Naše tijelo je prelijep mehanizam koji funkcjoniše zdravo ako mu ishranom, pokretom, snom i kontrolom stresa ponudimo ekvilibrijum.
Intervju: Amela Ivković O’Reilly, Nutricionista
Član udruženja nutricionista Irske, Član udruženja nutricionista Velike Britanije, Član kraljevskog medicinskog udruženja Velike Britanije
Dip. NT, M.B.A.N.T M.N.T.O.I M.R.S.M
Uravnotežena ishrana, umjerena fizička aktivnost, optimalan unos vode i kvalitetan san doprinjeteće zdravoj trudnoći i osigurati vašoj bebi sve što joj je potrebno za pravilan razvoj. Amela Ivković O’reilly je poznata bosnaskohercegovačka nutrcionsitkinja koja putem društvenih mreža redovno savjetuje svoje pratitelje o zdravim načinima ishrane. Tim povodom smo razgovarali sa Amelom.
Za početak nam recite šta danas radite?
Ponedeljak je dan za planiranje ostatka sedmice, dan je počeo u 5.30 sa treningom u 6.30, zatim kreiranje novih sadržaja za socijalne mreže, pravim termine za klijente, konsultacije, intervju za tv Sarajevo na temu ishrane školske djece jer nam se bliži početak školske godine, tu je bitan prostor za zdravi obrok i šetnju sa psom a kasnije i kafica sa prijateljicama.
U vašim objavama na društvenim mrežama vidimo da vodite zaista zdrav život(zdrava ishrana, šetnje, planinarenje), koliko je bitno održavati tijelo vitalnim?
Vitalnost se odnosi i na mentalno i na tjelesno funkcionisanje. Sama riječ vodi porjeklo od latinske riječi vita i znači život.
Savremen način života nudi brojne prednosti civilizacijskog napretka, ali ubrzan životni tempo I povećani zahtjevi na radnom mjestu te porodične obveze uzrokuju često akumulaciju stresa. Na takvu situaciju vezuju se nepravilna prehrana, premalo odmora, ali i premalo kretanja, što izaziva ubrzano starenje i promjene koje bitno smanjuju kvalitetu života. Naše tijelo je preljep mehanizam koji funkcjoniše zdravo ako mu ishranom, pokretom, snom I kontrolom stresa ponudimo ekvilibrijum. Svaki dan ne može biti savršena sinteza svih ovih elemenata, ali to nije razlog da odustanemo. Mali koraci, velike promjene!
Prema Vašim saznanjima kako se stanovništvo u BiH hrani?
Svjedoci smo svojevrsne epidemije povećanja tjelesne mase u ljudskoj populaciji. Tokom posljednjih dvadeset godina učestalost pretilosti se u razvijenom svijetu utrostručila, a naša zemlja nažalost prati taj trend. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, u BiH skoro dvije trećine stanovnika ima problem s viškom kilograma. Naša zemlja se po broju gojaznih ljudi nalazi na šestom mjestu u svijetu, a na drugom u Evropi.
Prema ovim podacima, BiH ima 62,9 odsto debelih stanovnika. Istraživanje je pokazalo i da stanovnik u BiH dnevno u prosjeku pojede oko pet kriški hljeba, dok oko 12 posto ljudi svakodnevno konzumira keks, kolač ili neke druge slatkiše. Zdrava ishrana trenutno je najveći javno-zdravstveni izazov!
Ishrana trudnica
Pravilna ishrana je neophodna i za buduće majke i za bebu, ali šta jesti tokom trudnoće može biti veoma zbunjujuće. Hranljive materije koje se isporučuju vašoj bebi moraju doći iz vaše ishrane, inače će biti uzete iz vašeg tijela. Ovo iscrpljivanje vaših rezervi može imati mnoge loše posljedice na vaše zdravlje.
Uz hranu koju izaberete je moguće smanjiti šanse za jutarnju mućninu (prikladnije: cijeli dan, bilo koje mučnine!), Umor, prekomjerno dobivanje na težini, strijama, konstipaciji, žgaravici, promjenama raspoloženja, pre- eklampsija, anemija, gestacijski dijabetes i postpartalna depresija.
Njegovanje trudnoće pomoći će vašoj bebi da izgradi čvrste kosti, snažan imunitet, zdravo tkivo i organe. Također je moguće smanjiti rizik od urođenih defekata, niske porođajne težine, alergija, stanja kao što su ekcem ili astma, i mnoge potencijalne zdravstvene probleme kasnije u životu.
