Dosadilo vam prejedanje? Onda ćete biti sretni kad čujete da vaša prehrana tokom dojenja može biti u mnogočemu slična vašoj prehrani u trudnoći – s puno opuštenijim pravilima.
To je zato što vaša prehrana nema toliki utjecaj na majčino mlijeko. Osnovna kombinacija masnoće, proteina i ugljikohidrata ljudskog mlijeka nije direktno ovisna o tome koju hranu i piće unosite u svoje tijelo. Čak i žene koje su pothranjene mogu dobro hraniti svoje bebe, jer ako mama ne konzumira dovoljno hranjivih sastojaka za proizvodnju mlijeka, njeno će tijelo koristiti vlastite zalihe kako bi podstaklo proizvodnju mlijeka.
Svejedno, i dalje ciljajte na hranu bogatu nutrijentima i izbjegavajte manje zdravu hranu. Dobre vijesti: Mnogo vaših omiljenih namirnica vratilo se na jelovnik.
Koliko kalorija trebate dok dojite?
To što mlijeko možete proizvoditi na neadekvatnoj dijeti ne znači da biste se trebali odlučiti na to. Kada dojite, vaš cilj nikada ne bi trebao biti iscrpljivanje zaliha hranjivih sastojaka u vašem tijelu. To je previše rizično za vaše kratkoročno i dugoročno zdravlje, a kratkoročno će vam oduzeti prijeko potrebnu energiju, kao i potencijalno ometati vašu opskrbu mlijekom. Vaše tijelo obično sagorijeva oko 300 do 500 dodatnih kalorija dnevno dok dojite.
Dakle, iako ne trebate biti previše posvećeni brojanju kalorija i konzumaciji veće količine hrane, svakako imajte na umu svoje dodatne prehrambene potrebe dok dojite. Sve dok se tokom trudnoće držite preporuka doktora i dok se postporođajna težina nalazi u granicama normale, ne biste trebali uzimati više ili manje od toga, ali ako niste sigurni, obratite se svom doktoru.
Šta jesti dok dojite
Pravilna prehrana kad dojite znači konzumiranje raznolike nutritivno bogate hrane. Budući da raznolika prehrana mijenja ukus i miris vašeg mlijeka, izložit će vašu bebu mnogim različitim okusima (tako da će ono što danas jedete možda navesti bebu da poseže za tom hranom u budućnosti). Zapravo, širenje kulinarskih horizonata i prije nego što počne s čvrstim sastojcima može čak smanjiti potencijal za izbirljivost.
Evo čemu treba težiti u svakodnevnoj konzumaciji hrane kako biste osigurali da dobivate hranjive sastojke i da svojoj bebi rano ponudite zdrave namirnice:
- Proteini: 3 porcije
- Kalcij: 5 porcija (ili između 1.000 i 1.500 mg – posebno važno jer se dojenjem crpe vaše rezerve kalcija)
- Hrana bogata željezom: 1 ili više porcija
- Vitamin C: 2 porcije
- Lisnato zeleno i žuto povrće/voće: 3 do 4 porcije
- Ostalo voće i povrće: 1 ili više porcija
- Cjelovite žitarice i složeni ugljikohidrati: 3 ili više porcija
- Hrana bogata mastima: male količine (ne treba vam onoliko koliko vam je trebalo tokom trudnoće)
- Omega 3: 2 do 3 porcije sedmično za rast bebinog mozga
- Prenatalni vitamin: Svakodnevno
Koliko vode popiti
Nastojte piti više vode dnevno nego obično, pa unosite najmanje 8 čaša zajedno s tekućinom iz voća, povrća i drugih izvora – posebno u sedmicama nakon rođenja, jer će to pomoći vašem tijelu da se oporavi. Da biste osigurali da imate dovoljno, dobro pravilo je popiti čašu vode tokom svakog dojenja. Sve u svemu, trebat će vam oko 3.5 litra tekućine dnevno iz svih izvora (zato ne brinite, ne morate svakodnevno popiti 16 čaša vode dok dojite).
