10 koraka za zdravu trudnoću – ne morate jesti za dvoje!

10 koraka za zdravu trudnoću – ne morate jesti za dvoje!

Ako ste trenutno u posebnom stanju, pobrinite se za svoje zdravlje, te zdravlje djeteta kojeg očekukujete, u prosjeku žena je trudna 18 mjeseci u svom životu. U ovim mjesecima, pokušajte imati samokontrolu, te održite obećanje da usvajate zdrave navike.

  1. Posjetite svog doktora ili babicu što je prije moguće

Čim saznate da ste trudni, registrirajte se za zdravstvenu zaštitu.  Zakažite se kod svog doktora  opće prakse ili babice u lokalnoj hirurgiji ili dječjem centru. Ili se registrirajte na trudnički karton putem lokalnog porodilišta.

Rano organiziranje zaštite znači da ćete od početka dobiti dobre savjete za zdravu trudnoću. Imat ćete i dovoljno vremena za organiziranje dnevnika za ultrazvučne preglede i testove koje će vam možda trebati.

 

  1. Dobro jedite

Nastojte jesti zdravu, uravnoteženu prehranu kad god možete. To znači imati: Najmanje pet porcija voća i povrća dnevno. Svježe, smrznute, konzervirane, sušene ili sokove sve računati.

Slatka  hrana (ugljikohidrati), kao što su kruh, tjestenina i riža  moraju činiti nešto više od trećine onoga što jedete. Odaberite crne umjesto bijele prerade tjesta, tako  ćete dobiti mnogo vlakana.

Unosite svakodnevne obroke proteina, kao što su ribe, nemasno meso, jaja, grah, orasi ili mahunarke, mliječna hrana, kao što su mlijeko, sir i jogurt.

Obavezno uvedite dva obroka ribe sedmično, od kojih najmanje jedna riba mora biti uljna, kao što su losos, sardine ili skuša..Riba je puna proteina, vitamina D, minerala i omega-3 masnih kiselina, koje su važne za razvoj živčanog sistema vaše bebe.

Ako vam se ne sviđa riba, možete dobiti omega-3 masne kiseline iz drugih namirnica, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, proizvodi od soje i zeleno lisnato povrće.

Kada ste trudni, ne morate jesti za dvoje. Prvih šest mjeseci trudnoće ne trebaju vam dodatne kalorije.

U posljednja tri mjeseca trebat će vam samo još 200 kalorija dnevno. Ostanite dobro hidrirani. Količina vode u vašem tijelu povećava se tokom  trudnoće kako bi vam pomogla održati zdravu razinu krvnog pritiska. Pokušajte svakodnevno piti oko osam čaša tekućine, kao što su voda, voćni čajevi, obrano ili poluobrano mlijeko ili svježi voćni sok.

  1. Uzmite dodatak ishrani

Trebate uzeti folnu kiselinu barem prva tri mjeseca i vitamin D za cijelu trudnoću i nakon toga.

Uzimanje folne kiseline smanjuje rizik od razvoja bebinog defekta. Neke žene trebaju uzeti veću dozu od 5 mg na dan, pa provjerite s doktorom opće prakse ili babicom koja je najbolja doza za vas.

Potreban vam je i dnevni dodatak od 10mcg vitamina D. Vitamin D je važan za razvoj skeleta bebe  i budućeg zdravlje kostiju.

Ako ste zabrinuti da ne jedete dobro, ili ste previše iscrpljeni da biste jeli mnogo, možda ćete htjeti uzeti svoju folnu kiselinu i vitamin D u multivitaminu.Ako je vaša ishrana  dobra, ali ne jedete ribu, možete uzeti dodatak ribljeg ulja. Odaberite dodatak označen omega-3 uljem, a ne riblje ulje. To je zbog toga što ulja riblje jetre, kao što je ulje jetre bakalara, mogu sadržavati retinolni oblik vitamina A, koji može naškoditi vašem nerođenom djetetu. Razgovarajte s doktorom  prije uzimanja dodataka, šta vam je potrebno osim folne kiseline ili vitamina D. Uvijek je bolje imati uravnoteženu prehranu, ako možete, umjesto oslanjanja na multivitamine.

  1. Pazite na higijenu hrane

Temeljito operite posuđe, daske i ruke nakon rukovanja sirovim mesom. Sirovu hranu čuvajte odvojeno od gotove hrane. Higijena hrane posebno je važna sada kada ste trudni. Postoje i neke namirnice koje je najsigurnije ne jesti u trudnoći. To je zbog toga što mogu sadržavati bakterije ili parazite koji predstavljaju opasnost za zdravlje vaše bebe.

Listerioza je infekcija koju uzrokuju bakterije listeria. Iako je rijetkost da to utječe na trudnice, može imati ozbiljne posljedice. Listerioza može dovesti do pobačaja, ili se beba ozbiljno razboli nakon rođenja.

Sljedeće namirnice mogu sadržavati listeriju i zato ih je najbolje izbjegavati:

paštete bilo koje vrste

nepasterizirano mlijeko

nedovoljno kuhana gotova jela

sirevi s plavim žilama, kao što je roquefort

Bakterije salmonele mogu uzrokovati trovanje hranom. Infekciju možete dobiti konzumiranjem sljedećih namirnica:

sirovo ili nedovoljno kuhano meso

sirove školjke

Hrana napravljena od sirovih jaja, kao što je majoneza, dobro je jesti ako znate sigurno da su jaja pasterizirana.

