša vode. Vježbate li, pijte i više. Biljni čajevi i voda ulaze u tu količinu, no izbjegavajte bezalkoholna gazirana pića, čaj i kavu jer ona remete razinu šećera u krvi i tijelo lišavaju važnih hranjivih sastojaka koji utječu na plodnost. Usto su kava i čaj u većim količinama diuretici pa ćete zbog njih i izgubiti tekućinu iz organizma.
JEDITE HRANU S VITAMINIMA KOJI POVEĆAVAJU PLODNOST
Potrudite se jesti dovoljno hrane bogate vitaminima B6, C i E te folnom kiselinom. Nekoliko je istraživanja dokazalo da je vitamin B6 vrlo bitan za plodnost. Jaja, banane, kikiriki, gljive, zob, soja, suncokretove sjemenke, losos, skuša i leća vrlo su bogati vitaminom B6. Vitamin C potiče ovulaciju i, kao i vitamin E, pomaže vam da dulje ostanete plodni te poboljšava kvalitetu vaših jajnih stanica. Vitamin C nalazimo u voću i povrću, ponajprije u agrumima, bobičastom voću, zelenom povrću, primjerice, prokulicama i cvjetači. Vitamin E dobro utječe na stvaranje jajnih stanica, a nalazimo ga u sjemenkama, orašastim plodovima, žumancu jajeta, masnoj ribi i brokuli. Folna je kiselina ključna za djetetovo zdravlje, i to ne samo u najranijoj fazi trudnoće nego i prije začeća. U istraživanju provedenom na području Balkana tijekom 2022. godine koje je obuhvatilo 329 trudnica čak 57,8 % ispitanica se izjasnilo kako prije trudnoće nisu uzimale nikakve dodatke prehrani s folnom kiselinom. Spoznaja da se uzimanjem folne kiseline u obliku dodatka prehrani smanjuje postotak oštećenja živčanog sustava novorođenčeta za 50 do 80% jedno je od najvažnijih otkrića medicine 20. stoljeća. Osim toga, folna kiselina ima esencijalnu ulogu u sintezi DNA pa ju je potrebno uzimati i u razdoblju prije samog začeća. Stručnjaci se slažu da sve žene u reproduktivnoj dobi, a pogotovo one koje planiraju trudnoću ili trudnice u ranom razdoblju trudnoće, trebaju svakodnevno uzimati 400 µg folne kiseline. Folna se kiselina nalazi u lisnatome zelenom povrću, agrumima, orašastim plodovima, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Vitamin A (ili beta-karoten) ključan je za muškarčevu plodnost. Voće i povrće jarkih boja bogato je beta-karotenom.
NE ZANEMARITI ŽELJEZO
Uz svoju najvažniju ulogu – prijenos kisika u organizmu, željezo je nužno za rast, stanični metabolizam, neurološki razvoj i sintezu hormona, funkcije posebice izražene u perikoncepcijskom razdoblju. Potvrda tome jest i konsenzus o pozitivnom utjecaju unosa željeza, bilo putem povećanog unosa hranom ili putem suplementacije, na plodnost žene. Stoga željezo kod žena u prekoncepcijskom razdoblju treba pažljivo tretirati. Zbog toga je poželjno primjenjivati personalizirani pristup u laboratorijskoj procjeni statusa željeza na kojem se, zatim, temelje odluke o terapijskom djelovanju s ciljem poboljšanja plodnosti.
POVEĆAJTE UNOS CINKA
Cink je vrlo važan za začeće. Ozbiljan nedostatak cinka šteti muškarčevoj i ženinoj plodnosti Unesite dovoljno cinka: jedite mnogo badema, ribe, graha, jogurta, zobi, kukuruza, jaja, graška i cjelovitih žitarica.
UNOSITE VIŠE MAGNEZIJA
Istraživanja su dokazala da nedostatak magnezija loše utječe na žensku plodnost. Povećajte unos magnezija u tijelo i jedite mnogo orašastih plodova, povrća, smeđe riže, jaja i suncokretovih sjemenki.
POVEĆAJTE KOLIČINE MANGANA
Visoka razina minerala mangana može poboljšati kvalitetu sperme, spriječiti nastanak urođenih mana u novorođenčeta, poboljšati opće djetetovo zdravlje te spriječiti problematično ponašanje poslije u životu. Mangan nalazimo u cjelovitim žitaricama, sjemenkama, lisnatome zelenom povrću, mahunama, batatu, luku, jagodama, bananama, jabukama i jajima.
POVEĆAJTE RAZINU SELENA
Kao i cink, selen je ključan za stvaranje spermija (koncentracija selena u muškarčevu tijelu najviša je oko testisa). Nedostatak selena u žena povezujemo s povećanjem rizika od pobačaja. Selena ima u jajima, orašastim plodovima, brokuli i češnjaku.
