Vježbanje u trudnoći: Zdravim ženama, koje nemaju rizičnu trudnoću, mirovanje se ne preporučuje

Vježbanje u trudnoći: Zdravim ženama, koje nemaju rizičnu trudnoću, mirovanje se ne preporučuje

Prije nego što krenu s vježbanjem, trudnice se obavezno moraju posavjetovati sa svojim ginekologom.

 

Piše: Amna Topuz-Burić, fitness trener

Biografija

Amna Topuz-Burić je rođena u Mostaru. Diplomirala je pravo 2012. godine na Univerzitetu „Džemal Bijedić“ u Mostaru. Posao fitness trenera radi već 9 godina. Licencirani je zumba instruktor od 2012. godine. 2015. godine organizirala je prvi Zumba masterclass u Mostaru sa specijalnim gostom Omur Abay iz Istanbula. 2017. godine je bila jedna od organizatora zumbe na manifestaciji Race for the cure u Sarajevu. Pored zumbe, certificirani je trener za: Kettelbell workout, Basic training for life, Bodyweight te HIIT. Učesnica je različitih domaćih i međunarodnih seminara. Vlasnica je AT Fitness centra u Mostaru. Ovaj centar nudi treninge kao što su: zumba, kružni, funkcionalni, insanity te poluindividualni treninzi. Amna je uvela još jedan novitet, ne samo u svom centru, nego i u Mostaru, a to je posebna vrsta treninga MamaFit na koji dolaze mame sa bebama. Svojim trudom i radom pokušava na ovaj način, uvođenjem novih savremenih treninga da osvijesti mlade i buduće majke o važnosti zdravog načina života.

 

Za mnoge trudnoća i trening su dvije nepovezane stvari. Veliki broj žena kada saznaju da su trudne prestaju sa mnogim aktivnostima. Nerijetko se trudnica pokazuje kao osoba kojoj su mahom oduzete sve sposobnosti za normalan život, kretanje i funkcionisanje. Zdravim ženama koje nemaju rizičnu trudnoću, mirovanje se ne preporučuje, čak može biti i štetno (povećati rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, nakupljanje viška kilograma, oslabiti mišiće i kondiciju te na taj način otežati porođaj, ali i oporavak rodilje te brigu za novorođenče).

Prije nego što krenu s vježbanjem, trudnice se obavezno moraju posavjetovati sa svojim ginekologom.

Ukoliko se utvrdi da je trudnoća uredna, bez komplikacija i neuobičajenih nuspojava, i imate odobrenje od svog doktora, nema razloga da prekinete svoju rutinu svakodnevnog života, pa tako i fizičku aktivnost. Čak i ako niste prije trenirali, trudnoća je idealno vrijeme da postanete aktivni.

Trudnicama se ne preporučuju kontaktni sportovi i aktivnosti koje nose rizik od pada. Savjetuje se vježbati 30 do 60 minuta, tri do četiri puta sedmično, umjerenim intenzitetom, što znači da tokom treninga možete neometano govoriti.

Prvo tromjesečje  je period u kojem se tijelo adaptira na trudnoću, pa bi se trebao malo smanjiti intenzitet vježbanja. To ne znači da treba ostati kući i mirovati, nego prilagoditi trening.

Fiziološke promjene u ovom periodu su prije svega hormonalne i dovode do emocionalnih, a nešto kasnije i do fizičkih promjena. Većina trudnica u ovom periodu osjeća mučninu i slabost. Prvo što ćete morati promijeniti u slučaju da imate mučnine je vrijeme treniranja. U vrijeme kada znate da se mučnine javljaju nemojte planirati vježbanje.

Ako vam je doktor dao odobrenje za vježbanje, trebate raditi vježbe za jačanje cijele musculature, posebno staviti naglasak na vježbe disanja i izvođenja onih vježbi koji najviše utiču na dijelove koji su podložni najvećim promjenama u narednim mjesecima (mišiće leđa, stomaka, karlice i karličnog dna).

Drugo tromjesečje se smatra najadekvatnijim periodom za bavljenja fizičkom aktivnošću. U ovom periodu počinju se uočavati brojne anatomske i fiziološke promjene.  Dolazi do rasta stomaka i do pomjeranja centra ravnoteže prema naprijed. Ovo pomjeranje utiče na funkciju zglobova, mišića i na samu ravnotežu. Dolazi do promene u samoj posturi pa se tako glava nalazi u položaju prema naprijed, uočava se i kifoza (povijenost tijela prema napred), a kako trudnoća odmiče i stomak raste, dolazi do pojave lumbarne lordoze (izvijen donji dio leđa).

