U zadnje vrijeme, prema mom iskustvu, majke su postale svjesnije ovog stanja, educiraju se o tome, traže savjete i pomoć.
Piše: Armin Duzić, magistar sporta i zdravlja, personalni trener.
Armin Duzić je iz Donjeg Vakufa. Magisatr je sporta i zdravlja i personalni trener. Armin pored personalnih treninga vodi i Školu trčanja u Mostaru.
Armin Duzić je magistar Sporta i zdravlja te je perosnalni trener. Svoje iskustvo u polju fitness-a/rekreacije stekao je radom u BiH i u Hrvatskoj. Armin je pokrenuo specijalizirane treninge za porodilje. To je bio naš povod za razgovor sa Arminom.
Armin je u osmislio poseban trening za žene nakon porođaja. To je između ostalog bio povod za naš razgovor. Kada se porodilja može pristupiti ovom treningu?
Postporođajni trening je postojao i prije, a moja odluka je bila da se više usmjerim prema tome, učim i radim. Što se tiče samog povratka budućih majki procesu vježbanja, sve zavisi od situacije kakav je porod bio. Carski rez zahtijeva druži odmor, to ne znači potpuna neaktivnost, hodanje za početak je sasvim dovoljno. Prema mom iskustvu, žene se krenu javljati za savjete i treninge nakon 8 do 10 sedmica, opet kažem sve zavisi kako je porod prošao. Svakako da se treba posavjetovati sa doktorom, ali pored toga treba gledati i na sljedeće stvari:
- da li osoba ima dijastazu trbušnih mišića
- da li ima urinarnu inkontinenciju (curenje mokraće)
U svom programu nudite vježbe za dijastazu. Možete li nam nešto više reći o dijastazi i kako je prepoznati?
Dijastaza predstavlja povećan razmak između mišića – rectus abdominis, usljed rastezanja vezivnog tkiva. Javlja se tijekom trudnoće, a zavisno od samog procesa poroda zavisi da li će se vratiti prirodnim putem ili će trebati vježbe. Testom za dijastazu mišića rectusa, žene mogu uraditi samopregled, kako bi utvrdile svoje stanje. Moja je preporuka svakako da pored samopregleda, još neka stručna osoba uradi test/pregled.
Test za dijastazu izvodite na sljedeći način
Korak 1. Lezite na leđa na prostirku na podu. Savinite koljena, stopala na podu.
Korak 2. Za mjerenje stavite dva prsta vodoravno iznad pupka uzduž linea alba (tako da vam donji dio dlana ide prema prsima, a jagodice prstiju su iznad pupka).
Korak 3. Zatim privucite bradu prema sebi i polako podignite glavu i vrat s strunjače (uz minimalno podizanje ramena). Trebali biste osjetiti kako se napinju ravni trbušni mišići (rektusi) i razmak koji se stvara između njih.
Korak 4. Zadržite položaj i opipajte tri tačke: oko pupka, malo ispod i malo iznad i primijetite:
- Koliko prstiju možete staviti u prostor koji je nastao između napetih ravnih trbušnih mišića? (širinom)
- Propadaju li vaši prsti duboko ili se ispod njih osjeća tenzija?
- Osjećate li sada malo veću tenziju nego prije ili i dalje kao da je “pudingasto”?
Kako gledati rezultate testa?
Klasični način mjerenja dijastaze (iako postoje i pouzdaniji, npr. ultrazvukom) je koliko prstiju stane između mišića rektusa. Manje od 2 prsta smatra se normalnim razmakom, 2-3 prsta smatra se blagom, 3-4 prsta smatra se umjerenom, a više od 4 prsta pojačanom dijastazom. Osim širine, u zadnjih par godina istraživanja pokazuju da je veoma važna zategnutost odnosno otpor koji pruža linea alba. Ne osjećate li nikakvu tenziju tkiva između mišića (linea alba), kada vam je glava podignuta – onda se smatra da imate dijastazu čak i ako je širina manja od 2 prsta. Ako osjećate tenziju, pogotovo pri izdahu – onda se dijastaza smatra funkcionalnom, čak i ako je veća od 2 prsta
Napominjem da test za dijastazu žene mogu pronaći i na youtube.com, potrebno je ukucati “Kako uraditi test za dijastazu ili samopregleda za dijastazu”.
Koliko vremena treba da prođe tj. koliko treba da budu intenzivni treninzi da bi se dijastaza „liječila“?
Što se tiče vremena i intenziteta treninga, to ponovno zavisi od osobe do osobe i različitih faktora. Da li je porod bio prirodan ili carskim rezom? Da li je dijastaza veća ili manja, funkcionalna ili nefunkcionalna. Zbog toga sami pristup treba da bude individualan prema svakoj ženi/majki. Prema Vašem dosadašnjem iskustvu koliko su mame posvećene treninzima nakon poroda? U zadnje vrijeme, prema mom iskustvu, majke su postale svjesnije ovog stanja, educiraju se o tome, traže savjete i pomoć.
Kada je prvo vrijeme da se krene sa treninzima nakon poroda?
Nema pravog vremena, opet ponavljam, tu ulogu igra više faktora koje sam već gore navodio. Jedino što mogu reći i savjetovati majkama jeste da ne žure s tim procesom, da ne rade na svoju ruku jer mogu „zakomplikovati“ svoje stanje nepravilnim pristupom. Nakon poroda je potrebno jačati cijeli trup, ukoliko se fokusiramo samo na jednu regiju mogu nastati disbalansi i kompenzacije.
Pokrenuli ste program fit žena. Možete li nam više reći o ovom programu vježba?
Tako je, pokrenuo sam FIT ŽENA programe treninga, želio sam da imam neki svoj brend, koji će stvarati zdravu zajednicu, pomoći ženama u procesu vježbanja.
Programi su podjeljeni na tri dijela:
- Rad sa trudnicama i postporođajni program
Sami nazivi govore da su to programi vježbanja tokom trudnoće i nakon trudnoće.
- Fit žena FAT LOSS (program mršavljene)
Program vježbanja koji ima za cilj pomoći ženama/djevojkama koje su fizički neaktivne, a posljedica te neaktivnosti je dobivanje na tjelesnoj kilaži.
- Fit žena GYM (program za povećanje kilaže)
Program vježbanja za djevojke/žene koje žele ojačati cijelokupnu muskulaturu i dobiti na kilaži.
Svi programi su koncipirani na inidvidualnom pristupu osobama, u skladu sa njihovim potrebama i trenutnim stanjem. Zainteresovane mame gdje Vas mogu naći i kako mogu doći do Vas da treniraju? Sve žene/djevojke kojima je potrebna pomoć u procesu vježbanja, a da im mi možemo pomoći, mogu nam se obratiti slobodno na sljedeće kontakte.Instagram profil – fitžena.ba Web stranica (koja će uskoro biti dostupna u 2023 god.) – fitžena.ba e.mail – fitženamostar@gmail.comtel. 061/528-212
Za kraj da li imate neku poruku za naše čitateljke?
Moja poruka bi bila da ne stavljaju sebe na zadnje mjesto, da nađu jedan dio dana samo za sebe. Ne samo u vježbanju, nego u životu.