Pravilnom ishranom pomoći će te da beba dobije najbolji mogući početak. Naše tjelo prolazi kroz brojne fizičke i hormonalne promjene tokom trudnoće. Način na koji hranite svoje tjelo tokom ovog vremena će uticati na vaše zdravlje i bebu. Morate jesti zdravu, uravnoteženu ishranu kako biste osigurali da ostanete zdravi tokom čitave trudnoće. Hrana koju jedete je glavni izvor ishrane vaše bebe, pa je ključno konzumirati hranu koja je bogata hranjivim tvarima. Pravilna ishrana može pomoći u promovisanju rasta i razvoja vaše bebe.Vaše tijelo ima povećane prehrambene potrebe tokom trudnoće. Iako stara izreka “jesti za dvoje” nije sasvim tačna, potrebno je više mikronutrijenata i makronutrijenata da podrže vas i vašu bebu.
Mikronutrijenti su dijetetske komponente, kao što su vitamini i minerali, koji su potrebni samo u malim količinama. Makronutrijenti su hranjive tvari koje daju kalorije ili energiju. To su ugljeni hidrati, proteini i masti.
Nutritivne dnevne potrebe trudnica
- dodatnih kalorija 300, u drugom i trećem trimestru
- kalcijum 1200 miligrama
- folata 600–800 mikrograma
- željezo 27 miligrama
- Većina trudnica može zadovoljiti ove povećane nutricionističke potrebe odabirom dijete koja uključuje raznoliku zdravu hranu. Jednostavan način da osigurate da dobijete sve potrebne hranjive tvari je da jedete različite namirnice iz svake grupe hrane svaki dan. U stvari, svi obroci bi trebali uključivati najmanje tri različite grupe hrane.
- Svaka grupa hrane ima nešto da ponudi vašem telu. Na primjer:
- Cjelovite žitarice su dobar izvor energije.
- Voće i povrće su puni antioksidanata, vlakana i vitamina.
- Meso, orašasti plodovi i mahunarke obezbeđuju vašem tjelu proteine, folate i željezo.
- Jaja, orašasti plodovi, riba I morski plodovi i mlječni proizvodi su odličan izvor kalcijuma i vitamina D.
Šta i koliko jesti
Vaše tijelo ne može funkcionisati pravilno ako nedostaju hranjive tvari iz bilo koje od ovih grupa hrane. Zapamtite da je vaš cilj jesti širok spektar hrane tokom trudnoće. Kad god je to moguće, odaberite prirodnu hranu. Čips i gazirana šića, na primjer, ne sadrže hranljivu vrjednost. Vi i vaša beba ćete imati više koristi od svežeg voća, povrća i kvalitetnih proteina, kao što su piletina, riba, grah ili leća.
To ne znači nužno da trebate izbjegavati sve svoje omiljene namirnice tokom trudnoće. Međutim, morate ih uravnotežiti sa hranjivim namirnicama tako da ne propustite važne vitamine ili minerale.
Uključivanje sledećih hranljivih sastojaka u vašu dnevnu ishranu će vam pomoći da zadovoljite nutritivne potrebe vašeg tjela tokom trudnoće.
Masnoća
Nezdrava hrana sa visokim sadržajem masti uključuje prženu hranu, zasićene masti i pakovane proizvode koji sadrže trans masti. Iako ne želite konzumirati prekomjerne količine masti, također je opasno eliminisati sve masnoće iz svoje ishrane. Preporučuje se zdrava ravnoteža. Važne su esencijalne masne kiseline, uključujući omega-3 masne kiseline. Neki primjeri zdravih masti uključuju:
Orasi, avokado, sjemenke bundeve i suncokreta, chia sjemenke, sjemenke lana, plava riba, maslinovo ulje
Ove namirnice pružaju prave vrste masti za razvoj mozga vaše bebe.
Protein
Protein je kritičan za obezbjeđivanje pravilnog rasta fetalnog tkiva, uključujući mozak. Također pomaže kod rasta dojke i materničnog tkiva tokom trudnoće. Čak ima ulogu u povećanju opskrbe krvlju, dopuštajući više krvi da se pošalje vašoj bebi.
Trebalo bi jesti tri porcije proteina dnevno. Dobri izvori uključuju:
govedina i svinjetina, grah, piletina, riba, orašasti plodovi, puter od orašastih plodova , sir
Tečnost
Tečnost je važan dio zdrave ishrane. Trebalo bi konzumirati najmanje osam čaša dnevno, a više je bolje. Tokom trudnoće, treba da ograničite kofeinska pića da ne prelaze 200 miligrama kofeina dnevno.
