Hrana, spavanje, vježbanje: Briga o sebi u trudnoći

Sad kad ste trudni, briga o sebi nikad nije bila važnija. Kako da zdravlje vas i vaše bebe bude što bolje?

Na prvoj posjeti, vjerovatno ćete uraditi test za trudnoću i otkriti koliko ste sedmica trudni, bazirano na fizičkim provjerama i datumu vaše zadnje menstruacije. Doktori će vjerovatno ovu informaciju iskoristiti da pretpostave termin poroda (u čemu će pomoći i kasniji ultrazvuk).

Ako ste zdravi i nema nikakvih komplikovanih rizika, većina doktora će vam reći da dolazite: svako četiri sedmice do 28. sedmice trudnoće. Onda svako 2 sedmice do 36. sedmice. I onda jednom sedmično, sve do poroda.

Kroz vašu trudnoću, provjeravat će se vaša težina i krvni pritisak, i rast te razvoj bebe (poput preslušavanja i provjeravanja stomaka, slušanje srca od drugog tromjesečja pa nadalje, i mjerenje vašeg stomaka). U toku trudnoće proći ćete i prenatalne testove, uključujući testiranje krvi urina i grlića materice, i vjerovatno bar jedan ultrazvuk.

Kada odabirete bolnicu u kojoj ćete biti u toku trudnoće, vaše opcije uključuju:

Ginekologa: doktora koji specijalizira trudnoću i porod, kao i žensku zdravstvenu njegu

Porodičnog praktičara: doktora koji služi sve pacijente svake dobi – u ovom slučaju to uključuje akušersku njegu

Certificiranu medicinsku sestru-babicu: medicinske sestre naprednog znanja koje specijaliziraju žensku zdravstvenu njegu, uključujući prenatalnu njegu i porod, i postporođajnu njegu nekomplicirane trudnoće. Postoje i druge vrste babica, ali trebali biste tražiti babicu koja je certificirana i čiji je rad odobren.

Bilo koji od ovih je dobar izbor ako ste zdravi i ako ne postoji razlog očekivanja komplikacija u trudnoći i kod poroda. Međutim, pored babice je potreban i doktor ukoliko se pojavi neki neočekivani problem, i ako bude potrebe za carskim rezom.

Ishrana i suplementi

Sada kad jedete za dvoje (ili više!), ovo nije vrijeme da idete na dijetu ili smanjite kalorije. Zapravo, sasvim je suprotno, trebat ćete unositi 300 više kalorija dnevno, pogotovo u kasnijoj trudnoći kad beba bude brzo rasla. Ako ste mršavi, veoma aktivni ili nosite više beba, trebat ćete unositi još više. Ali ako ste prekomjerne težine, vjerovatno će vam se preporučiti da konzumirate malo manje kalorija od preporučenog.

Zdrava ishrana je uvijek bitna, ali pogotovo kad ste trudni. Zato uvijek budite sigurni da kalorije dobijate iz zdrave hrane koja će pridonijeti bebinom rastu i razvoju.

Pokušajte održati dobro izbalansiranu dijetu koja uključuje:

  • Nemasno meso
  • Voće
  • Povrće
  • Integralni hljeb
  • Mliječne proizvode s manje masti

Hraneći se zdravo i izbalansirano, dobijate sve hranjive tvari koje vam trebaju. Ali trebat će vam više od osnovnih hranjivih tvari (pogotovo kalcijum, željezo i folna kiselina), više nego što su vam trebali prije trudnoće. Doktor ili ginekolog će vam propisati prenatalne vitamine, da i vi i beba dobijete dovoljno.

Međutim, konzumiranje prenatalnih vitamina ne znači da možete jesti hranu koja ne sadrži hranjive tvari. Bitno je zapamtiti da se i dalje morate zdravo hraniti. Prenatalni vitamini su samo suplementi vašoj hrani, i nisu namjenjeni kao jedini izvor hranjivih tvari.

Kalcijum

Većina žena starijih od 19 godina, uključujući trudnice, često ne dobiju 1000mg preporučenog kalcijuma. S obzirom da je bebi potrebno mnogo kalcijuma, povećajte njegov unos radi svojih kostiju. Vaš doktor će vam vjerovatno propisati prenatalne vitamine, koji bi u sebi dodatno mogli imati kalcijum.