Imajte na umu da unos tekućine neće utjecati na vašu opskrbu mlijekom osim ako ste ozbiljno dehidrirani, ali tada će mokraća postati tamnija i izlučivat ćete ju u manjim količinama. Ako ne pijete dovoljno vode, možete se susresti sa zdravstvenim problemima, uključujući infekcije urinarnog trakta, zatvor i umor. Zato budite sigurni da pijete vodu kad god ste žedni, što će biti često kad dojite!
Hrana koju treba izbjegavati tokom dojenja
Kada dojite, na meniju je puno više hrane uključeno nego isključeno – uz nekoliko upozorenja. Evo pića i hrane koju treba izbjegavati dok dojite:
Prekomjerni kofein: Jedna ili dvije šoljice kafe ili čaja dnevno, u količini od 300 miligrama ili manje, dozvoljeni su dok dojite (a u tim ranim mjesecima bez sna to bi moglo biti upravo ono što vam treba da imate energije). Međutim, više od toga može dovesti do toga da se vi i vaša beba osjećate nervozno, razdražljivo i nenaspavano. Ostali izvori kofeina uključuju čaj, sodu i čokoladu.
Ribe sa visokim udjelom žive: Smjernice koje se primjenjuju na trudnice vrijede i za dojilje: Izbjegavajte ribe s viskom udjelom žive, uključujući morskog psa, sabljarku, tunu, i skušu.
Neki biljni suplementi. Provedeno je malo studija o sigurnosti biljnih suplemenata, tako da se malo zna o tome kako utječu na dojenčad. Da biste bili sigurni, obratite se svom doktoru prije nego što uzmete bilo koji biljni lijek, i dvaput razmislite prije pijenja biljnog čaja ili napitaka za dojenje. Za sada se držite pouzdanih marki i sorti čaja koje se smatraju sigurnim tokom laktacije (menta, malina, kamilica i šipak). Pažljivo pročitajte deklaraciju kako biste bili sigurni da nije dodano drugo bilje.
Koju hranu koju ste izbjegavali tokom trudnoće možete jesti ponovo dok dojite?
Sirova riba (uključujući suši i ostrige), nepasterizirani mekani sirevi, naresci i crveno meso vratili su se na jelovnik sada kada više niste trudni i nisu hrana koju trebate izbjegavati tokom dojenja. Također možete povremeno popiti alkoholno piće.
Alkohol i dojenje
Radujete se što ćete natočiti čašu vina na kraju dugog dana? Iako određena količina alkohola ipak uđe u majčino mlijeko, to je manje od onoga što unesete. Vino, pivo i žestoka pića mogu biti sigurni za piće dok dojite (naravno, umjereno). Nekoliko savjeta:
Prvo dojenje a onda piće. Težite unosu alkohola nakon što ste dojili, a ne prije, ako je moguće. U idealnom slučaju pričekajte četiri sata kako bi alkohol imao vremena da se metabolizira.
Cilj je ograničiti se na najviše nekoliko pića sedmično. Umjerenost je ključna. Obilna konzumacija alkohola može kod dojenčadi prouzrokovati pospanost, slabost i prekomjerno debljanje, može promijeniti ukus vašeg mlijeka i smanjiti količinu mlijeka, može narušiti vaše rasuđivanje, pa ćete manje moći brinuti o svojoj bebi, a može i oslabiti vaše reflekse.
Alergije kod beba
Vrlo malo beba (2 do 3 od 100) je zapravo alergično na hranu u prehrani svojih mama. Najčešći prestupnik je kravlje mlijeko, a slijedi ga soja, kikiriki, jaja, pšenica i ostali orašasti plodovi. Pored uznemirenosti i plača, bebe koje imaju pravu alergiju na hranu pokazat će i druge simptome, uključujući:
- Povremeno povraćanje
- Tekuće, vodenaste (ili sluzave) stolice, uz moguće prisustvo krvi
- Ekcem, začepljenost nosa i iscjedak iz nosa
Ako mislite da vaše dijete može imati alergiju na hranu, a posebno ako imate porodičnu historiju alergija, odmah se obratite svom doktoru jer neke alergije mogu biti vrlo ozbiljne. Ovisno o ozbiljnosti reakcije, vjerovatno će preporučiti uklanjanje potencijalno problematične hrane iz prehrane, na dvije do tri sedmice kako biste provjerili je li to zaista krivac.
