Piše: mr.sc. Olivera Babić, spec.za ishranu i dijetetiku
Jedan od čestih problema koji se može javiti u trudnoći je opstipacija (konstipacija) ili zatvor, a kao posledica toga mogu se javiti i šuljevi ili hemoroidi. Zato je veoma značajno da se o toj temi govori, kako bi se moglo djelovati preventivno ali u cilju što boljeg liječenja već razvijenog patološkog stanja.
- ŠTA JE OPSTIPACIJA
Zatvor ili opstipacija je usporeno i otežano pražnjenje debelog crijeva, koje se očituje različito dugim vremenskim periodima defekacije od 4, 5 ili čak više dana. Stolica je tvrda, suva i formirana, kobasičasta ili brabonjasta , bez krvi i sluzi. Prema motilitetu može biti atonična ili hipokinetska i spastična ili diskentska, dok prema uzroku razlikujemo funkcionalnu i organsku opstipaciju.
Za period graviditeta je karakteristična funkcionalna atonična opstipacija , čiji je osnovni uzrok potiskivanje ili susprezanje defekacije (pražnjenja) . Potiskivanje može biti posledica nepravilne ishrane siromašne celulozom, nedovoljan unos tečnosti, nedostatak fizičke aktivnosti , dugo ležanje u krevetu, hemoroidi , atrofija muskulature prednjeg zida kod višerotkinja, javna zanimanja – dugi , česti sastanci, putovanja isl.
Značajan je podatak da više od 1/3 trudnica pati od problema sa zatvorom u nekom periodu dok traje garviditet. Konstipacija može nastati i kao problem odnosno prateća pojava uzimanja nekih preparata željeza.
Neuredno, odnosno neredovno pražnjenje crijeva može da se javi već od 14. sedmice gestacije, zato što progesteron koga smatramo hormonom čuvarem trudnoće, opušta crijevnu muskulaturu, time se smanjuje njihova peristaltika, što ima za posledicu duže zadržavnje hrane u intestinalnom traktu, te stolica postaje suva jer se više vode resorbuje iz crijeva.
Osim hormonalnog, uzrokom opstipacije može biti i položaj maternice koja počinje da pritiska crijeva. Nedovoljna količina vlakana u ishrani siguran je put ka tvrdoj stolici i problemima sa zatvorom. Zbog toga je veoma važno da trudnice u ishranu uključe osim vlaknate hrane i dovoljnu količinu tekućine, te da upražnjavaju redovno fizičku aktivnost koliko im to osnovno zdravstveno stanje dozvoljava. Hrana koja se preporučuje kao izvor vlakana su integralne žitarice, svježe povrće i voće i sjemenke. Svakako u ishranu treba uključiti i probiotske mliječne proizvode poput jogurta, kefira i mladog svježeg nemasnog sira.
Problem sa opstipacijom može da nestane ili da se ublaži kada maternica izađe iz male karlice, ali ponovo se javlja pred kraj trudnoće kada zbog naglog porasta ploda dolazi do uvećanja maternice i pritiska na crijeva.
Često se uz zatvor javljaju i drugi simptomi poput promjenljivog, slabijeg apetita, mučnine, anksioznosti i drugi simptoma, te je veoma značajno voditi računa od početka trudnoće o načinu ishrane i stilu života, a ukoliko se javi opstipacija svakako izbjegavti laksative koji mogu imati neželjena dejstva na razvoj ploda.
- KAKO SPRIJEČITI OPSTIPACIJU U TRUDNOĆI
Preventivno, ali i slučaju već razvijenog stanja i problema sa lijenim crijevima, neophodno je nekoliko stvari.
Prije svega, važno je jesti pravilno pripremljenu hranu, u smislu termičke obrade. Izbaciti iz ishrane prženu, pohovanu i zaprženu hranu, a jesti kuhanu, dinstanu, barenu na pari ili hranu pečenu u pećnici.
Konzumirati hranu bogatu biljnim vlaknima, kao što povrće poput kupusa, prokulice, mahunarki, slanutka, graha, graška, ali i voće kao što su šljive, jabuke, kruške, smokve, urme. Preporučuje se najmanje 5 porcija voća i povrća svakoga dana.