Toksoplazmoza je infekcija koju uzrokuje parazit. Rijetko je, ali može utjecati na vaše nerođeno dijete i dovesti do sljepoće i neuroloških problema. Možete smanjiti rizik usvajanjem sljedećih navika:

kuhati meso i gotova jela temeljito i izbjegavati hladno meso, kao što je salama

dobro pranje voća i povrća radi uklanjanja zemlje ili prljavštine

nošenje rukavica pri rukovanju s mačjim izmetom

  1. Redovno vježbajte

Redovita tjelovježba ima mnoge prednosti za vas, a time i za vaše dijete.

Pomaže vam da se nosite s promjenama vašeg držanja i naprezanja na zglobovima tokom trudnoće.

Pomaže vam da održite zdrava težinu, iako je normalno da tokom trudnoće dobijete  malo težine.

Pomaže u zaštiti od komplikacija u trudnoći, kao što je visoki krvni pritisak.

Povećava vaše šanse za lakši porod. Olakšava vam da se vratite u formu nakon rođenja djeteta.Poboljšava vaše raspoloženje ako se osjećate slabo.

Dobre vježbe u trudnoći uključuju:

brzo hodanje

plivanje

joga

pilates

Ako se bavite sportom, možete nastaviti sve dok vam bude ugodno. Međutim, ako vaš sport nosi rizik od pada ili udaraca, ili dodatnog stresa na zglobovima, najbolje je prestati.

  1. Počnite raditi vježbe za ojačanje zdjelice

Mišići na dnu zdjelice podupiru vaš mjehur, vaginu i djelomično stomak. Tokom trudnoće mogu se osjećati slabije nego inače zbog dodatnog pritiska na njih. Hormoni u trudnoći također mogu uzrokovati lagano popuštanje dna zdjelice. Slabi mišići dna zdjelice dovode vas u opasnost od razvoja stresne inkontinencije. To je kada vam curi urin kada kišete, smijete se ili vježbate.

  1. Prestanite konzumirati alkohol

Svaki alkohol koji pijete, brzo dolazi do vaše bebe preko krvotoka i posteljice. Ne postoji način da se sa sigurnošću sazna koliko je alkohol siguran tokom trudnoće. Zbog toga vam mnogi stručnjaci savjetuju da u potpunosti pestanete konzumirati alkohol u trudnoći.

U prvom tromjesečju konzumiranje alkohola može povećati rizik od spontanog pobačaja, dok u trećem tromjesečju može utjecati na razvoj bebinog mozga.

Preporučuje se da u prvom tromjesečju potpuno izbjegavate alkohol. Ako odlučite piti nakon ove faze, držite se ne više od jedne ili dvije jedinice alkohola, ne više od jednom ili dva puta sedmično.

  1. Smanjite količinu kofeina

Previše kofeina može povećati rizik od pobačaja. Kofein je u kavi, čaju, koli, čokoladi i energetskim napitcima. Neki stručnjaci sugerirali su da previše kofeina može pridonijeti riziku da imate bebu s niskom tjelesnom težinom, iako je potrebno više istraživanja kako bi bili sigurni.

Trenutne smjernice navode da do 200 mg kofeina dnevno neće uzrokovati štetu vašem djetetu u razvoju. To je ekvivalent sa dviješolje instant kafe.

  1. Prestanite pušiti

Pušenje tokom trudnoće može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme za vas i vaše dijete. Pušenje povećava rizik od:

prerano rođenje bebe

niska porođajna težina

mrtvorođenče

sindrom iznenadne smrti dojenčadi (SIDS)

Pušenje također povećava vjerojatnost sljedećih komplikacija u trudnoći:

Pobačaj

Ektopična trudnoća

Abrupcija placente, gdje posteljica odlazi iz zida maternice prije rođenja djetet. Ako pušite, najbolje je prestati, zbog vlastitog zdravlja i zdravlja svoje bebe. Što prije prestanete pušiti, to bolje, ali nikad nije prekasno. Čak i zaustavljanje pušenja u posljednjih nekoliko sedmica trudnoće može vam koristiti za oboje.

  1. Odmarajte se

Umor koji se osjećate u prvih nekoliko mjeseci je posljedica visokih razina hormona  trudnoće koji cirkuliraju u vašem tijelu. Kasnije, vjerovstno je da  ćete ustati u noći i otići u WC ili se nećete moći udobno smjestiti u krevetu. Pokušajte imati naviku spavanja na bočnoj  strani. Do trećeg tromjesečja spavanje na bočnoj  strani smanjuje rizik od mrtvorođenosti u odnosu na spavanje na leđima.

Ako vam je spavanje poremećeno noću, pokušajte se kratko naspavati usred dana ili rano otići u krevet da biste se odmorili.Ako vam bolovi u leđima ometaju spavanje, pokušajte ležati na boku sa savijenim koljenima. ostavljanje klinastog jastuka ispod čekića može olakšati naprezanje na leđima.

Vježba vam također može dati olakšanje od bolova u leđima. Može pomoći i kod problema sa spavanjem, pod uvjetom da ne vježbate neposredno prije vremena za spavanje.

Za opuštanje prije spavanja isprobajte tehniku ​​opuštanja, kao što su:

  • joga
  • istezanje
  • duboko disanje
  • masaža.

roditelj.ba