Dobri izvori kalcijuma uključuju:

  • Mliječni proizvodi s manjim procentom masti poput mlijeka, pasterizovanog sira i jogurta
  • Proizvode s kalcijumom poput soka od narandže, sojinog mlijeka i žitarica
  • Tamnozeleno povrće poput spanaka, kelja i brokula
  • Tofu
  • Sušeni grah
  • Badem
  • Željezo

Trudnicama treba oko 30mg željeza svaki dan. Zašto? Zato što je željezno potrebno da se napravi hemoglobim, komponenta crvenih krvnih zrnaca koja prenosi kisik. Crvena krvna zrnca cirkulišu kroz tijelo da bi prenijela kisik u ćelije.

Bez dovoljno željeza, tijelo ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnaca, i tkivo i organi neće dobiti dovoljno kisika da bi dobro funkcionisali.  Zato je posebno važno za trudnicu da unese dovoljno željeza kroz svakodnevnu hranu, radi sebe i svog dijeteta u razvoju.

Iako se hranjive tvari  mogu naći u različitoj hrani, željezo iz mesa se lakše apsorbira od željeza iz biljaka. Hrana bogata željezom:

  • Crveno meso
  • Tamna perad
  • Losos
  • Jaja
  • Tofu
  • Obogaćena zrna
  • Suhi grah i grašak
  • Suho voće
  • Tamnozeleni listovi povrća
  • Crna melasa
  • Žitarice obogaćene željezom
  • Folat (folna kiselina)

Centar za kontrolu i sprječavanje bolesti preporučuje da sve zrele žene, pogotovo one koje planiraju trudnoću, unesu oko 400 mikrograma (0.4mg) suplementa folne kiseline dnevno. To može biti multivitamin ili suplement folne kiseline, pored folne kiseline koja se nalazi u hrani.

Zašto je bitna folna kiselina? Studiji su pokazali da juzimanje suplementa folne kiseline jedan mjesec prije i do trećeg mjeseca trudnoće smanjuje rizik oštećenja neuronske cijevi.

Neuronska cijev – formira se u prvih nekoliko sedmica trudnoće, vjerovatno i prije nego što žena sazna da je trudna, od čega se kasnije formira bebin mozak i leđna moždina. Ako se neuronska cijev ne formira pravilmo, rezultat je oštećenje neuralne cijevi poput spina bifide.

Pored toga, doktori će vam vjerovatno propisati vitamine koji sadrže tačnu količinu folne kiseline. Neki i preporučuju uzimanje dodatne folne kiseline, pogotovo ako je žena prije toga rodila dijete s oštećenjem neuronske cijevi.

Tekućina

Bitno je piti mnogo tekućine, pogotovo vode, u toku trudnoće. Volumen krvi kod žene drastično se povećava u toku trudnoće, a unošenje mnogo vode svaki dan može spriječiti česte probleme poput dehidratacije i konstipacije.

Vježbanje

Preporučeno je bar 150 minuta što je otprilike 2 ipo sata umjerenog aerobika svake sedmice, ako već niste veoma aktivni ili radite neku intenzivnu aktivnost.

Ako ste već veoma aktivni prije trudnoće, mogli biste nastaviti s vježbanjem, dokle god doktor kaže da je to uredu. Prije početka, ili nastavka, bilo kakve rutine vježbi, popričajte s doktorom.

Vježbanje u trudnoći se pokazalo veoma korisnim. Regularno vježbanje može pomoći:

  • Kod sprječavanja dobitka prevelike težine
  • Smanjiti probleme vezane za trudnoću, poput bola u leđima, oticanja i konstipacije
  • Poboljšati san
  • Povećati energiju
  • Poboljšati raspoloženje
  • Pripremiti tijelo za porod
  • Smanjiti vrijeme oporavka nakon poroda.

Blage vježbe i aktivnosti (poput hodanja ili plivanja) su odličan izbori. Možete probati jogu ili pilates, uz pomoć videa i aplikacija koji su napravljeni za trudnice. Ove vježbe nemaju prevelik utjecaj i rade na snazi, fleksibilnost i opuštanju.

Ali trebali biste ograničiti vježbanje i izbjegavati sport i aktivnosti koje predstavljaju rizik od pada ili ozljede abdomena. To uključuje sport, skijanje, ronjenje i jahanje konja

Također je bitno pratiti promjene tijela. U toku trudnoći, vaše tijelo lučit će hormon poznat kao relaksin. Vjeruje se da on pomaže kod pripremanja vaginalnog otvora za porod. Relaksin opušta ligamente u tijelu, zbog čega ste nestabilniji a veće su šanse da ćete se ozlijediti.

Znači, lahko se previše istegnuti, pogotovo zglobove vaše karlice, donjeg dijela leđa i koljena. Također, centar ravnoteže se pomjera kako trudnoća napreduje, pa bi nekada mogli ostati bez ravnoteže i rizikovati pad. Ovo imajte na umu dok vježbate i nemojte pretjerati.