Sjemenke poput lana su odlično sredstvo u borbi protiv zatvora. Preporučujem često kao užinu da se konzumira jogurt ili kefir sa 1 – 2 kašike mljevenog lana. Chia sjemenke su takođe sjajan izbor za trudnice, jer sadrže obilje dijetnih vlakna, ali i drugih visoko vrijednih nutrijenata , kao što su omega-3 masne kiseline, proteini i minerali (cink, kalcij, fosfor). Važno je naglasiti da se vodi računa o količni , da se ne bi pretjeralo kalorijski kao i zbog hipotenzivnog dejstva chia sjemenki. Dovoljna je 1 – 2 kašičice u 200ml jogurta ili drugog napitka.
Integralne žitarice svakako bi trebalo da budu dio svakodnevne ishrane trudnica, posebno onih koje imaju problem sa opstipacijom. Tu se misli na one od cjelovitog zrna, kao što su zobene i pšenične mekinje, hljeb od integralnog ili raženog ili speltinog brašna, integralna tjestenina, integralna riža itd.
Veoma je važan redovan unos tečnosti, prije svega vode i to najmanje 1,5 – 2 l dnevno. Voda omekšava stolicu, prevenira opstipaciju, čisti tj. detoksicira organizam. Posebno se preporučuje popiti mlaku vodu ujutro natašte i uveče pred spavanje. Ujutro u čašu mlake može se dodati i jedna kašičica meda kao i par kapi limuna.
Za bolju probavu i mekšu stolicu, bitno je jesti čorabstu hranu. Trudnice bi morale imati svakodnevno u jelovniku bar jedan kuvani obrok , poput čorbe, supe sa povrćem, variva poput bosanskog lonca isl. Iz ishrane bi trebalo da izbace suvu hranu, sendviče i industrijske prerađevine.
Fizička aktivnost poput šetnje, je neizostavan sastavni dio zdravog života, te je jednako važna i dobru formu trudnica, a posebno onih koje imaju problem sa lijenim crijevima , ali pod uslovom da im to osnovno stanje dozvoljava.
- SUVO VOĆE ZA TRUDNICE, DA ILI NE ?
Naravno, i trudnicama se preporučuje suvo voće u svakodnevnoj prehrani, ali u određenoj količini kako zbog kalorijske vrijednosti tako i zbog većeg sadražaja šećera.
Orašasti plodovi i sjemenke , pored toga što imaju dobar ukus posjeduju obilje minerala i vitamina koji imaju značajnu ulogu ne samo za buduću majku , nego i za pravilan razvoj ploda.
Koštuničavo voće sadrži nezasićene masne kiseline, vitamine B kompleksa, vitamin E koji je veoma snažan antioksidans , vitamin C, ali i minerale poput cinka, magnezija, željeza i kalcija.
Smokve, suvo grožđe, suve marelice , suve šljive trudnice mogu da koriste i kao prirodne zaslađivače, te da ih dodaju žitaricama – zobenim ili ječmenim pahuljicama.
Suvo voće je važan izvor vlakana koja su, ponoviću, nezamjenjiva za dobro zdravlje probavnog sistema i uspostavljanje normalne crijevne peristaltike. U trudnoći su vlakna pored toga što doprinose dobroj probavi, značajna za održavanje nivoa masnoća u krvi, jer snižavaju vrijednosti lošeg LDL holesterola,te daju osjećaj sitosti sa manje unijetih kalorija.
Trudnicama koje pate sa problemom opstipacije posebno preporučujem da jedu suve šljive i popiju mineralnu vodu bogatiju magnezijem.
- KAKO OBEZBIJEDITI DOVOLJAN UNOS VLAKANA?
Dnevna potreba organizma za vlaknima je 30g. Da bi se obezbijedio dovoljan unos neophodno je svakodnevno konzumirati namirnice biljnog porijekla koje su osnovni izvor dijetnih vlakna. Povrće bi trebalo da bude na trpezi trudnica i u svježem obliku kao salate ili pravilno termički obrađeno – dinstano, grilovano, kuhano, a voće da se konzumira neoljušteno kad god je to moguće , kao voćna salata ili svježe cijeđen voćni sok.