Voda također smanjuje mogućnost konstipacije i posljedične hemoroide koji se mogu razviti iz naprezanja tokom defekacije. Povećani protok urina takođe smanjuje rizik od razvoja infekcije urinarnog trakta, što može biti opasno za vas i vaše dijete
Kalcijum
Kalcijum pomaže u izgradnji kostiju vaše bebe.Trudnicama je potrebno najmanje tri porcije kalcija dnevno. Dobri izvori kalcija uključuju: Jogurt,sir, brokula, kelj, kupus, tofu,j aja, susamove sjemenke(tahini)
Folat
Folna kiselina igra važnu ulogu u smanjenju rizika od defekata neuralne cijevi. To su veliki defekti rođenja koji utiču na bebin mozak i kičmenu moždinu, kao što su spina bifida i anencefalija.
Kada ste trudni, potrebno vam je 600 do 800 mikrograma folata. Možete dobiti folate iz ovih namirnica: Orašastih plodova,grah i leća, jaja, orasi i puter od kikirikija, tamno zeleno lisnato povrće
Željezo
Željezo radi sa natrijumom, kalijem i vodom kod povećanja protoka krvi. Ono pomaže da se obezbjedi dovoljno kiseonika i vama i vašoj bebi.Trebalo bi da dobijete 27 miligrama željeza dnevno. Dobri izvori uključuju: tamno zeleno, lisnato povrće, citrusno voće, govedina i perad, jaja, sušeno voće.
Teško je dobiti dovoljne količine određenih nutrijenata, uključujući folnu kiselinu i željezo, iz same hrane. Budite sigurni da razgovarate sa svojim ljekarom ili nutricionistom o tome koje. suplemente treba da uzimate da biste bili sigurni da ćete vi i vaša beba ostati zdravi.
Uobičajene potrebe za trudnoćom uključuju:
Čokolada, začinjena hrana, voće, pire krompir, tjestenina.
U redu je ponekad popustiti tim žudnjama, pogotovo ako žudite za hranom koja je dio zdrave prehrane. Međutim, trebalo bi da pokušate da ograničite unos nezdrave hrane i prerađene hrane.
Averzija hrane može biti problematična samo ako uključuje hranu koja je važna za rast i razvoj bebe. Razgovarajte sa svojim medicinskim timom ako imate neželjene reakcije na hranu koju biste trebali jesti tokom trudnoće. Oni mogu predložiti druge namirnice ili dodatke kako bi se nadoknadio nedostatak određenih nutrijenata u vašoj ishrani.
Zdravo dobijanje na težini tokom trudnoće
Mnoge žene su zabrinute zbog debljanja tokom trudnoće. Oni se plaše da će dobiti preveliku težinu i nikada se neće vratiti na veličinu prije trudnoće. Međutim, neki dobici na težini su normalni za vrijeme trudnoće i ne bi trebali biti razlog za zabrinutost. Dodatna težina pruža hranu bebi. Dio te težine se također čuva za dojenje nakon rođenja bebe.
Žene dobijaju u prosjeku od 11 do 15kg tokom trudnoće. Normalno je da dobijate manju težinu ako počnete teže ili da dobijete veću težinu ako ste bili premršavi prije trudnoće.
Ne brinite previše o broju na vagi. Umjesto da se fokusirate na svoju težinu, trebalo bi da se fokusirate na ishranu raznih bogatu različitim hranljivim namirnica. Zdrava ishrana je nevjerojatno važna, a dijeta za mršavljenje ili za sprječavanje debljanja je štetna za vas i vašu bebu.
Zdrava vježba
Pored ishrane vježbanje tokom trudnoće može vam pomoći da upravljate svojom težinom. Plivanje i hodanje su dobar izbor. Međutim, trebalo bi da izbegavate ekstremne sportove ili kontaktne sportove. Ako niste vježbali prije trudnoće, počnite polako i ne pretjerujte. Također je važno piti puno vode tako da ne dehidrirate.
Budite sigurni da jedete uravnoteženu i hranjivu ishranu tokom trudnoće, tako da vi i vaša beba koja raste može biti što zdravija.
Razmislite o nutritivnim vrijednostima i ograničite unos hrane sa visokim udjelom masti, visokog šećera i natrija.
Jedite ove:
- najmanje tri porcije proteina dnevno
- šest porcija cjelovitih žitarica
- pet ili više porcija voća i povrća dnevno
- namirnice sa esencijalnim mastima
- prenatalni vitamini
Izbjegavajte ovu vrstu hrane:
Alkohol, previše kofeina, sirovo meso i plodovi mora, ribe sa visokim procentom žive, nekuhano prerađeno meso, nepasterizovane mlječne proizvode.
Možete da radite sa svojim ginekologom I nutricionistom kako bi ste kreirali specifičniji plan obroka na osnovu vašeg uzrasta, težine i istorije bolesti.