U drugo tromjesečju (a nastavlja se i u trećem tromjesečju)  hormon relaksin je u porastu. On zajedno sa estrogenom i progesteronom povećava elastičnost ligamenata i tako omogućava širenje karlice u trudnoći i u toku porođaja. Međutim, ovi hormone ne djeluju samo na zglobove karlice, nego je povećana i mobilnost drugih zglobova pa nisu preporučljivi pokreti velikih amplitude.

U ovom periodu naglasak ponovo stavljamo na vježbe disanja, na jačanju mišića leđa, gluteusa, karličnog dna i ramenog pojasa ali i vežbama ravnoteže.

 

Treći trimestar je period pripreme vašeg tijela i uma za porođaj i dolazak bebe. Postepeno će se smanjivati intenzitet i vrijeme vežbanja.

Akcenat je na pravilnom disanju, vježbama za jačanje gluteusa i karličnog dna, cora, vežbama rastezanja i opuštanja.

Vježbe rastezanja u ovom periodu pozitivno utiču na mišiće i zglobove, s obzirom da se u ovom periodu pored oticanja zglobova javljaju i grčevi u mišićima.

Jačanje mišića gluteusa će smanjiti bol u donjem dijelu leđa i kukovima, ali će i pomoći bebi da se smjesti niže u vašoj karlici pred sam porođaj.

Trening u ovom trimestru ne bi trebao da se bazira na vježbama sa  velikim opterećenjem, jer usljed promjena u ravnoteži i lučenja relaksina, trudnice nisu toliko stabilne i rizik od povrede je veći.

Budući da smo u tekstu iznad prošli kroz čitav period trudnoće i ono što je bitno da znate u svakom trisemestru, u narednom tekstu ćemo napisati neke savjete i informacije na koje posebno trebate obratiti pažnju.

  • Postoji nekoliko stanja u kojem trudnicama nije dozvoljeno vježbanje. To su: određene srčane bolesti, plućne bolesti, rizik od preuranjenog porođaja,krvarenje u drugom ili trećem tromjesečju, preeklampsija, anemija, hipertenzija, placenta previa.
  • U trudnoći vaše srce naporno radi kako bi zadovoljilo povećanu potražnju za krvlju u tijelu. Broj otkucaja srca u minuti ne smije prelaziti 70 (75)% vašeg maksimuma s obzirom na dob. Univerzana gornja granica je 140 otkucaja u minuti, a ako želite izračunali vaš maksimalnu gornju granicu možete koristiti sljedeću formulu:

220 – broj godina (35) =  185

185 x 0,70 = 129,5

  • U ranoj trudnoći povećanje tjelesne temperature može biti štetno za fetus stoga pazite na hidrataciju.
  • Svaki trening treba da sadrži vježbe zagrijavanja i vježbe rastezanja. Zagrijavanjem pripremamo mišiće i zglobove za glavni dio treninga.

 

  • U drugom tromjesečju izbjegavaju se vježbe koje se izvode na leđima. Usljed rasta uterusa dolazi do pritiska na donju šuplju venu, glavnu krvnu žilu koja vraća krv u srce, čime se smanjuje dotok krvi do uterusa i dovesti do odjećaja mučnine i vrtoglavice.

 

  • Pred kraj drugog trisemestra zbog naglog rasta stomaka te zbog težine materice i ploda može doći do razdvajanja pravog trbušnog mišića (dijastaza trbušnog mišića). To možete provjeriti na način da legnete na leđa i savijte koljena sa stopalima na podlozi. Podignite gornji dio tijela do donjeg ruba lopatica i postavite prste nešto iznad umbilicusa (pupak) i lagano pritisnite. Osjetit ćete rubove trbušnog mišića. Ako je razmakveći od 2 cm, u tom slučaju treba prilagoditi vježbanje.

 

  • Za trening se obratiti stručnom licu, treneru sa iskustvom.

 

Ono što bih preporučila svim trudnicama jesu Kegelove vježbe. Ove vježbe imaju svrhu jačanja mišića dna karlice. Ukoliko se pravilno rade ove vežbe jačaju i relaksiraju mišiće karličnog dna, olakšavaju porođaj, ali i smanjuju rizik od epiziotomije. Ove vježbe pospješuju i cirkulaciju u rektalnom delu pa se tako smanjuje vjerovatnoća javljanja hemoroida.

 

Drage trudnice sada kad ste dobili se potrebne informacije pokrenite se i pratite kako se vi osjećate za vrijeme treninga. Obratite pažnju na osjećaj neugode i stanite kada osjetite potrebu za to. Ako trebate savjet i pomoć uvijek nam se možete obratiti.