Pilates je trening niskog intenziteta i s mogućnošću prilagođavanja svakom stadiju trudnoće. Trudnice koje nemaju zdravstvenih problema pilates mogu početi praktikovati od samog početka
Arijana Baždarević, intervju
Arijana Baždarević, fizioterapeuti i dipl. trener sporta. Arijana Baždarević, idejni pokretač i koordinator Baby Bump škole. Po srednjoj struci je fizioterapeut, a diplomirala je na Fakultetu sporta i tjelesnog odgoja. Diplomirani je trener sporta i licencirani Pilates instruktor s preko 10 godina prakse u individualnom i grupnom obliku rada s klijenticama. Specijalnost joj je prenatalni i postnatalni trening. Osnivačica je prvog pilates studija u Sarajevu specijaliziranog za rad na Pilates spravama Pilates Reformer Studio. U Baby Bump školi zadužena je fizičku pripremu trudnica i njihov oporavak nakon poroda. Majka je dvoje djece.
Trudnica može vježbati tijekom cijele trudnoće ako je njezino i djetetovo zdravstveno stanje zadovoljavajuće. Ipak, preporučuje se pričekati završetak prvog tromjesečja i vidjeti kako napreduje trudnoća te se potom odlučiti na fizičku aktivnost. Mnoge trudnice za vježbu izaberu upravo pilates. O pilatesu u trudnoći smo razgovarali sa Arijanom Baždarević.
Zašto je pilates tokom trudnoće bitan?
Redovno prakticiranje Pilates vježbi za vrijeme trudnoće omogućit će ženi da tokom poroda duboko diše, ima bolji fokus i lakše rađa. Pilates vježbe održavaju ženu snažnom tokom i nakon trudnoće, a njeno će se tijelo brže oporaviti nakon što rodi. Glavna prednost Pilatesa je što on cilja tačno na mišiće i funkcije koji mogu biti problematični u trudnoći i nakon porođaja. Ojačano dno karlice itekako će pomoći podržavanju mokraćnog mjehura i maternice kako beba bude rasla i pomicala se prema dolje. Pomaže u ravnoteži, kao i pravilnom pozicioniranju bebe za prirodan porođaj. Emotivni stres može izazvati napetost u mišićima što se osjeti kao bol u leđima. Svako vježbanje stimuliše hormon sreće, a određene vježbe mogu smanjiti napetost leđne muskulature i ublažiti bolove. Još jedna prednost Pilatesa je PRILAGODLJIVOST! Većina Pilates vježbi se mogu mijenjati kako se tijelo trudnice i njene sposobnosti budu mijenjale. Promjene će zadržati namjenu vježbe, a prilagodit će se tijelu. Ako žena nije vježbala Pilates prije trudnoće, preporučujem da se priključi prenatalnom pilates programu ili da izabere individualni trening. Naravno, prije bilo kakvog vježbanja obavezna je konsultacija sa svojim ginekologom i njegovo odobrenje!
Koje su prednosti korištenja pilates lopte tokom trudnoće?
Velika lopta je odličan rekvizit koji trudnice mogu koristiti tokom čitave trudnoće, ali i na samom porodu. Sjedenje na lopti je udobno i jača leđnu muskulaturu. Lopta zbog svoje nestabilnosti aktivira posturalne mišiće koji su zaduženi da kičmeni stub drže u pravilnom položaju, a pravilna postura je jedan od osnovnih uslova da beba zauzme optimalan položaj u trbuhu tokom trudnoće kako bi se prilikom poroda lakše spustila u porođajni kanal. Potpora je karlici i pomaže da karlicu drži simetrično što je također jako važno ako želimo obezbjediti trudnici lakši i brži porod. Loptu trudnice mogu koristi u bilo kojoj fazi trudnoće. Mogu je koristiti za istezanje i izvođenje prilagođenih vježbi. Mogu sjediti na lopti i gibati se u raznim smjerovima kao da plešu. Poskakivati, praviti osmice, kružne pokrete karlicom i sl. Odlična je kao pomoć pri izvođenju vježbe čučanj na vrlo jednostavan način. Sjednete na loptu (kao na stolicu)i ustanete 10 do 15 puta uzastopno ponavljajući pokret. Vježba se može ponavljati i više puta u toku dana. Na početku manji broj ponavljanja, pa postepeno povećavati Ako se osjećate nesigurno na lopti, prislonite je uz zid. Svakoj trudnici savjetujem da loptu nabavi i ima u stanu. Koristi je svakodnevno za sjedenje, zamjeni loptom stolicu za računarom, za trpezarijskim stolom, pa čak i dok gleda TV. Korištenje lopte na porodu pomaže pri otvaranju porođajnog kanala prilikom kontrakcija bez dodatnog napora.