Kakvu god vrstu vježbe odabere, odmarajte se često i unosite puno tekućine. Usporite ili stanite ako vam nestane zraka ili ako se osjećate neugodno. Ako imate ikakvih pitanja vezana za vježbe i aktivnosti, upitajte doktora.

Spavanje

Važno je dobro se naspavati u toku trudnoće. Vjerovatno ćete se osjećati umornije nego inače. Kako vaša beba raste, bit će teže naći ugodan položaj dok spavate.

Ležanje na strani, skupljenih koljena je vjerovatno najbolji položaj u uznapredovaloj trudnoći. Također olakšavate i svom srcu, jer bebina težina ne pada na njega pa veliki krvni sudovi mogu prenositi krv do i od vašeg srca to noga i stopala. Ležanje na strani također može spriječiti ili smanjiti proširene vene, hemoroide i oticanje noga.

Neki doktori posebno preporučuju trudnicama da spavaju na lijevoj strani. Veliki krvni sudovi su na desnoj strani vašeg abdomena, pa ležanje na lijevoj strani odmiče matericu od njih. Ležanje na lijevoj strani omogućava dotok krvi do posteljice, pa tim i do vaše bebe.

Pitajte šta vam doktori preporučuju. U većini slučajeva, ležanje na bilo kojoj strani trebalo bi biti uredu i smanjiti pritisak s vaših leđa. Za još komotniji položaj, stavite jastuke između noga, iza leđa i ispod stomaka.

Stvari koje trebate izbjegavati

Ako ste trudnoći, dosta stvari ima dobar ili loš utjecaj. Evo šta trebate izbjegavati:

Alkohol

Iako se čini beznačajnim jedna čaša vina za večerom, ili čaša pive s prijateljima, niko nije odredio „sigurnu“ količinu alkohola koja se može konzumirati u trudnoći. Jedan od najčešćih uzroka urođenih mentalnih i fizičkih oštećenja, alkohol može uzrokovati teške abnormalnosti kod fetusa u razvoju.

Alkohol se lako prenosi na bebu, koja je, za razliku od mame, manje zaštićena od alkohola. To znači da nerođene bebe često razviju visoku koncentraciju alkohola, koja ostaje u bebinom sistemu duži period od majčinog. A veći unos alkohola, kao i periodično konzumiranje, može oštetiti razvijajući nervni sistem bebe.

Ako ste popili jednu ili dvije čaše prije trudnoće (što rade mnoge žene), nemojte se previše brinuti. Ali najbolje je ne konzumirati alkohol uopšte do kraja trudnoće.

Rekreacijske droge

Trudnice koje konzumiraju drogu povećavaju rizik ranog poroda, loš rast i urođenja oštećenja, te problema ponašanja i pamćenja. I njihova djeca bi se mogla također roditi ovisna o drogama.

Ako ste trudni i koristite droge, preporučuju se savjetovališta za roditelje, gdje vam mogu pomoći da prestanete i da imate zdraviju trudnoću.

Ako ste koristili ikakve droge u toku trudnoće, bitno je o tome obavijestiti doktore. Čak i ako ste prestali, vaše nerođeno dijete bi i dalje bilo u riziku od zdravstvenih problema.

Nikotin

Trudnice koje puše prenose nikotin i ugljen monoksid na svoju nerođenu bebu. Rizici uključuju:

Prijevremeno rođenje

Rođenje bebe čija je težina ispod normalne

Sindrom iznenadne smrti novorođenčeta

Astmu i druge probleme s disanjem kod djeteta

Ako pušite, rođenje djeteta može biti dobra motivacija da prestanete. Pričajte sa savjetnicima za zdravlje o opcijama za prestanak.

Kofein

Visok unos kofeina veže se s povećanim rizikom pobačaja, pa je dobro da ga ograničite ili čak izbjegavate kofein u potpunosti, ako je to moguće.

Ako vam je teško odreći se kafe, evo kako možete početi:

Smanjite unos na jednu ili dvije šoljice dnevno.

Postepeno smanjujte količinu kofeina kombinirajući kafu bez kofeina s regularnom kafom.

Naposlijetku pokušajte u potpunosti izbaciti regularnu kafu.

I sjetite se da se kofein ne nalazi samo u kafi. Mnogi čajevi, koka kole i druga bezalkoholna pića sadrže kofein. Probajte se prebaciti na proizvode koji ne sadrže veliku količinu kofeina (koji i dalje sadrže kofein ali u mnogo manjim količinama) ili proizvode bez kofeina.