POVEĆAJTE UNOS KALCIJA
Želite li zatrudnjeti, važno je imati dovoljno kalcija. Kalcij je djetetu potreban za zube, kosti i živčani sustav. Nalazimo ga u mliječnim proizvodima (birajte organske, punomasne proizvode, a ne obrane), no ima ga i u mnogim drugim izvorima, primjerice, u ribi (lososu), voću i povrću (narančama, šljivama i lisnatome zelenom povrću), sezamovim sjemenkama, bademima, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
POČASTITE SE KORISNIM MASNIM KISELINAMA
Zasićene su masne kiseline iz životinjskoga mesa te transmasne kiseline koje nalazimo u rafiniranoj hrani štetne. One remete ravnotežu hormona i tako smanjuju plodnost. Esencijalne masne kiseline, naprotiv, ključne su za uspostavu hormonske ravnoteže, pozitivno utječu na plodnost i omogućuju razvoj zdrava djeteta. Takve kiseline nalazimo u orašastim plodovima, sjemenkama i masnoj ribi, a znanstvenici su otkrili da su ključne za razvoj djetetova mozga, očiju i živčanog sustava.
NE ZABORAVITE DODATKE PREHRANI
Dobar multivitaminski i mineralni dodatak prehrani propisan isključivo od stručne osobe/nutricionista koji ciljano povećava plodnost shvatite kao policu osiguranja jer katkad hrana koju jedete ne sadržava sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Usto, želite li povećati plodnost u samo tri mjeseca, dobar dodatak prehrani optimizirat će razinu hranjivih tvari u organizmu u najkraćem mogućem vremenu. Znanstvenici tvrde da visokokvalitetni multivitaminski i mineralni dodatak koji ciljano povećava plodnost može udvostručiti mogućnost začeća i poboljšati kvalitetu jajnih stanica koje dozrijevaju.
Određena je količina masnoća u tijelu nužna za održavanje mjesečnog ciklusa. Smanji li se količina masnoća ispod te razine i izgubite li previše kilograma, poremetit će se hormonska tjelesna ravnoteža i prestat ćete ovulirati. I višak kilograma može negativno utjecati na ovulaciju jer višak masnoća uzrokuje neravnotežu količina spolnih hormona. Pretilost smanjuje i muškarčevu plodnost smanjujući količinu i kakvoću sperme. Ako ste premršavi ili imate višak kilograma, savjetujem vam da za tromjesečnog plana pokušate postići zdravu tjelesnu težinu. Ukoliko imate višak kilograma, imajte na umu to da najbolji način gubljenja težine nisu ekstremne dijete, nego zdrava prehrana i umjereno vježbanje ili redovita šetnja. Izračunate li da ste premršavi i da se trebate udebljati, a ne smršavjeti, nemojte jesti kekse i nutritivno siromašnu hranu kako biste povećali unos kalorija. Pokušajte izbjegavati takvu hranu, iako će vas ona zasititi i dobit ćete na težini. No unos takve hrane u tijelo spriječit će vas da jedete hranjivije namirnice koje povećavaju plodnost i trebaju vama i djetetu. Umjesto toga nastojte jesti mnogo zdrave i svježe hrane pri svakom obroku, a sredinom jutra i popodneva pojedite što kao međuobrok. Neprestani stres povećava razinu kortizola (hormona stresa) u tijelu. Za stvaranje kortizola tijelo rabi progesteron, čiji bi se učinci inače odrazili na povećanje plodnosti. Također se smatra da stres ometa pravilan rad hipotalamusa u mozgu koji hipofizu potiče na izlučivanje hormona plodnosti. Visoka razina kortizola uzrokuje neravnotežu šećera u krvi i debljanje, a ta dva čimbenika smanjuju plodnost. Usto, stres smanjuje spolni nagon u muškaraca i žena jer kortizol utječe na smanjenje muških hormona androgena, koji pojačavaju libido. Ne uživate li u spolnom odnosu ili ga rijetko imate, manja je vjerojatnost da ćete zatrudnjeti. Također istraživanja upućuju na to da stres triput povećava vjerojatnost pobačaja u prvih nekoliko tjedana trudnoće i da su djeca kojima su majke u trudnoći bile pod stresom sklonija hiperaktivnosti, emotivnim problemima i stresu. Pobrinite se naći vremena za sebe i partnera. Jedanput na tjedan ugovorite sastanak i zajedno činite što zabavno i vremenski neograničeno: dugo šećite po suncu, ljenčarite u vrtu ili pogledajte film. Često su dovoljne male, jednostavne promjene svakidašnjice da vas oslobode stresa.
Zaključno, briga o tijelu prije začeća u prekoncepcijskom razdoblju skup je metoda kojima se pokušavaju osigurati optimalni uvjeti za razvoj ploda i prije samog začeća te smanjiti rizik od neželjenih ishoda, kako u trudnoći tako i dalje tijekom života. Prije ostvarivanja trudnoće, poželjno je obaviti temeljit pregled oba partnera kako bi se otklonila mogućnost postojanja nekog neotkrivenog zdravstvenog problema koji bi, ako je neliječen, mogao naštetiti trudnoći. U slučaju da bolujete od neke kronične bolesti, važno je bolest dovesti pod kontrolu te prilagoditi lijekove da bi se izbjegao štetni učinak na plodnost ili samu trudnoću. I za kraj, pokušajte uživati u procesu znajući da radite nešto dobro za vaše zdravlje, a uz male promjene u svakodnevnom životu osigurati ćete i najbolje ulaganje u stvaranje novog života – odnosno zdravlje djeteta od rođenja do starosti.
