Trudnoća: Vježbe za ublažavanje bolova u zdjelici

Trudnoća: Vježbe za ublažavanje bolova u zdjelici

Dobro držanje je vrlo važno u trudnoći jer pomaže u otklanjanju bolova u leđima i teško disanje.

Koristite nožne mišiće za podizanje i spuštanje tijela.

Kada morate dugo stajati na jednom mjestu, stavite jednu nogu ispred, te na nju prebacite težinu (naravno mijenjajući često prednju nogu).

Kada se podižete iz ležećeg položaja, uvijek se okrenite na bok, a zatim sjednite ili ustanite.

Relaksacija je najprirodnija, a ujedno i najneprirodnija ljudska aktivnost. Mora se naučiti! Prvo se smjestite udobno (na čvrst krevet ili pod), ispraznite mjehur, skinite ili olabavite tijesnu odjeću. Lezite na stranu s tom rukom iza sebe i drugom rukom savijenom ispred sebe. Noga na strani na kojoj ležite neka bude na podu, a druga naprijed i savijena. Leđa su blago savijena. Ovako se nijedan mišić ne umara s obzirom da je svaki dio tijela poduprt čvrstom podlogom.

  • Dlan ruke koja je ispred vas primaknite ramenu i opustite se.
  • Dlan primaknite samo pola puta do ramena i opustite se.
  • Dlan samo neznatno primaknite i opustite se.
  • Samo pomislite o primicanju dlana i opustite se.

Opuštanje stopala (za obje noge)

  • Počnite sa stopalom gornje noge. Gurnite nogu prema dolje, savijajući ju u zglobu i opustite se. (Ne gurajte previše ako ste skloni grčevima u listu.)
  • Savijenim zglobom povucite stopalo gore, prema glavi, i opustite se.
  • Savijte koljeno toliko da osjetite bedrene mišiće i opustite se.
  • Ispravite nogu i opustite se.
  • Stegnite guzu i opustite se.
  • Stegnite mišiće zdjelice.

Opuštanje ruke na kojoj ležite

  • Stegnite šaku i opustite.
  • Ispravite lakat i opustite.
  • Primaknite rame prema uhu i opustite se.
  • Isto napravite s drugom rukom.

Opuštanje lica

  • Napravite okrugli «O» s ustima i opustite se.
  • Smežurajte nos i opustite se.
  • Namrštite se i opustite se.
  • Podignite obrve i opustite se.
  • Čvrsto stisnite oči i opustite se.
  • Polako zaklapajte oči i duboko dišite.

UPOZORENJE: Nakon ovako temeljitog opuštanja naglo dizanje može dovesti do vrtoglavice pa okretanjem tijela i polaganim ustajanjem dovedite svoju cirkulaciju u normalu.

 

Vježba za smanjenje pritiska u trbuhu tokom trudnoće i bolova u donjem dijelu leđa na početku trudova – može se izvoditi na 3 načina:

  1. Na koljenima i rukama:

  • podignite glavu, savijte leđa, a trbuh gurajte prema podu
  • zatim stegnite guzu, zdjelicu gurnite prema naprijed i ispravite leđa, uvucite bradu;
  • vratite se u prvobitnu poziciju i ponovite nekoliko puta.

 

  1. Stojećki:

  • stavite ruke ispod stola stojeći normalno, sa stopalima ravno na podu,
  • dignite se na prste, spustite ramena, uvucite guzu, podignite zdjelicu i lagano se povucite od stola;
  • opustite i ponovite nekoliko puta.

 

  1. Ležeći na leđima:

  • lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima razmaknutim oko 40 cm;
  • udahnite kroz nos, a pri izdisanju pritisnite lagano leđa na pod, malo podignite zdjelicu i stisnite trbušne mišiće;
  • zadržite ovaj položaj brojeći do 4, opustite i ponovite nekoliko puta.

 

Vježba za opuštanje pritiska na zdjelicu

 

  • Kleknite s odvojenim koljenima.
  • Stavite ruke i glavu na pod (ili jastuk).
  • Zadržite leđa ravna i trbušne mišiće lagano stisnute.
  • Zadržite položaj nekoliko minuta,a potom se ispružite i opustite.
  • Dno zdjelice je elastično, no ako se ovi mišići nakon poroda zanemare oni će se opustiti, što može izazvati brojne neugodnosti nakon nekog vremena.