Ako se brinete u vezi s čokoladom, koja također sadrži kofein, možete se opustiti, jer je dozvoljena u normalnim količinama. Dok prosječna čokolada sadrži od 5 do 20mg kofeina, u šoljici kafe nalazi se od 95 do 135mg kofeina.

Pametna hrana i druge mjere zaštite

Iako trebate jesti mnogo hrane u toku trudnoće, trebate izbjegavati hranu zbog koje možete oboljeti od listerioze ili toskoplazmoze, koji mogu biti opasni po život nerođene bebe i mogu stvoriti urođenja oštećenja ili uzrokovati pobačaj.

Hranu koju biste trebali izbjegavati su:

  • meki, nepasterizovani sirevi (često reklamirani kao “svježi”), poput fete, kozjeg sira, „Brie“, „Camembert“ i plavih sireva
  • nepasterizovano mlijeko, sokovi i sok od jabuke
  • sirova jaja ili hranu koja sadrži sirova jaja, uključujući „mousse“, tiramisu, sirovo tijesto kolačića, domaći sladoled i cezar preljev (iako neke marke preljeva koje se mogu kupiti u trgovini mogu da ne sadrže sirova jaja)
  • sirovo ili nekuhano meso, riba (suši) ili školjke
  • prerađeno meso poput hrenovki i mesnih jela (osim ako se ne zagrijavaju dok ne počnu pariti)

Također, iako riba i školjke mogu biti veoma zdrav dio ishrane u trudnoći (sadrže omega-3 masne kiseline i imaju mnogo proteina, i malo zasićenih masti), trebali biste izbjegavati:

  • Morski pas
  • Sabljarku
  • Skušu
  • Veliku graditeljicu (eng. tilefish)
  • Biftek od tune
  • Marlin
  • Atlantski zrcalar

Ove vrste ribe mogu sadržavati visoke nivoe žive, koja može uzrokovati oštećenja bebinom mozgu u razvoju. I ako birate morsku hranu, ograničite ukupnu količinu na 340 grama sedmično, što je otprilike dva obroka. Također, ako volite tunu u konzervi, obratite pažnju na vrstu. Blaga tuna u konzervi općenito sadrži manje ribe i može se jesti dva puta sedmično. Ali bijela tuna sadrži veče ribe i trebala bi se jesti samo jednom sedmično. Provjerite prije nego što uzmete.

Mijenjanje kutije za uriniranje od kućnih ljubimaca

Trudnoća je vrijeme kad bi se žene trebale odmaknuti od čišćenja „toalet-kutije“ za mačke. Zašto? Zato što se toksoplazmoza može proširiti kroz pijesak i uzrokovati ozbiljne probleme, uključujući prijevremeni porod, loš rast i težko oštećenje očiju i mozga. Trudna žena koja se inficira često nema simptoma, ali i dalje može prenijeti infekciju na bebu.

Lijekovi bez recepta i s receptom

Čak se i obični lijekovi bez recepta mogu pokazati štetnim u toku trudnoće, zbog potencijalnih efekata na bebu. I neki lijekovi s receptom također mogu uzrokovati oštećenja na fetusu.

Da budete sigurni da niste uzeli ništa opasno po bebu:

  • Pitajte doktore koje lijekove, sa i bez recepta, smijete uzimati u toku trudnoće.
  • Spomenite i lijekove koje već uzimate.
  • Dajte svima do znanja da ste trudni, da imaju to na umu kad vam preporučuju lijek ili propisuju lijek.

Ne zaboravite i na prirodne lijekove, suplemente i vitamine.

Ako su vam već propisali lijek prije trudnoće, savjetujte se sa stručnjakom da provjerite da li su sigurni za konzumiranje u trudnoći. Ako obolite (npr prehlada) ili imate simptome zbog kojih se osjećate neugodno ili u bolovima (glavobolja, bol u leđima), pričajte sa stručnjacima o lijekovima koje smijete uzimati i alternativnim načinima da vam bude bolje, bez lijekova.

Navike zdrave trudnoće: od početka do kraja

Od prve sedmice vaše trudnoće do 40. sedmice, bitno se brinuti o sebi, da biste se mogli brinuti i o bebi. Iako ste morali poduzeti neke mjere opreza i ako ste uvijek bili svjesni svega što radite, ili ne radite, i kako to utječe na bebu, mnoge žene su rekle da se nikad nisu osjećale zdravijim nego u trudnoći.

 

POVEZANI ČLANCI

Zadnje objave