Postoji uporan mit da je vježbanje u toku trudnoće opasno i da bi se trudnice trebale ‘opustiti’ i izbjegavati trening koji će ubrzati rad njihovog srca ili trupa.
Ali to uopšte nije tačno! Osim ako vas suprotno ne posavjetuju ginekolog ili doktor, sigurne vježbe i prenatalni kardio trening može dovesti do zdravije i sretnije trudnoće, i lakšeg poroda i oporavljanja.
Preporučuje se da žene sedmično umjereno vježbaju aerobik oko 150 minuta sedmično. Pokazano je da vježbanje u toku trudnoće rješava od neugodnosti od trudnoće, i smanjuje bolove poput onih u leđima i inkontinenciju. Pomaže vam da očuvate zdravu težinu, poboljšava mentalno zdravlje i priprema vas ne porod. Ali, postoje vježbe koje preporučujemo i koje ne preporučujemo. Evo koje vježbe volimo a koje treba preskočiti.
Napominjemo da se u vezi s treningom uvijek konsultujete s doktorom ili ginekologom, nemojte pretjerivati i ako mislite da nešto nije uredu odmah prestanite.
Prenatalne vježbe koje volimo
Kad birate prenatalnu vježbu, želite nešto sigurno i nježno ali da se i dalje znojite. Dobar indikator težine vježbe je ‘test govora’ – možete nastaviti laganu konverzaciju, ali ne možete pjevati! Vježbe trebaju ojačavati trupne mišiće i mišiće karlice, smanjiti uobičajene trudničke neugodnosti, i pomoći vam da razvijete izdržljivost za porod.
Kardio vježbe koje su pretežno sigurne u trudnoći:
- Brzo hodanje
- Eliptični trenažer
- Plivanje
- Sobno biciklo
- Lagani ples ili časovi aerobika
Sobno bicikliranje je pretežno sigurno u trudnoći, bitno je samo da ne vozite istim intenzitetom kao kada niste trudni.
Kardio ples i aerobik su sasvim uredu, ali samo ako ne podrazumijevaju skakanje ili nagle pokrete.
Prenatalne kardio vježbe koje treba izbjegavati
Oštrije, visoko-utjecajne vježbe mogu biti štetne za vaše trupne mišiće i karlični pod. One prave velik pritisak na vaš abdomen, i remete integritet trupa. To može pogoršati vašu dijastazu rektusa ili pogoršati simptome kao što su bol u leđima i inkontinencija, pogotovo u drugom i trećem tromjesečju. One mogu i povećati rizik vanjskih povreda – padanje, zapinjanje i slično. Sve u svemu, poenta je da ove vježbe više odmažu nego što doprinose.
- Trčanje
- Vježbanje na trampolini
- Bilo kakva vrsta skakanja ili grubljih vježbi (poput preskakanja užeta)
- Kontaktni sport ili bilo šta gdje postoji rizik od padanja ili iznenadnog pokreta
- Većina uobičajenih fitnes časova
Glavni problem kod uobičajenog fitnesa je to da će skoro svi imati neku vježbu za abdomen, što bi se u trudnoći trebalo izbjegavati.
Na kraju dana, prenatalne njege koje odabirete su do vas. Bitno je zapamtiti da sigurnost dolazi iz slušanja našeg tijela. Ako niste sigurni, pratite zlatno pravilo: bitno je da u toku vježbe možete održavati laganije razgovore; ako ne možete onda je vrijeme da zaustavite trening i razmislite o drugim vježbama. Ako se ne osjećate sigurno, onda preskočite vježbu.
Na koje znakove opasnosti treba obratiti pažnju i prestati s vježbanjem?
- Vaginalno krvarenje
- Dispneja (plitko disanje)
- Vrtoglavica
- Glavobolja
- Bol u prsima
- Slabost mišića
- Bol ili otok potkoljenice
- Prijevremeni trudovi
- Smanjeno kretanje fetusa
- Curenje amnionske tečnosti