Odličan izvor vlakana su žitarice , prije svega integralne – integralni hljeb, riža, pahuljice, kaše od ječma, prosa, heljde, zobi, spelte. Kašama se mogu dodati suvo voće i orašasti plodovi. Pahuljice bi trebalo da budu uvijek bez dodatka rafiniranih šećera.
Zdrav doručak za svaku trudnicu može biti jogurt, kefir ili nemasno mlijeko sa zobenim pahuljicama i dodatkom chia sjemenki, mljevenim lanom i suncokretom , mljevenim orasima i jedna sjeckana urma ili suva šljiva, smokva isl.
Moram naglasiti da ma koliko vlakna bila zdrava, sa njima se ne smije ni pretjerati. Veća količina vlakana može dovesti da nadutosti i plinova , što može biti veoma neogodno i izazvati bolove u abdomenu. Uvijek se preporučuje vlakna postepeno uvoditi u ishranu, da bi se digestivni trak na njih adaptirao.
- DA LI SU TRUDNICE SKLONE I POJAVI HEMOROIDA?
Naravno, posebno one koje pate od hronične opsitacije. Zašto? Hemoroidi ili u narodu poznatiji kao šuljevi, predstavljaju proširene vene oko anusa – čmara i donjeg dijela rekutma tj.završnog dijela debelog crijeva čiji je najčešći uzrok nastanka upravo naprezanje pri defekaciji koja je posledica opstipacije i sporije probave. Prilikom napinjanja i otežanog praženjenja, hemoroidi pucaju i često krvare. Da bi se to spriječilo neophodna je uravnotežena prehrana bogata dijetnim vlaknima uz dovoljan unos tečnosti tokom dana.
Preporučuje se više manjih obroka , pravilno raspoređenih uglavnom na 3 sata , zatim hranu dugo žvakati – jesti sporije, piti vodu, čajeve i svježe cijeđene voćne sokove npr.limunadu, cijeđenu narandžu, jabuku isl. Potpuno izbaciti konzumiranje gaziranih napitaka i industrijskih sokova. Izbjegavati rafiniranu hranu koja osim što su joj oduzete nutritivno vrijedne materije, dodatno steže stolicu . To su npr. bijeli hljeb i peciva od bijelog brašna, bijela riža, sendviči i uopše brza hrana, slatkiši, grickalice, čokolada itd.
U ishranu obavezno uvrstiti integralni hljeb i peciva, integralne pahuljice, sjemenke, supe i čorbe , puru, palentu, mekinje, kruške, šljive isl. Hrani se mogu dodavati i začini poput kima, anisa, komorača.
Trudnicama koje pate od opstipacije komplicirane hemoroidima, preporučujem da dan počnu čašom mlake vode u koju mogu dodaditi kašičicu meda koji je inače prirodni laksativ.
- DA LI MOŽETE DATI NEKI PROVJEREN ZDRAV RECEPT ZA TRUDNICE KOJE PATE OD OPSTIPACIJE ?
Svakako, s tim da moram napomenuti da trudnice koje boluju od šećerne bolesti moraju voditi uvijek računa o glikemijskom indeksu namirnica tako i u ovom slučaju.
Preporučula bih kuglice sa suvim voćem u porciji od 60g. Potrebno je 100g urmi bez košpice, 50g suvih šljiva bez košpice i 100g suvih marelica koje bi trebalo namočiti 20-tak minuta, pa osijediti i sitno isjeckati. Sve sastojke dobro izmiješati i oblikovati manje kuglice. Čuvati na hladnom. Naglasiću da porcija od 60g sadrži 209 kcal.
Kompot od nekuvanih suvih šljiva je takođe dobar izbor. Priprema se tako što 50g suvih šljiva bez koštica operete i potopite u 300ml vode. Nakon dva sata izvadite šljive i u tekućinu dodate malo cimeta i karanfilčića te zakuvate. Prohladite i u mlako dodadjte 1 kk meda i prelijte preko šljiva. Porcija ovog kompota sadrži 168kcal.
