Ako se želite vratiti fizičkoj aktivnosti nakon poroda, morate uzeti u obzir nekoliko faktora. Budući da ne postoje dva ista porođaja, trebate procijeniti situaciju ovisno o vašim potrebama. U ovom članku možete pročitati koje vježbe mogu pomoći ubrzanju oporavka.
Porođaj carskim rezom
Od 1990 -ih, stope poroda carskim rezom u svijetu su u stalnom porastu. U 2018, 21% svih rođenih rođeno je carskim rezom, prema podacima prikupljenim iz 169 zemalja.
Iako je carski rez postao uobičajen, postupak je i dalje velika operacija i treba ga smatrati takvim. Kao i svim drugim većim operacijama, za pravilan oporavak i ozdravljenje nakon carskog reza potrebno je nekoliko sedmica.
Vježbe nakon poroda carskim rezom obično je potrebno odgoditi duže nego nakon vaginalnog poroda. Također je važno ne forsirati se previše nakon carskog reza: to može povećati rizik od infekcije i drugih komplikacija koje mogu produžiti oporavak.
Kada je sigurno vježbati nakon carskog reza?
Ako ste imali porođaj carskim rezom, pričekajte da pređete na režim vježbanja najmanje šest sedmica nakon poroda, nakon što ste posjetili svog doktora. Prolazak ove dvije prekretnice prije nego počnete vježbati od vitalnog je značaja za osiguravanje nesmetanog oporavka.
Čak i žene koje su imale nesmetane porođaje moraju biti oprezne s postnatalnim vježbama. Porođaj predstavlja traumu za tijelo, a prekomjerno naprezanje može uzrokovati probleme.
Ako želite pokrenuti tijelo prije 4-6 sedmice postnatalnog pregleda, počnite s blagim aktivnostima, poput hodanja.
Nakon što vam doktor odobri vježbu nakon poroda, možete se polako vratiti u redovnu rutinu vježbanja kroz nekoliko sedmica ili mjeseci. Postnatalne vježbe nakon carskog reza mogu izgledati potpuno drugačije od vašeg režima vježbanja prije trudnoće, ali to je sasvim u redu.
Lagane vježbe prvih šest sedmica
HIIT vježbe i kardio definitivno su zabranjenje prvih šest sedmica nakon poroda carskim rezom. Evo nekih stvari koje možete učiniti čim budete mogli:
Hodanje – Čim možete ustati i kretati se, izađite nekoliko puta iz kuće i prošetajte po naselju. Vjerovatno će biti sjajan osjećaj da se vaše tijelo ponovno pokrene.
Vježbe za zdjelicu – Možda ste već radili vježbe za zdjelicu tokom trudnoće, a ako jeste, znate koliko su važne. Čim kateter istekne, možete nastaviti raditi Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjelice koji podržavaju vaš mjehur, crijeva i maternicu.
Vježbajte dobro držanje – Trudnoća, carski rez i dojenje mogu pridonijeti lošem držanju. Vježbajte sjediti uspravnih leđa i ramena unatrag. To će vam pomoći u jačanju trbušnih mišića i podupiranju leđa.
Lagana istezanja – Fokusirajte se na istezanje vrata, ramena, ruku i nogu laganim istezanjem koje ne vrši pritisak na ožiljak od carskog reza.
Vježbe za stomak nakon poroda carskim rezom
Čak i nakon što dobijete zeleno svjetlo za vježbanje nakon poroda carskim rezom, važno je olakšati vježbe za stomak.
Prije nego počnete sa vježbama za jačanje mišića trbušnog zida, provjerite da nemate stanje koje se naziva diastasis recti, tj. kada postoji praznina u trbušnim mišićima rektusa veća od 2,7 centimetara nakon trudnoće. Praznina u mišićima trbušnog mišića ne smatra se opasnom, ali može stvoriti izgled trudnoće dugo nakon poroda. Ako imate dijastazu recti, vaš doktor će vam možda preporučiti modificirane vježbe.
Ako posebno tražite vježbe za smanjenje stomaka nakon poroda, fokusirajte se na vježbe snage. U početku izbjegavajte trbušnjake i plank.
Ovo su neke vježbe koje možete raditi za jačanje trbušnih mišića nakon što vam doktor da odobrenje:
Ovo je jedna od najsigurnijih vježbi za početak jačanja mišića trbušnog zida nakon poroda. Lezite na leđa na prostirku sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni i stopalima čvrsto postavljenim na pod. Nagnite kukove prema gornjem dijelu tijela i uključite trup dok podižete zadnjicu oko centimetar od poda. Trebali biste zatvoriti prazninu između krivine donjeg dijela leđa i poda. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 10 puta.
Plank ili bočni plank – bočni plank zahvata vaše unutrašnje trbušne mišiće. Počnite s izmijenjenim bočnim plankom sa savijenim koljenima na prostirci dok podižete tijelo u položaj planka na boku.
Zidno sjedenje – Ova vježba jača kvadricepse, tetive mišića, mišiće zdjelice i donji dio leđa. Stanite 30 cm od zida, leđima okrenutim prema njemu. Naslonite se na zid i stanite u sjedeći položaj sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni. Uključite mišiće želuca i zdjelice i ostanite u tom položaju što je duže moguće. Ponovite pet puta.
Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa
Trudnoća i porođaj mogu jako opteretiti vaša leđa. Povrh svega, hormon trudnoće relaksin uzrokuje opuštanje, omekšavanje i pomicanje ligamenata u donjem dijelu leđa i zdjelici u pripremi za porod. Bez obzira da li ste rodili prirodnim putem ili ne, ovaj hormon utječe na vaše tijelo.
Ovo su najbolji načini zaštite i jačanja donjeg dijela leđa nakon trudnoće:
Izbjegavajte podizanje teških predmeta i klonite se vježbi s utezima još neko vrijeme nakon poroda.
Fokusirajte se na jačanje mišića stomaka i zdjelice kako biste bolje podržali leđa.
Obratite pažnju na svoje držanje – sjedite uspravno s ramenima unazad.
Izbegavajte spavanje na leđima. Umjesto toga, ležite na boku s jastukom između koljena kako biste zadržali neutralan položaj u kičmi.
Za drugu vježbu za donji dio leđa napravite uvrtanje donjeg dijela leđa. Lezite na leđa na prostirku sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni, stopala položenih ravno na pod. Ispružite ruke u stranu. Spustite koljena na jednu stranu dok se ne slože na pod, pazeći da vam ramena budu na podu. Zadržite položaj 30 sekundi, vratite se u početni položaj, a zatim ponovite na drugoj strani.
Kardio vježbe nakon poroda carskim rezom
Ako želite smanjiti veličinu stomaka nakon trudnoće, morat ćete raditi kardio, koji je bitna komponenta svakog režima vježbanja nakon trudnoće.
Počnite s laganim kardio vježbama prvih četiri do šest mjeseci nakon poroda carskim rezom. Isprobajte ove vježbe:
- Hodanje
- Plivanje
- Vodeni aerobik
- Biciklizam
- Eliptični trening
Kako se vaša izdržljivost i snaga povećavaju, polako povećavajte intenzitet vježbi.