Koje su prednosti pilatesa na postporođajni period?
Svaka žena ukoliko je još u trudnoći vježbala pilates znatno je utjecala na brži oporavak nakon poroda. Za početak vjerovatno će joj biti lakše handlati s bebom u naručju cijeli dan i biće izdržljivija. Pilates nam pomaže da osvjestimo svoje tijelo što je za postpartum oporavak jako važno. Kao posljedica trudnoće i rasta stomaka kod žena jako često se postpartalno javljaju zdravstveni problemi poput bolova u donjem dijelu leđa, inkontinencija (nemogućnost zadržavanja urina kada se smijemo, nakašljemo i sl.), separacija trbušnog zida ili dijastaza rektusa, bolni seksualni odnosi, prolaps maternice i dr. Tijelo žene je zaista čudesno ako posmatramo njegove promjene tokom cijele trudnoće, a i priroda je čudesna pa je ženi omogućila da se tijelo samo oporavi i nakon par mjeseci vrati opet na „fabričke postavke“. Ali na žalost zbog dominantno sedentarnog načina života, nepravilnog disanja i usvojenih nepravilnih obrazaca kretanja, prirodni oporavak izostane u velikom broju slučajeva, a nerijetko se stanje mišića i zglobova još i vremenom pogorša. Ako ništa ne poduzmu, žene se onda do kraja života nose s nekim od pomenutih funkcionalnih problema, a kako vrijeme odmiče i s ozbiljnim zdravstvenim problemima koji su nastali kao posljedica. Tokom oporavka važno je vratiti funkciju i snagu mišića kora, da bi tijelo moglo normalno funkcionisati bez smetnji, što je kroz pilates vježbe jedan od osnovnih ciljeva. Moram naglasiti da rehabilitacija ne smije biti agresivna i treba se sprovesti sa stručnom osobom. Nije dovoljno samo da se učlanimo u teretanu i počnemo vježbati bilo šta. Akcenat je upravo na tome kako i šta radimo. Sve dok je dijstaza rectusa prisutna ili dok žena ima problem sa zadržavanjem urina nikako ne bi trebale da biraju aktivnosti s velikim vanjskim opterećenjima, tračanje, vježbe sa skokovima i sl. Opravak može da traje duži vremenski period, ali i ne mora. Dosta ovisi od sveukupnog zdravstvenog stanja i stanja fizičke forme žene prije same trudnoće.
Također, ovisi i koliko je problem „zapušten“. Cilj rehabilitacije treba da bude usmijeren ka osvještavanju žene da svjesno koristi mišiće i svjesno izvodi pokrete, te da nauči pravilno izvoditi određene vježbe. Ojača dovoljno mišiće kora, kontroliše interabdominalni pritisak i na taj način se osposobi za svakodnevne aktivnosti kao i za neke jače, intenzivnije programe vježbanja ukoliko ima namjeru da ih praktikuje. Zato mi u okviru edukacije svojih polaznica u Baby Bump školi koristimo priliku i informišemo žene o ovoj problematici. Dajemo smjernice za prve korake i apelujemo da se što prije jave stručnoj osobi i započnu svoj oporavak. Žena nakon 24h od porda već može sama započeti svoj proces rehabilitacije, a nakon 6 sedmica proces može nastaviti pod nadzorom stručne osobe. Važno je da žene budu svjesne mogućih problema i posljedica, jer određene preventivne mjere mogu poduzeti još za vrijeme trajanja trudnoće kako bi ubrzale oporavak i spriječile ozbiljnije zdravstvene probleme. A sve ovo je zaista bitno, jer tijelo žene treba biti fizički spremno za svaku narednu trudnoću.
Koliko je bitno da je trudnica aktivna tokom perioda trudnoće?
Mnogo. Za fizičko i mentalno zdravlje žene jako je važno da bude aktivna, da pronađe aktivnost koja je prilagođena stanju i koja joj odgovara. Podrazumijeva se da trudnica treba imati urednu trudnoću i odobrenje od doktora za fizičku aktivnost.
Postoje i slučajevi gdje fizička aktivnost treba da se sprovodi umjereno i ograničeno pa te trudnice trebaju pratiti smjernice doktora i sprovoditi aktivnosti pod nadzorom stručnjaka za prenatalni trening. Preporuke svjetske zdravstvene organizacije je sprovođenje fizičke aktivnosti je 20 do 30 minuta svaki dan. Postoji više načina na koji žena može održati formu i biti fizički aktivna tokom trudnoće. Fizička aktivnost ne podrazumijeva samo specifične vježbe ili treninge, to mogu biti i duge šetnje, brzo hodanje, planinarenje, plivanje, vožnja stacionarnog bicikla i sl. Da bi se fokusirali na povećanje mobilnost određenih zglobova i jačanje određenih mišićnih grupacija idealno je da biraju programe poput prenatal pilatesa ili prenatal yoge.
Kada je pravo vrijeme krenuti sa pilatesom?
Pilates je trening niskog intenziteta i s mogućnošću prilagođavanja svakom stadiju trudnoće. Trudnice koje nemaju zdravstvenih problema pilates mogu početi praktikovati od samog početka i da ne prekidaju do kraja trudnoće. Početak trudnoće za ženu može biti poprilično izazovan i iscrpljujući. Ako trudnica ima česte mučnine i konstantan osjećaj umora i pospanosti, onda je pametnije da taj period prilagodbe tijela na drugo stanje iskoristi za odmor i povremene lagane šetnje, a s vježbama može početi i nakon što pomenute tegobe prođu, ulaskom u drugi trimestar.
Na koji način Vas mogu zainteresovane trudnice kontaktirati?
Trudnice naš profil mogu pronaći na društvenim mrežama Facebook-u ili Instagram-u, javiti nam se privatnom porukom. Pogledati našu web stranicu www.babybump.ba , kontaktirati nas telefonom ili putem emaila.
Da li se pilates radi u grupama ili je riječ o individualnom pristupu?
Da, vježbe se praktikuju u grupama kada je riječ o redovnim ciklusima psihofizičke pripreme koji se održavaju tokom cijele godine u okviru Baby Bump škole. Imamo i mogućnost personalnog pristupa, rada u paru ili u mini grupi s tri do pet trudnica u Pilates Reformer studiju www.pilatesreformerstudio.ba
Za kraj da li imate neki savjet za trudnice koje čitaju naš časopis?
Naravno, više njih. Uživajte u trudnoći i slušajte svoje tijelo. Trudnoću i porod na žalost možemo iskusiti samo par puta u životu, a to je zaista poseban period i posebno iskustvo za svaku ženu. Trudnoća je vrijeme kada žena treba da se posveti sebi, da svaki dan upoznaje svoje tijelo i psihološki se osnaži. Ne zanemarite psihološki momenat pripreme tokom trudnoće, jer sva snaga kreće iz uma. Okružite se pozitivnim ljudima, ljudima koje volite i koji vole vas. Onima s kojima se osjećate ugodno i sretno. Ukoliko želite da se informišete radite to koristeći relevantne izvore, a ne forume i slične izvore. Ne slušajte iskustva žena u čekaonicama kao ni iskustva svojih poznanica, prijateljica, rodica i sl. Kada idete na pregled ponesite knjigu, časopis, slušajte muziku, afirmacije… Furajte svoj film i fokusirajte se na svoju priču. Vaša trudnoća je samo vaša i vaš porod je samo vaš. Iskustvo niti jedne druge trudnice ne treba da znači i vaše iskustvo. A ako vi budete birali, vaš porod će biti poseban. I on zaista može biti takav, ali to uveliko ovisi od vas.. Pripremi se za porod kakav ti želiš, ne kakav misliš da on treba da bude. Pripremi se na porod bez straha tako što ćeš saznati sve o porodu, kako on funkcioniše i kojim alatima se možeš poslužiti da ga olakšaš. Trudnoća podrazumijeva jedan period istraživanja i učenja, a porod je iskustvo koje ne mora i ne treba biti traumatično. Zato kreni s pripremom na vrijeme, osnaži se u svim aspektima…fizički, psihički, emocionalno i naoružaj se znanjem. Samo tako ćeš steći samopouzdanje i osloboditi se straha. Moći ćeš aktivno učestvovati u porodu i donositi odluke koje su najbolje za tebe i bebu. I znaj, dobar porod se ne dešava slučajno! Dobrom porodu prethodi temeljita i kvalitetna psihofizička priprema!
